健康と美容のために

運動だけでは痩せられない!?ダイエットは食事で9割決まる!②生活編

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炭水化物を減らせばヤセられる?

太っている人の中で、炭水化物を摂りすぎていないという人はほとんどいないでしょう。
 
三大栄養素という言葉をご存知でしょうか?
 
タンパク質と資質、炭水化物です。
 
炭水化物とは、すなわち糖質のことを指します
 
本来炭水化物とは、糖質+食物繊維の総称ですが、今回は主に糖質のことを指しているとお考えください。
 
糖質の中でもブドウ糖は、人間にとって最も必要なエネルギー源と言われています
 
資質やタンパク質もエネルギー源ですが、脳をはじめ、最も効率よく使える糖質は、私たちにとってなくてなならないエネルギー源なのです。
 
炭水化物は、食品で言うとごはんやパン、麺類が代表的です。
 
それ以外にお菓子などの甘いものや、加藤も糖質ですから、果物も同じ部類に入ります。
 
糖質がいかに生きるために必要なエネルギー源であっても、摂りすぎれば、消費しきれずに体脂肪として体に取り込まれます。
 
ですから、ヤセたい人がまず気を付けるべきは、お菓子、お酒、ジュース、ごはん、パン、麺、果物等の接種の仕方なのです。
 
このへんまではなんとなく知っているよ」という人は多いと思います。
 
そのせいなのか、とにかく炭水化物を減らすことが大事だからと、ダイエットとなればとりあえずごはんを抜くことから始める人が多くいます。
 
もちろん、これは早急に結果が出る方法です。
 
普段メインで食べているご飯を抜けば、摂取カロリーも減ります。
 
最近では糖質制限も流行っていますから、炭水化物を減らすことは悪いことではないように思えます。
 
しかし、本当にそうでしょうか?
 
糖質過多は体脂肪として取り込まれやすくなるので要注意!
 

恐ろしい低血糖スパイラル

エネルギー源である糖質は、血液が流れる血管の中を毛とつとして全身に運ばれていきます。
 
この濃度のことを「血糖値」と言います
 
血糖値は、炭水化物を食べて消化吸収された後に上昇し、摂取した量だけ上昇するようになっています。
 
上がった分の血糖を「インスリン」というホルモンが正常値まで下げてくれるのですが、このホルモンも、どれだけ血糖値が上がったかによって分泌するようrが変わってきます。
 
血糖値が上昇する糖の吸収の速さを示したものが「GI値(グリセミック・インデックス)」という数値です。
 
ブドウ糖はこの数値が100で、例えば食パンは91、白米は88というように、血糖値の上昇と相対する値として知られています。
 
なぜ吸収の速さが大事なのかというと、先ほどのインスリンがカギになってくるからです。
 
インスリンは血糖値の上昇に伴って分泌されるのですが、通常は上がった分を政情は血糖値にまで戻すよう働き、上昇したところから正常値にまで下がった分の糖を体に蓄えるという仕事をします。
 
しかし、困ったことに、GI値で言うと数値が70以上に該当する糖の吸収の速い高GI食品が体に入ってくると、瞬間的に血糖値が上がり、脳は「血糖値が上がりすぎた!」と判断して、インスリンを急いで分泌します。
 
こうなるとやっかいなことに、インスリンが出すぎて政情以下の血糖値まで下がってしまうことがあるのです
 
つまり、血糖値を上げるために食事をしたのに、それによって逆に低血糖に陥り、また何か食べたくなってしまう、という「低血糖スパイラル」にハマってしまうということです
 
このような状態になると、食後に眠くなったり、だるく集中力が散漫になったりすることもあります。
 
高GI食品が低血糖を招く恐れがあります
 

考えずに食べると誰もが糖尿病に

血糖のコントロールが政情を保てなくなると、いよいよインスリンが分泌されても効かなくなってきたり、すえには分泌自体ができなくなってしまうなど、高血糖の状態が続く「糖尿病」になってしまいます
 
高血糖の状態は、血管に負担をかけ動脈硬化のもととなり、さらに脳梗塞や脳卒中、心筋梗塞などの合併症へとつながります。
 
少し体重を落としたいだけなのに、こんな病気まで・・・・と危機感がない人がほとんどでしょう。
 
しかし、糖尿病患者は年々増えているのが現状です。
 
つまり、現代の私たちを取り囲むのは、普通においしいと思うものを、何も考えずに好きなだけ食べているだけで、だれでも簡単に糖尿病になる環境だということを知っておいていただきたいのです。
 
特別、お酒を飲みすぎているとか、甘いものを食べ過ぎている人が糖尿病になっているわけではありません。
 
普通に売られている食べ物や外食でも、健康のことを考えずに生活をしていると、だんだんと血糖値は高いレベルになってしまうのです。
 
それぐらい私たちを取り巻く職の環境は最悪の状態だということです。
 
白米はまだマシとしても、パンや麺類、お菓子や清涼飲料水、お酒など、皆さんが通常、口にしている糖のほとんどは、精製されたものです。
 
このように極端に精製された食品や手軽なインスタント食品ばかりを毎日摂取するようになったのは、ほんの数十年前からのことです。
 
ですから、高度に精製されたものをうまく処理できるほど、私達の体はまだ進化していません。
 
高血糖になったらインスリンを出す、という単純な流れを体内で何度も何度も繰り返ししすぎてしまっている状態です。
 
炭水化物の種類と摂取量を早急に見直しましょう
 

GI値パラドックスに要注意!

GI値だけで言うと、コーラ43、スポーツドリンク42、ビール34など以外なものが高かったり低かったりします。
 
しかし、油断してこれらをガブ飲みしてしまう・・・・なんてことになりかねません。
 
つまり、GI値だけを頼りにするのは非常に問題があるということです。
 
まずは、GI値をどのように測定しているかを知っておきましょう。
 
GI値は、食品から炭水化物を50グラム摂取し、その血糖値の上昇度合いを、ブドウ糖100とした場合の相対値で表すとしています。
 
GI値=「試料」摂取時の血糖値上昇曲線の面積÷「ブドウ糖」摂取時の血糖値上昇曲線×100
 
「面積」と書かれているのは、血糖値の上昇がゆっくりでも、時間をかけて上昇する場合は高い数字が出て、短時間で血糖値が急上昇したとしても、急下降すれば低い数字がでます。
 
つまり、液体で糖質が多く含まれるようなコーラなどの飲料は、急上昇&急下降するため、GI値は低く出てしまうのです。
 
また、ニンジンやカボチャなどの野菜のGI値が高いのは、測定時の試料の問題です。
 
日本では白米のブドウ糖を基準に測定をしているようで、白米のブドウ糖50グラムは大体お茶碗1杯くらいですが、ニンジンのブドウ糖50グラムは200グラムのニンジン3本分くらいに相当します。
 
ニンジンやカボチャなどの野菜、ジャガイモなどのイモ類には食物繊維が法湯ですし、そもそも白米の基準から測定するのがナンセンスだと言えます。
 
たとえGI値が低くても清涼飲料水は避けるべき
 

ジャンクフードは食べ物と思うな!

皆さんはジャンクフードの定義をご存知ですか?
中には、ファストフードだけがジャンクフードだと勘違いしている人も多いようですが・・・
 
ジャンク(junk)とは「くず・ガラクタ」のことを指し、「食べるあk地のないもの」というような意味になります。
 
もう少し具体的に言えば、カロリーは高いけれど、体に良い栄養素であるミネラルやビタミンが少なく、吸収の遠い糖質と体に悪い脂質、そして添加物が多い食べ物のことです
 
ファストフードのフライドポテトやハンバーガー、ドーナツやポテトチップ、ポップコーンなどもそうですし、スナック菓子などのお菓子類などもジャンクフードです。
 
以外にジャンクだと思われていないのが、ケーキやアイスクリーム。
 
しかし、これらもミネラルやビタミンはほどんどありませんから、ジャンクフードに該当します。
 
さらに言えば、パン類もほとんどジャンクフードです。
 
菓子パンはもちろんのこと、生成した小麦粉で作ったパンやバターをたっぷり使ったパンは、それ自体吸収の遠い炭水化物であり、脂質も豊富。
 
しかも、パンに多く使われているマーガリンやショートニングなどの人口油脂や保存がきくものは添加物も多く、とても健康的とは言えない食べ物です。
 
ひどい食生活といえば、1色をカップ麺等のインスタント食品のみにしたり、菓子パン2つとコーヒー牛乳のような甘い飲料で食事をしている人も多いと思います。
 
これでヤセたいから腹筋運動やランニングを始めたなんて言っても「やるべきことが間違っている!」と言わざるおえません。
 
まずやるべきは、運動ではなく、ジャンクフードを食事だという考え方です。
 
栄養素が少なく、糖・脂質・添加物が多くて、ごみの同然
 

血糖値が高い人ほど早く老ける

ほかにもジャンクフードの危険性として言われているのが、AGEsという物質です。AGEsとは「終末糖化産物」といい、糖とタンパク質が熱によって結合した物質です。
 
ホットケーキを焼くと、きつね色になりますよね。
 
これはタンパク質と糖が熱で結合した結果出る「メイラード反応」で、簡単に言うと「糖化」です。
 
炭水化物を摂取すると、血糖という形で全身に運ばれますが、これが体内の筋肉や皮膚などのタンパク質と結合してAGEsを作り出します。
 
そして、それがシミやシワ、たるみなどの原因ではないかと言われています。
 
また外的なものだけではありません。
 
糖の摂りすぎによる白内障や、心臓病の原因にもAGEsが関わっているそうです。
 
血糖値が高いと体内のAGEsが多いとされ、死亡や病気のリスクも一気に高くなる傾向にあります。
 
血糖値が高い人ほど老けるのが早いと言われるのも、AGEsが関係しています
 
ではAGEsの増加を防ぐためにはどうしたらいいのでしょうか?
 
それは急激に血糖値を上げる食品を選ばないようにし、多量に摂取しないことです。
 
AGEsは体内で生成されるだけでなく、熱処理しているすでに糖化した食べ物自体にも含まれています。
 
そして、その約7%が体内に取り込まれます。
 
世の中の食べ物は、ナマモノや発酵食品でない限り、たいていが熱処理されていますから、AGEsが発生しているといわれており、これを体内に多く取り入れると老化につながるのです。
 
AGEsを摂取して即、体に影響がdるということはありませんが、ジャンクフードのAGEsの含有量はとてつもなくおおく、さらに糖度の高い清涼飲料水などを合わせると、それこそ最悪の状態になってしまうのです。
 
糖化=細胞の老化と肝に銘じておくことが大切でしょう。
 
血糖値を急激に上げる食品を多量に摂取しないこと!
 

植物油はヘルシーじゃない

「ヘルシー○○」とか「カロリーオフで太りにくい!」とか、さまざまなうたい文句で売りだされているいろいろな植物油。
 
「バターよりはカロリーが低そうだし植物油を使おう」と思う人は多いでしょう。
 
ですが、はたして、本当にヘルシーなのでしょうか?
 
そもそも油分の少ない植物から、油の部分だけを抽出・生成しているのが植物油です。
 
ここで言う植物油とは、サラダ油、大豆油、菜種油などを指します。
 
例えば、サラダ油の主な原料である大豆油は、溶剤を使ったり、脱臭・脱色をおこわナイト製品にならないため、加工度が高い食品といえます。
 
後ほどでも触れますが、自然本来の姿から離れれば離れるほど、つまり精製度が高くなればなるほど、健康にはよくない傾向があるのです。
 
ちなみにバター等の動物性脂と、植物油、どちらのほうが精製度が高いかというと完全に植物油です。
 
ところがCMなどのイメージ先行で植物油をヘルシーと盲信している人が多くいるはずです。
 
これら人工的に生成された油の特徴は、酸化が起きやすいこと
 
すなわち体を錆びさせる=老化させる原因である活性酸素を生み出すもととなっているのです
 
さらに言えば、サラダ油に代表される植物油の示寂店は不飽和脂肪酸のオメガ6(リノール酸)が多いものがほとんであるということです。
 
オメガ6の特徴は体内の炎症を起こしやすく、アレルギーの原因にもなりうると言われています
 
ヘルシーだと思って摂取した植物が実は老化や体調不良につながるなんて、最も避けたいことです。
 
植物油は加工度が高く、老化や体調不良を招きます
 

あなたの好きなチョコは本当にチョコレート?

ダイエットをしているとよく聞く声が「チョコレートが好きでやめられないんです」という声が結構多い。
 
そんな時には「どんなチョコレートを食べていまのか」きにしてみましょう。
 
残念ながら、一般的に売られている普通のチョコレートはチョコレートではありません
 
というのも、市販のチョコレートの原材料を見たことありますか?
 
ぜひ一度、売られているチョコレートのパッケージ裏の原材料名をチェックしてみてください。
 
たいていの場合、一番最初に「砂糖」と書いてあるはずです。
 
そうなのです、つまりそれは「砂糖がチョコレート味になっている食べ物」であり、「チョコレート」ではありません
 
言い換えると、チョコレート味の砂糖の塊です。
 
ご存知だと思いますが、原材料は一番多いものから順番に書くように定められています。
 
ですから、安価な値段で売られているチョコレート菓子のほとんどが最初に「砂糖」と表示されています。
 
表にはカカオ75%だとか、ビターチョコレートと書いてあるのに、裏を見たら原材料「砂糖」が最小に表示されている場合もよくあります。
 
本当にチョコレートが好きなのであれば、原材料名の最初にカカオマスという表示があり、砂糖の表示が3番目以降、最低でも2番目に来ているものを選んでみてください。
 
そして、本物のチョコレートを食べた後に、もう一度今までのチョコレートだと思い込んでいたものを食べてみてください。
 
味の違いに驚嘆されると思います。
 
何より、「自分が大好きだったのはチョコレートではなく、ただの砂糖だったんだ」と気づくでしょう。
 

「無添加」「減塩」に惑わされるな!

太る太らない以前の問題に、最も危険なのは、自分が口にしているものがなにかもわからずに食べている人が多いことです。
 
例えば、パン屋さん手作りパンとスーパーなどに売られている袋詰めのパンは同じパンでしょうか?
 
小麦を主成分としている事実は変わりませんが、すぐにたべることを想定している手作りパンと、製造から物流など、ある程度日持ちし、食中毒などをされるために防腐剤などを入れられているパン。
 
ずいぶん違いますね。
 
何が入っているのかを表示で確認できるものもあれば、表示義務がなく書かれていないものもあります。
 
「無添加」や「減塩」という表示は健康のしるしだと勘違いして買ってしまう人もいますが、裏の表示を見ていなければ意味がありません
 
保存料を使わない代わりに、保存料と表示しなくていい成分を入れている食品もあります。
 
減塩したことで薄くなった味を合成調味料を入れる場合もあります。
 
普通に考えれば24時間いつでも食べ物が食べられることのほうが異常であり、それば当たり前だと感じている状態はとても危険なのです。
 
食べ過ぎて太ったという自覚はあるけれども、何を食べて太ったかわからないという人はぜひこれから、
・加工食品の原材料は見る
・自分がいま何を食べているかを自覚しながら食べる
ということを心がけましょう。

 

ゼロカロリー飲料や食品は危険!

「糖質をできるだけ摂らないようにしています!」と言う人に限って手を出してしまう商品があります。
 
それは、スーパーなどのドリンクコーナーに並ぶ、ゼロカロリーやカロリーオフの飲料などです。
 
日本の栄養成分表示の表示基準により、100ミリリットルあたり5キロカロリー未満のものは「ゼロ・レス・ノン・無」と表示が可能です。
 
ですからカロリーゼロといっても完全なゼロというわけではないのですが、、、
 
そもそも、なぜ甘いのにカロリーを落とすことができるのでしょうか?
 
それは人工甘味料のおかげです。
 
人工甘味料はその名のとおり人工的に作られたものですから、人間の体が本来必要とするような自然食品ではありません
 
しかも、甘いにもかからわず、エネルギとして血糖値が普通の糖質のように上昇することはありません。
 
だからといって、「それはいいね!」と考えるのは大間違いです。
 
そもそも体は、下がった血糖値をあげたくて炭水化物をほしがるのです。
 
にもかかわらず、甘いものを摂取したという精神的欲求を満たしても、無糖の飲料では血糖値が上がらず、体の生理的欲求はいつまでも満たせません。
 
理屈上それで体脂肪の増えないということになりますが、ほかの食品の自然な味に満足できなくなり、肝心の甘いものへの欲求や味覚といった精神面や感覚が鈍ってしまう恐れがあります。
 
人工甘味料が肥満や糖尿病に効果があるという有力な情報はありません。
 
むしろ逆にそれらを定期的に摂取している人は、そうでない人よりも疾患リスクが高く、6倍も体脂肪を溜めやすくなるとさえ言われています。
 
目先のカロリーだけを気にしていると、余計太りやすい体質になってしまうのです。
 
人工甘味料で6倍太りやすくなります
 

濃縮還元ジュースに気を付けよう

もうひとつ注意していただきたいのが、市販の野菜ジュースや濃縮還元果汁100%の果物ジュースです。
 
健康的なイメージとは裏腹に、これらはすべてほぼ糖質しか摂れない飲み物だということはご存知でしょうか?
 
濃縮還元とは、さまざまな方法で果汁の水分を飛ばし、再び水分を加える方法です。
 
なぜこんなことをするのかというと運搬の際に物資の総容積を減らして輸送コストを大幅に少なくするためです。
 
そして、商品になるときに水分を加えて還元されたジュースは、くだものや 野菜特有の香りが損なわれているため、必ず香料が添加されます。
 
また、還元の方法にはいろいろありますが、その過程で栄養素が破壊されることも多く、あとからビタミンを添加したりと、もはや天然の栄養素は期待できません。
 
しかも、コストを下げるために使われている野菜や果物ですから、どこで栽培されたのかわからないものもあります。
 
それにもう一つ心配があります。
 
それは糖質が多いこと。
 
ショ糖が添加されていることもありますし、成文法を見ると案外、炭水化物が多いことがよくあります。
 
加藤も結局は糖質なので、野菜ジュースや果物ジュースを飲むことで瞬時にエネルギーとして蓄えられます。
 
つまり、清涼飲料水とさほどかわりません。
 
体に良いと思って、野菜ジュースを飲みすぎて血糖値が上がってしまった人や、糖尿病になった原因が野菜ジュースや果物ジュースの飲みすすぎだったという人もいるくらいです。
 

肥満の原因は小麦?

最近耳にするようになったダイエット法として、グルテンを避けた食事をする「グルテンフリーダイエット」があります。
 
ハリウッドセレブが成功したことでこのダイエット法は大ブームになりました。
 
グルテンとは小麦などの胚乳に含まれるたんぱく質の一種で、小麦を練ったときに出る粘りや弾力を作る成分です。
 
このグルテンは腸壁を傷つけるといことで小麦アレルギーの原因物質ともいわれています。
 
近年では食欲増進作用があるということもわかってきました。
 
研究では、グルテンの成分が食欲を刺激し、必要以上に食べ物を欲して肥満を引き起こすというものです。
 
このグルテンが含まれる代表的な小麦製品には、パン、パスタやラーメン、うどんなどの麺類、ケーキやドーナツといったお菓子があります。
 
一方、お米や米粉製品、そば粉100%の蕎麦やビーフン、フォー、春雨などには含まれていません。
 
そもそもグルテンが含まれている食べ物自体、太る要素が多いものばかりです。
 
パンやケーキちおいった小麦製品のほとんどが糖質+脂質の組み合わせであり、消化が早くて血糖値を上げやすい食品ですから。
 
パンが主食のアメリカ人がこれを抜けば、必然的に糖質の摂取量が減り、ヤセるでしょう。
 
日本人である私たちの場合、小麦製品をさけるということは、結果的に米食に行き着くことにもなります。
 
毎日お米を食べる機会が減ってしまった現代人が和食に回帰するきっかけとなるといった意味ではグルテンフリーも良いと思います。
 

食べる量を減らせばヤセられる?

日本では「ダイエット=減量」という意味でとらえられていますから、ダイエットというと、どうしても多くの人が食事の量を減らそうとします
 
一般的に「太る」のは「おなかいっぱい食べすぎる」ことが原因で、単純にその量を減らせばヤセていくという理解が広く浸透しているようです。
 
もちろん、食べる量を減らせば体重は増えにくくなり、基本的には減量もできるとはおもいます。
 
しかし、ただ食べる量を減らしても、何かがうまくいかないと途中できづくのではないでしょうか。
 
例えば、飴玉を1袋食べて、おなかはパンパンに膨れるでしょうか?
 
おそらくふくれないでしょう。
 
また、甘いジュースをたくさん飲んで、飲んだ時は苦しいくらいおなかがいっぱいになったとしても、しばらくして尿として排出されると、もう苦しくもなんともない・・・。
 
このようなことは多くの人が体験しているでしょう。
 
これに対して体に良いとされる玄米やみそ汁、魚や和食の惣菜などをおかないっぱい食べた時はどうですか?
 
腹持ちがよく、消化吸収も良いので内臓に負担をかけませんから、ラクですよね。
 
結果的にどちらが太ってしまうのかというと、やはり前者なのです。
 
しかし、ダイエット中の人に食生活について聞いてみると、朝はドーナツを1つだけという人や、ご飯を食べると太るから重さの軽いパンを食べているとか、とくに「食べる量自体を減らしてしまう」人が後を絶ちません。
 
本当にやめるべきなのは、ついつい手を出してしまうお菓子や晩酌のビールのはずです
 

ダイエットに失敗する2つのタイプ

まず1つめは、「食生活を変えずに運動でなんとかしようとするタイプ」
 
今の食生活を変える気がまったくなく、おいしいものを好きなだけ食べる生活を続けたまま、その分運動量を増やすことでヤセようという考え方の人です。
 
「普段あまり運動をしていないのだから、そんな自分が運動を始めたら絶対ヤセるはず!」
 
という思いもあるでしょう。
 
しかし、実はこれは思ったほど効果が出ません。
 
消費カロリーが摂取カロリーを上回る分動けばいいわけですが、こちらでもお伝えした通り、かなり非効率なやりかたです。
 
もちろん、1年でも続ければ体の変化は望めると思いますが、労力に比べると、思った以上に効果は出ません。
 
そして、食の量に対してものすごく運動量が必要な人の場合(つまり、食べる量が多い人ですね)、何かの拍子に運動をパタリとやめると、もちろん待っているのはリバウンドです。
 
たくさん食べて、たくさん動くという生活を日常的にしていくのは非現実的なのです
 
しかも、たくさん動いたという達成感に対して、食欲は以前より強まってしまうという地獄の中で生活することになります。
 
2つめは、若い女性に多い「とにかく食を減らすタイプ」です。
 
正しい食の内容については後述しますが、こちらでお話しした危険な食品を避けたり、改善していったりすることはとても重要です。
 
そもそも太る原因のほとんどは太るような食べ物を過剰摂取ですから、引き算で食の量を減らすことはもちろん必要です。
 
しかし、目的はあくまで体脂肪を効率よく落とすこと。
 
体脂肪を落とすために材料となる栄養素までもカットしてしまうといくら食を減らしてもヤセられません
 

3か月続かないダイエット法はムダ

太りやすい人は、短期間でなんとか結果を出そうという考え方をします
 
ですが、短期で結果を出したら体は短期で元に戻ろうとしてしまいます
 
これは体の恒常性と言われていて、体が今の状態を通常だと認識するには最低でも3か月は必要なのです。
 
そして、3か月で作った体は、3か月以上かけて維持しなければ適応してくれないのです。
 
つまりダイエットで一番重要なのは、結果を維持することです。
 
1年で10キログラムの原料に成功したのであれば、もう1年間それを維持しなければなりません。
 
太る傾向のある人、リバウンドしやすい人は「ダイエットに成功したら、また前のように好きなだけ食べられる」と勘違いしています。
 
しかしそうではありません。
 
「前より好きなものをほしがらなくなった状態」になってこそ成功と言えるのです
 
そういう意味でも、日常生活に負担になるほどの運動時間を「足し算」することはおすすめできません。
 
よほど運動が楽しくてハマってしまった人以外、トレーニングは週2回までがいいでしょう。
 
逆に、「引き算」しすぎてしまう人も問題です。
 
あれもこれも引いてしまえば、当然結果は出ます。
 
しかし一生、そんな食生活を続けられるでしょうか?
 
まず必要なのは、取捨選択できる知識です。
 
太りやすい食べ物は避け、代謝が上がり体脂肪を燃やしてくれる栄養価の高い食材を選びましょう。
 
そして、おなかがすきすぎない程度に少量の摂取で満足できるようにすることが重要です

 

まとめ

■すきなものだけ食べると糖尿病まっしぐら
 
■市販の加工食品は老化・肥満のもと
 
■「無添加」「減塩」「1日分の野菜」というフレーズには要警戒!
 
■パン食はダイエットには不向き
 
■3か月続かないダイエットは即リバウンド

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