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有酸素運動がコレステロールと中性脂肪の数値を下げる!

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ウォーキング30分を週に3回!たかがウォーキングとあなどることなかれ!

これまで運動をしてこなかった人でも、
簡単に始められるのがウォーキングです。
 
「ただ歩くだけで運動になるのか?」と思う人は、
週に3回、速いスピードで30〜40分、歩いてみてください。
 
3ヶ月後にはコレステロールや中性脂肪が下がり、
見た目も引き締まるなどの、嬉しい変化があるはずです。
 
週1回の草野球より、週3回の速歩の方が、
健康効果は大きいのです。
 

どれくらいの早さ?強度は?

ウォーキングがいいと言っても、
漫然とダラダラ歩いていたのでは、
健康効果をあまり期待できません。
 
目安としては、
100mを1分間で進む程度の速さ=時速6km位をキープしながら、
最大心拍数(220-年齢)の60%くらいの強度で、
約30分間歩くのがいいと言われています。
 
慣れてきたら、週3回を5回にしたり、
もう少し、スピードアップするといいでしょう。
 
また、大股で歩くとお腹の深部筋肉がより鍛えられ、
足腰力の強化にも役立ちます。
 

他にもあるウォーキングの効用

先述の通り、
継続的な有酸素運動にはコレステロールや中性脂肪、
血糖を正常に戻したり、
内臓脂肪を燃焼して肥満を解消するメリットがあります。
 
しかし、ウォーキングの魅力はこれだけではありません。
心肺機能の向上、うつ病の予防や改善点脳の活性化も
その効果として確かめられています。
 

その場でも運動ができる!太もも運動!

忙しくてウォーキングをする時間がない人や、
天候によって外出がままならない日におすすめなのが、
その場足踏みです。
 
腕をしっかり振り、太ももを大きく上げて、
足踏みをします。
 
試しに、5分間続けてみてください。
太ももを高く上げるだけで、
普通に歩く時よりハードなことに気づくでしょう。
 
高齢者や、足腰が弱っている人は、
ももを高く上げずに、
普段歩くときのようにその場で足踏みをしましょう。
 
スペースがあれば、家の中を歩き回るのも良いでしょう。
20〜30分続ければ、これも立派な有酸素運動です。
 

日常の中で体を動かそう!

運動する時間を確保するのが難しい人は、
日常の生活の中でこまめに体を動かす努力をしましょう。
 
まず、エレベータ、エスカレーターは使わず、
どこの建物にいても必ず階段を使います。
 
移動の際、車やバスを利用している人なら、
ウォーキングや自転車に変えたり、
電車ならひと駅分歩いたりしましょう。
 
また、家事をする時は、
スピードアップを心がけると動きが活発になり、
軽く汗ばむ程度の運動になります。
 
つまり、自分に楽をさせなければ、
運動量は自然と増えるものです。
 

筋肉の量が基礎代謝量に影響する

筋肉は、基礎代謝エネルギー
(生命維持に最低限必要なエネルギー。安静時にも消費される)
の多くを占めるので、加齢や運動不足によって筋肉の量が減ってしまうと、
基礎代謝も低下してしまいます。
 
これを抑えるには、
筋力トレーニングで筋肉量を維持することが必要なのです。
 
重い負荷をかける筋トレは血圧を上昇させるので、
ここでは自分の体重を利用して安全に行える、
自重筋トレを紹介しましょう。
 
【お腹の筋力トレーニング】
①仰向けになり、足を軽く開いて、両膝を立てる。
②両手を前へ伸ばし、息を吐きながら上体を起こす。
どこまで起こすかによってハードさを調節する。
 
【背中、お尻、太ももの筋力トレーニング】
①両手両膝を肩幅に開いてて四つんばいになる。
②片足を後ろに上げ、背中と足が一直線になるようにする。よろけないように注意。
③上げた足と反対の手を前方に伸ばす。足は前に向けてさらに上げ、
顔を上げて前方を見る①〜③を反対の手足でも行う。
 

水中運動で血行を促進し身体への負荷も少なくてすむ!

水中では、浮力によって体臭が軽減されるので、
肥満体の人や足腰力に自信のない人も動きやすくなります。
 
逆に、水の抵抗を利用すると、
負荷を増やすことができます。
 
水の抵抗は、
水中での動きを早くすればするほど大きくなります。
 

水の特性「水圧と水温」が血行を促進して脂肪燃焼

立っていると上半身より下半身に強く推奴がかかるので、
足から心臓へと血行を促す効果があります。
 
また、一般的に、プールの水温設定は29〜31度と体温より低いので、
体は熱を奪われないように、エネルギーを燃焼し、脂肪も燃焼します。
 
ただし、水温が刺激となって、
血圧の変動を招くことがあります。
 
健康な人の場合は問題ありませんが、
高血圧症の人や動脈硬化がすすんでいる人は、
心臓や血管に大きな負担になるかもしれません。
 
必ず医師に相談してから、水中運動を始めましょう。
 

有酸素運動なら水泳、筋トレなら水中歩行がおすすめ

有酸素運動としての水泳では、速く泳ぐことより、
ゆっくり長く泳ぐことをめざしましょ。
 
泳げない人や筋トレをしたい人は、水中歩行が最適です。
クロールをするように水をかき分けながら、
大股でぐいぐいと歩きます。
 
横向きになって大股カニ歩きや、
後ろ向き歩きも水中運動ならでは、です。
 
思いっきりキックをしたり、飛び跳ねたり、
大きな動きもしてみましょう。
 
どの動きもスピードを上げれば負荷も増します。
 

継続は力なり!効果絶大の有酸素運動!

コレステロールや中性脂肪を減らすには、運動も欠かせません。
体を動かすことによって、代謝が亢進すると脂肪が燃焼され、
血液中の中性脂肪が減り、体重も減少、
間接的にコレステロールも下がります。
 
また、内臓脂肪が原因の高血糖も改善します。
 
運動といっても、激しく体を動かすものや、
競技スポーツをする必要はありません。
 
最も安全で効果的なのが、体内に酸素を取り入れながら行う有酸素運動です。
ウォーキング、水泳、ジョギングなど、週に3回程度が理想と言われています。
 
中でも、誰でもすぐに始められるウォーキングはお勧めです。
厚労省の調査でも、1日の歩数が多い人ほど、
総コレステロール値や中性脂肪値が低く、
善玉のHDLが増えることがわかっています。
 
大切なのは、運動を継続することです。
食事療法と併用した場合、1ヶ月で効果が現れることもありますが、
一般的には、血液検査の数値が改善されるまでに約3ヶ月かかると言われています。
 

息を止めて行う運動は不向き

中高年から始める運動としては、
全力疾走が続くハードなスポーツや息を止めて行う無酸素運動(いきんだり、力む運動)は、
血管や心臓に負担がかかり、血圧も上昇されるので向いていません。
 
怪我や故障を招く危険も増します。
特に、血清脂質が多い人や高血圧の人は、
動脈硬化が進んでいる可能性が高いので、
注意しなければいけません。

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