健康と美容のために

正しい呼吸法で骨盤を引締めて簡単ダイエット

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若い頃は体の細胞の若く、肌にはツヤがあり、パワーに溢れています。表向きは元気そのものに見えますが、骨格はどうでしょう?20年前に比べると生活習慣も変わり、若い人の骨格は昔より確実にゆがんで崩れています。
 
姿勢が悪い、あまり動かさず骨や筋肉を鍛えていない、偏った体の使い方をする・・・。これらがゆがみを加速させる最大要因です。
 
「胸郭がしまり、骨盤がしまり気味」になって「ゆるむ」傾向にある人が、若い世代でも圧倒的に多いのです。子供の頃からテレビゲームやパソコンに熱中して体を動かさなかった影響もあるのでしょう。しかも、姿勢を厳しく注意する親や大人も少なくなっているため、正しい姿勢を学ぶ機会さえ得られなくなっています。結果、見るからに姿勢の悪い人がドンドン増えています。例えばレストランに入ってお客さんの食べる姿勢を観察してみると、高齢者がピンと背筋を伸ばして食事をする隣で、若い人たちが肘をつき、犬食い姿勢で食べているのを見かけることがあります。若年層ほど「ぐにゃっ」としまりがないのです。
 
そもそもうつむいてスマートフォンを覗き込む姿勢がよくありません。足を組んで座れば、嫌でも体はゆがみます。いくら周囲を見回しても、100点をあげられるような姿勢の10代、20代の方にはなかなかお目にかかれないのが現実です。
 
身体がゆるむということは、ある意味豊かさのあらわれかもしれません。あまり体を動かさなくても無理なく生活できますし、他bる物も身の回りになんでもあります。しかし、その便利さに甘えすぎると体がなまけてしまうのです。
 
上半身が捻じれている、
極端な後ろ重心になっている、
上半身と下半身が、互い違いにゆがんでいる
骨盤がひらききった上に、あちこちゆがんだ身体も少なくありません。
 

 

たった3つのルールを守れば必ず痩せれる!

 
「朝2分」ダイエットは、2パターンの深呼吸を覚えれば、明日の朝からすぐ始めることができます。そして今お教えする3つのルールを厳守するだけで、皆さんの体はすぐに前向きに変わり始めます。
 
・カラダ全体が引き締まる
・体重の減少、サイズダウンなど目に見えた変化があらわれる(特に肥満傾向の人)
・行動力が高まる、能動的になる
・目覚めがすっきりする
・太りにくくなる
・食欲が正常に戻り、食べすぎなくなる
・姿勢がよくなる
・顔色がよくなる
・体調がよくなる(肩こり、生理痛、胃腸トラブルの改善など)
 
個人差はありますが、数日の間にこうしたなんらかの体の変化を感じるでしょう。
正しく行えば、人体の法則で骨盤がしまるため、確実に痩せられます。しかも肥満傾向にある人ほど効果は早くあらわれます。
 
最初は「毎朝つうけられるだろうか?」と思うかもしれませんが、気持ちいいことは言われなくても続けたくなるものです。しかも体に辺けがあらわれれば、これを励みにもっと続けたくなります。たとえやり忘れてしまった日があっても、心配無用。次の日からまた継続すれば効果は持続します。持続することで「骨盤がしまりすぎる」ということはありません。バランスのいい状態まで改善されたら、今度はそのいい状態をキープすることができます。健康維持のため、美しい身体づくりのため、ずっと続けていってください。理想のサイズ、理想のボディラインに向かって体が生まれ変わっていくのは楽しいものです。今、あなたがどのような体型であれ、この本に書いてあることをきちんと実行していけば、必ずきれいに引き締まります。痩せていくと確信しています。痩せる仕組みを「頭」で理解することも、ダイエット成功のカギを握っています。
 
では、3つのルールをお伝えします。
 
1、朝起きてすぐ寝たままの状態で行う
2、深呼吸が終わったら、うつ伏せにんあってから起き上がる
3、深呼吸が終わったあと、二度寝はしない

 
ルールはこの3つだけです。効果に影響があるので、しっかり守ってください。
 

なぜ朝寝たままでも痩せれるの?

起きてすぐがいいのは、朝のほうが骨盤がしまりやすく、しかもすっきり目覚められるからです。ここが大切なところです。骨盤が「ひらく」「しまる」というのは、骨盤を構成する左右の腸骨がひらいたりしまったりすることです。骨盤は周期的に開閉していて、一日の中では”夜ひらいて朝閉じる”というリズムがあります。そこで、とじるタイミングを利用して寝起きに「朝2分」ダイエットをするのが、最も自然なのです。つまり閉まるべきときに意識的にしめる作戦で、体の引締め効果を高めようというわけです。
 
しかも、骨盤がしまっているときは頭蓋骨も引き締まるため、脳は覚醒し、頭脳は明晰になるというおまけつき。寝起きが爽快になり、すっきりした頭で一日をスタートできます。
 
では、昼や夜に「朝2分」ダイエットをした場合、どうなるでしょう。骨盤リズムからいうと、昼は骨盤がひらきはじめ、夜はひらききってしまいます。つまり、そんな時に閉じる運動をすると骨盤の自然の開閉リズムとは逆らった動きになるわけで、あまりいいタイミングとはいえません。頭蓋骨もしまるため、夜やると頭が冴えて眠れなくなってしまうこともあります。
 
だから、やっぱり朝がいちばん。
とりわけ活動前の”寝起き”にこだわる必要があります。一度起き上がってしまうと骨盤の状態も変化するので、「目覚めたばかりの骨盤」を操作することに意味があるのです。他にも、骨盤には生理周期に合わせた月の開閉リズム、そして四季に応じた一年の閉会リズムがあります。月でみると、生理前に骨盤はひらき、生理後にしまりはじめます。一年単位では、春から夏にかけて骨盤はひらき、秋から冬にかけては閉まります。そこで、「朝2分」ダイエットをスタートする時期は、骨盤がしまっている秋から冬にがベストなタイミングといえるでしょう。
 
季節の中でもちょうど骨盤がしまる時期に始めれば、それだけでダイエット効果が高まり、痩せやすくなるというわけです。一般に、秋から冬は食欲お旺盛になって「太りやすい時期」と考えられがちですが、骨盤の開閉リズムから考えると、秋から冬こそ「いちばん痩せやすい時期」なのです。
 
深呼吸が終わったら、うつ伏せになり、膝を開いてゆっくり起き上がりましょう。これは、腰回りの筋肉を痛めないとめのコツです。仰向けに寝たまま腹筋だけで起き上がった場合、腰の前面から太もも(大腿骨)にかけてついている「腸腰筋」という筋肉が急に引っ張られ、傷ついてしまう恐れがあるからです。
 

二度寝が太る理由

深呼吸をしたあと、ふと時計をみたらまだ10分くらいは寝る余裕がある・・・・・。
そんな時でも二度寝をしてはいけません。なぜなら、頭蓋骨、特に後頭部の骨がゆるんで降下してしまうからです。「朝2分」ダイエットをしたあとは、頭蓋骨が閉まって行動力が高まります。すぐに起き上がれば、頭も冴えて快適な朝を迎えられるでしょう。ところが二度寝をすると、せっかく入った力がふにゃっと抜け、しまっていた頭蓋骨も骨盤もゆるんでしまうのです。つまり、体がまた、深呼吸をする前の状態に戻ってしまうというわけですね。
 
深呼吸を終えたらすぐに起き上がって、一日の活動をスタートさせましょう。
 

痩せる深呼吸法

いずれの体操をするときも、枕は外してください。
 
【胸を開く深呼吸】
1、仰向けに寝た状態で手のひらを上にして手を組み、思いっきりかかとを突き出して足首をそらします。特に小指側をしっかりそらすと効果が上がります。
2、そのままの姿勢で大きく息を吸いながら体を上下にめいっぱい伸ばします。胸に大きく息を入れることを意識してください。
3、息をすいきれなくなったところでいったん、息をとめ、口から「ハッ」と強く一気にはききって脱力
 
つまり、「大きく息を吸って、吸って・・・止めて・・・、一気にはききって脱力!」
 
【背中をひらく深呼吸】
1、仰向けに寝た状態で手のひらを下にして手を組み、足首は天井と平行になるようにまっすぐ伸ばします
2、そのままの姿勢で大きく息を吸いながら体を上下にめいいっぱ伸ばします。胸に大きく息を入れることを意識してください
3、息を吸いきれなくなったところでいったん息をとめ、苦しくなったら口から「ハツ」と一気に強くはききって脱力
 
つまり、「大きく息を吸って、吸って・・・止めて・・・、一気にはききって脱力!」
 
この「胸をひらく深呼吸」と「背中をひらく深呼吸」の2つをワンセットとし、毎朝「寝起きに3セット」を目安に続けていくことが「朝2分」ダイエットの基本です。「胸をひらく深呼吸」と「背中をひらく深呼吸」の間は、少しあけます。普通の呼吸を3呼吸するくらいがちょうどいいでしょう。そして同じ要領で2セットめ、3セットめというように繰り返します。つまり、「朝2分」ダイエットの手順は下記の通りです。
 
(1セットめ)胸をひらく深呼吸(3呼吸おく)背中をひらく深呼吸(3呼吸おく)
(2セットめ)胸をひらく深呼吸(3呼吸おく)背中をひらく深呼吸(3呼吸おく)
(3セットめ)胸をひらく深呼吸(3呼吸おく)背中をひらく深呼吸(3呼吸おく)
うつ伏せになってから起き上がる
 
時間がないときは2セット、または1セットでも構いません。1セット、2セット、3セットと続けるうちに対応が上がり、体がポカポカしてきます。それこそ効いている証拠。骨格、筋肉、血流、内臓機能、そして心・・・すべてがよい方向に変わり始めるのです。このように、「朝2分」ダイエットはマニュアルも面倒な計算も努力もいらず、とても簡単です。しかも、手足の動きというスパイスを効かせるだkで、ただの深呼吸とは一味も二味も違うダイエット効果が得られます。まさに”贅肉”をそぎ落としたムダのないダイエット法なのです。
 
「朝2分」ダイエットの働きには、それぞれ次のような意味があります。なぜその動作をすうrのか知っておくと、効果的に体を動かせます。
 
・伸び
伸びをするだけで、骨盤がしまります
 
・2パターンの手の動き
胸をひらく深呼吸は手のひらを上、背中をひらく深呼吸は手のひらを下にして組むことで、胸と背中をおれぞれしっかり伸ばします。手を組まずにただ胸を真上に伸ばすだけでも筋肉は真上に伸ばすだけでも筋肉は伸びるのですが、手首の動きを加えればさらにしっかり伸ばせるので、効果がアップします。どちらか一方だけではなく、必ず2パターン行いましょう。
 
・息を吸う動き
ダイエット目的で深呼吸するなんて、多くの人にとって初めての体験ではないでしょうか「痩せる」というと、すぐに「食事制限」や「運動」を連想しがちですが、もう1つ大きなカギを握っているのは「呼吸」です。変な言い方ですが、私たち一人一人の骸骨は、非常にうまくできています。体の中心には背骨があり、頭、腕、脚はこの背骨で1つにつながっています。
 
深呼吸で胸郭を伸縮させることができるのは、胸骨と肋骨の間に軸となる「胸肋関節」という関節があるからです。この胸肋関節と密接な関わりがあるのが、骨盤にある「仙腸関節」。この関節は仙骨と左右の腸骨合体部分にあり、骨盤の開閉の軸になっています。面白いのh、あこの2つの関節は「シーソー」の関係になるということ。つまり、胸肋関節がひらけば、仙腸関節がとじる。逆に、胸肋関節がとじれば、仙腸関節がひらく。シーソーのぎっこんばったんのように、あっちがひらけば、こっちがとじるという切っても切れない関係です。このことから、「胸郭と骨盤はシーソーの関係にある」といえるのでう。「朝2分」ダイエットで胸郭をひらけば骨盤がしまるのです。
 
毎日胸肋関節を広げていると、日に日に息が吸いやすくなり、骨盤はよりしまりやすくなります。深呼吸を続けるほど好循環が生まれるというわけです。
 
骨盤がしまると、そのおまけ現象として、「頭蓋骨」もしまる。
 
しかも、骨盤はすべての関節の中心になっているため、骨盤がしまると、「カラダ全体がしまる」のです。
 
・息を一気に強く吐く
筋肉は息を吸うと緊張し、息をはくとゆるみます。深呼吸して一気に息をはけば、全身の筋肉が一気にゆるんでやわらかくなり、ひらいたまま固まっていた頭蓋骨が、しまりやすくなります。ヨガや瞑想の呼吸法は「細く長くゆっくりはく」ことに重きを置いていますが、「朝2分」ダイエットでは、まず「思い切り吸って」体を緊張させ、「ハッと1秒ぐらいで一気にはききって」全身の筋肉をゆるめるという呼吸法が効果的です。
 
・足首の動き
胸をひらく深呼吸のときは足首をそらし、背中をひらく深呼吸の時は足首を伸ばします。足の動きをつけると、しっかり全身の筋肉を伸ばすことができるので、より筋肉が柔らかくなります。手の動きとともに、胸と背中を均等に伸ばします。
 
・小休止
体操の間に普通の呼吸を3呼吸するのは、緊張させたカラダを十分にゆるませるためです。伸ばす・ゆるめる、の繰り返しで、骨盤をドンドン動きやすくしていきます。ところで運動したあとで爽快感を覚える理由の1つはベータ・エンドルフィンなどの「快」の感情をもたらす脳内物質の分泌が盛んになるからといわれていあす。筋肉の刺激が脳にわかり、体が喜ぶ脳内ホルモンがたっぷり分泌されているのです。心と体の両面から相乗効果で、たった2分のダイエットタイムがダイヤモンドのように輝くのです。
 
「朝2分」ダイエットを体操してみて、皆さんはどう感じるでしょうか?
 
「難なくできた」
「とても簡単」
ならば、問題なし。そのまま毎朝2パターンの深呼吸を続けてください。もし「体がうまく伸びない」「呼吸しづらい」など、やりづらさを感じた方は、少々体がさびついているかもしれません。カラダをスムーズに動かすために、簡単なメンテナンスをしておきましょう。いずれも、枕は外して行います。
 

こんな時どうする?

①体が硬くて伸びない人へ
普段あまり体を動かしていない人や、手を挙げる動作をあまりしない人は、深呼吸をした際、脇の下がつれるような違和感を覚えるかもしれません。その場合、最初の1.2日間だけ体のさびを落とす「C字体操」を行ってから「朝2分」ダイエットを初めてください。この「C字体操」は1回やっただけでもかなり効果があり、脇の下の違和感がとれて体の動きがスムーズになります。
 
1、仰向けに寝ます
2、痛みやつれる感じが強い方の手を真上にのばします
3、息を思い切り吸いながら、両足を上げたほうの手と逆側にのばします。右手をあげたら両足は左側へ、左手をあげたら両足は右側へ伸ばしてください。ちょうど体でCの字を作る感じです。体を伸ばしながら、胸に大きく息を入れて深呼吸をしましょう。
4、息を吸いきれなくなったらいったんとめ、口からハッと強く一気にはいて脱力。
 
つまり、「大きく息を吸って、吸って・・・止めて・・・、一気にはききって脱力!」
1セットを終えたら3呼吸の間をおきながら、3セット行います。
 
普通に両手を上げたときひきつる感じがなくなれば、この体操は終了。「C字体操」をした翌朝、あるいはよく翌朝からは、両手を使った通常の「朝2分」ダイエットに移りましょう。
 
②呼吸しにくい人、猫背の人、胸の小さい人へ
 
・普段「呼吸しづらい」と感じることがある(たとえば、息を大きく吸ったとき、もう少し吸えそうな感じがある)
・伸びをするとき手が上げづらい
・方あ前に出て、縮こまっている
・胸があまり大きくない
 
見た目に胸が小さい人ほど、胸郭はしまり気味でゆるみにくく、胸が大きい人ほどゆるみやすくひらきやすいという傾向があるようです。胸郭がスムーズにひらくようになればなるほど、骨盤もしまりやすくなりますから、朝、「朝2分」ダイエットをした日の夜は、寝る前に胸郭をひらきやすくする愚痴の体操をぜひ行って下さい。夜寝る前はカラダが一番ゆるんでいるため、胸郭をひらく体操をするのに適しています。
 
1、仰向けに寝て両足を腰幅より少し広めにひらき、肘が水平になる肩の高さで肘を曲げます
2、そのままぐ~っと背中をそらし、肩甲骨どうしを中心に寄せながら大きく息を吸います。息を吸いきれなくなったところでいったんとめ、一気にはいて脱力
 
これを1回だけで終了です。胸郭をひらくこの体操は、とりあえず2日間続けてみて様子をみます。それでもまだ呼吸がひづらかったり、不調が改善されない場合、1週間に2日のペースを守りながら継続していきます。気になる点が改善されれば、いつでもその時点で終了して構いません。この体操でターゲットにしているのは、「第4胸椎」という肋骨を支える4番目の骨です。この骨は骨盤や胸郭の開閉に関わっているため、体操で操作すると胸郭に弾力がつき、深呼吸したとき開閉しやすくなります。
 
「朝2分」ダイエットの内容は、「胸をひらく深呼吸」、「背中をひらく深呼吸」の基本メニューのセットと、さび落とし「C字体操」、肩甲骨よせ「M字体操」の4つがおすすめです。

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