健康と美容のために

胃腸を強くするには?食事で強くする方法10の習慣!

この記事は11分で読めます


胃腸を強くするにはどのように取り組めば良いのでしょうか。
 
まずはいつもの食事内容を改善し、あなたの胃腸に見合った食事を把握して、今日から実践しましょう。
 

■胃腸を強くする食生活10の習慣


毎日の食事が体を作っています。胃腸も食べ物や食べ方次第で丈夫になります。ここでは、胃腸にきくオススメの食生活を紹介します。
 

① 朝食をとって胃の運動機能を高める


胃が正常に機能するためには、食べ物が胃に入ってきたときに、胃の天井部分がきちんと膨らむことが大切です。
 
胃は使わないと動きが鈍くなり、特に朝食を抜くと、胃の動きが悪くなります。習慣的に朝食を取っている人が、1週間朝食を抜くと、空腹時の運動が弱まってしまい、朝食を再び取り始めて、1週間経っても元のレベルまで回復しません。できるだけ消化の良い朝食をとり、朝から胃を動かしましょう。
 
POINT1:ワンパターンでも良いから食べる
バランスの良い朝食が理想的ですが、トーストとコーヒー、納豆ご飯などなんでもOK。朝、お腹に何か入れる習慣を。
 
POINT2:すぐに食べられるものを用意しておく
ヨーグルト、卵、バナナ、レトルト食品など、パパッと食べられるものを用意しておき、とにかく何か食べましょう。
 
POINT3:電子レンジをフル活用する
お湯を沸かしてインスタントスープを作ったり、野菜を加熱して温野菜サラダにしたり、電子レンジ調理なら簡単です。
 
POINT4:前日の夕食を少し取り分けておく
夕食と同じメニューでも良いと割り切り、朝食用に取り分けておきましょう。温めるだけで食べられます。
 
POINT5:作り置きし、下ごしらえをしておく
朝食の習慣になれてきたら、時間のあるときに作り置きや朝食の下ごしらえをしておくと良いでしょう。
 

② 脂っこい食事は避け、胃酸の出過ぎを抑える


日本人の胃酸の分泌能は、20年前に比べると約2倍に増えています。原因の一つは、衛生環境の改善などにより、若い人のピロリ菌感染者が減っていることにあります。
 
ピロリ菌がいないと、歳をとっても胃酸はいつまでも元気に分泌します。そのため今度は胃酸が出すぎて「逆流性食道炎」で悩む人が多くなりました。
 
胃酸が出すぎる原因として、若いうちから高脂肪の食品を多く食べることによって、胃酸が多い体質になってしまったことが考えられます
 
COLUMN:玄米で脂っこいものを食べなくなる!?
マウス2匹をケージに入れ、脂肪分たっぷりの餌と、あっさりした餌とおきます。マウスは脂肪が大好きなので、脂っこい餌をよく食べます。
 
しかし、ケージに入れる前に「γ-オリザノール」という成分を混ぜた餌を与えると、脂っこい餌は食べず、あっさりした餌を好んで食べるようになりました。
 
γオリザノールによって嗜好が変化したのです。この成分は、玄米に豊富に含まれているのです。
 

③ 胃腸に負担がかからないよう消化の良いものを食べる


食べ物の消化時間は、たんぱく質中心のものが最も短く、脂肪中心のものは胃に長く留まります。消化がしづらいため、それだけ胃に負担がかかるということです。
 
天ぷら、ビーフステーキなどは胃の中に長くとどまっているので、胃もたれや吐き気を起こしやすくなります
 
さらに、胃で未消化の内容物が腸へ送られると腸にも負担がかかり、腸内細菌のバランスが悪くなります。中高年は、脂肪分を抑えたあっさり食を心がけましょう。
 
COLUMN:消化の良い食べ物
【肉・魚】
ヒラメ、カレイ、スズキなどの白身魚、ヒレ肉、鶏ササミ肉など
 
【卵・乳製品・豆など】
卵、ヨーグルト、チーズ、豆腐など
 
【穀類】
白米(おかゆ、軟飯)、うどん、白パンなど
 
【野菜・いもなど】
ほうれん草、白菜、キャベツ、ジャガイモ、カボチャなど
 
【果物】
バナナ、リンゴなど
 

④ 胃腸が優れない人ほど3食きちんと食べる


繰り返し述べているように、「食べ物が胃に入ってきたら、胃の天井部分がきちんと膨らむ」、つまり胃が正常に機能するような食生活が、胃の健康の要なのです。そのためには1日3食規則正しく食べるという、当たり前のことが実はとても大切です。
 
胃の運動には、食事による「噛み砕き運動」と、深夜の「空腹時運動」の2種類があり、食べたものを消化したら、夜は胃を空っぽにすることが大事。これを規則的に繰り返すことが、胃の運動機能を維持するのです。
 

⑤ ゆっくり食べて胃の負担を減らす


よく噛むと、口の中で食べ物が細かくなり、唾液によって消化が進みます。それが胃の中に入ると胃液とよく混ざり合い、胃がフル稼働しなくても余裕を持って消化することができます。
 
また、よく噛んで食べると量が少なくても胃の中でボリュームがアップします。すると満腹中枢へ「もうお腹がいっぱい」と信号が送られ、食べ過ぎを防ぐことができます。
 
ランチに麺類を急いですすったり、脂肪分の多いメニューだったりでは、なかなか消化されないので胃がもたれてしまいます。消化の良いものをよく噛んで食べれば、食後はスッキリします。
 
子供の頃から言われていた「よく噛んで食べなさい」は、実は胃腸の健康維持の基本中の基本だったのです。
 

⑥ 深夜の食事は避け寝ている間に胃を綺麗に!


前述したように、胃には、「噛み砕き運動」と空腹時運動」の2種類があります。空腹時運動の間は、胃に残った食べ物のカスや細胞の剥げ落ちたものなどを、十二指腸へ押し流すために胃の天井部分が大きく収縮しています。
 
お腹が空いたときに「ぐー」となるのは、この時の音です。空腹時や深夜も、胃は中を綺麗にするための動きをしているので、そこへ食べ物を入れてしまうと、また噛み砕き運動をしなくてはならず、いつまでたっても胃の中を掃除することはできまん。
 
いつまでも胃の中に食べ物が留まっているので胃が重く、もたれてしまいます。夜は胃を休めて、胃の中を掃除することで、翌朝、胃は空っぽになり、スッキリとした状態で朝食が食べられるようになります。
 

⑦ 腹七分目の食事でちょっと足りないくらいで正解


歳をとると、どうしても小腸の吸収力が低下し、小腸で栄養が十分に吸収されないと、大腸が栄養豊富な状態になり、悪玉菌が増えて病気の元になります。
 
中高年の象徴が対応できる食事は、腹八分目よりも「ちょっと足りないかな?」くらいの腹七分目。そのくらいが腸の老化を予防します
 

⑧ 色々な種類の食べ物を食べる


腸内細菌は食べ物から摂った食物繊維を餌として増殖し、腸内で生活しています。腸内細菌の種類がたくさんあればあるほど、腸の粘膜のバリア機能がしっかり働き、免疫力がアップします
 
同じものばかり食べていると、腸内細菌のバランスが崩れ、免疫力が下がって不健康になるばかりか、腸に負担がかかってアレルギーを起こし、下痢や腹痛といった症状が現れます。できるだけ色々な種類の食べ物を食べましょう
 

⑨ 1日8時間以内に食べるダイエットを


消化器系のがん(肝臓、膵臓、胃、食道、大腸、胆のう)の全ては、血管の病気や老化の促進に関係があります。胃腸のためにも太り気味の人は体脂肪を減らしましょう。
 
そこで、食べるタイミングによるダイエットを紹介します。朝食を7時に食べたら、夕食を夕方の4時頃に終える「8時間ダイエット」です。食べる時間を制限すると、摂取カロリーは同じでも、痩せやすくなります。
 
朝はしっかり、夜は早めに、規則的に食べることで、太りづらい体質になれるのです。
 
COLUMN:マウス実験でも1日8時間で体脂肪が減り、太りづらく
高脂肪食ばかり食べていたマウスを2グループに分け、一つは、1日中餌が食べ放題、もう一つは1日8時間だけ与えます。すると、1日8時間に制限されたマウスは食べ放題のマウスと同じ量を8時間のうちに食べてしまいますが、4ヶ月後には体脂肪が減り、太りづらくなりました。しかも筋肉が痩せたのではなく、運動機能が向上、体脂肪が減りました。
 

⑩ がん予防、胃に優しい食べ物を


1990年にアメリカ国立がん研究所が発表した、がんを予防し健康に良い成分を含んだ機能性食品には、胃にも良い食べ物が含まれています。
 
このピラミッドの上位には、胃に良いキャベツやブロッコリーが入っています。胃に良い食べ物はがん予防にもなるので、参考にしてください。
 
【デザイナーフーズ・ピラミッド】
上に行くほどがんの予防効果が高い食べ物
 
にんにく
キャベツ、大豆
生姜、人参、カンゾウ
セロリ(セロリ科)
—————————————————————————
ブロッコリー・カリフラワー・芽キャベツ(アブラナ科)
トマト・ピーマン・なす(ナス科)
オレンジ・レモン・グレープフルーツ(柑橘類)
茶、亜麻、全粒小麦
———————————————————————————————————
マスクメロン、バジル、タラゴン、からす麦、ハッカ
オレガノ、きゅうり、タイム、あさつき、ローズマリー
セージ、ジャガイモ、大麦、ベリー
 

胃を強くする薬は?薬を飲む前にまずは漢方?


胃腸が弱い、食欲がわかない方におすすめする漢方処方
六君子湯(りっくんしとう)
体力中等度以下で、胃腸が弱く、食欲がなく、みぞおちがつかえ、疲れやすく、貧血性で手足が冷えやすいものの次の諸症:胃炎、胃腸虚弱、胃下垂、消化不良、食欲不振、胃痛、嘔吐
 
神経性胃炎、胸やけがある方におすすめする漢方処方
半夏瀉心湯(はんげしゃしんとう)

 
体力中等度で、みぞおちがつかえた感じがあり、ときに悪心、嘔吐があり食欲不振で腹が鳴って軟便又は下痢の傾向のあるものの次の諸症:急・慢性胃腸炎、下痢・軟便、消化不良、胃下垂、神経性胃炎、胃弱、二日酔、げっぷ、胸やけ、口内炎、神経症
 
急性胃腸炎、冷え腹の方におすすめする漢方処方
胃苓湯(いれいとう)

 
体力中等度で、水様性の下痢、嘔吐があり、口渇、尿量減少を伴うものの次の諸症:食あたり、暑気あたり、冷え腹、急性胃腸炎、腹痛
 

胃腸を強くするヨーグルト


善玉菌を増やすには、乳酸菌やビフィズス菌を大量に含み、さらに低カロリーでもあるサプリの摂取がオススメです。しかし、腸内細菌のバランスを整える方法はそれだけではありません。
 
「善玉菌を増やす食べ物」で紹介したように、ヨーグルトや乳製品乳酸菌飲料のほか、味噌や漬物などの発酵食品を食べたり飲んだりすることでも、腸内環境を整えることはできます。
 
もちろん、上記のページでも説明しているように、胃液や胆汁により、摂取した善玉菌が死滅してしまって腸まで届かないという可能性は残りますが、まったくムダになるということもないと考えられます。
 
特にヨーグルトの場合は、生きたまま腸まで届く乳酸菌やビフィズス菌を含む商品が数多くあり、毎日の食事にヨーグルトをプラスすることで腸内フローラの改善へとつなげることができます。
 
ここでは、善玉菌(特にビフィズス菌)を増やすという観点で、有効だと思われるヨーグルトの選び方を説明しています。オススメのヨーグルトも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
 
プロバイオティクス商品を選ぶ
 
まずはヨーグルト選びのポイントを説明します。第1のポイントは「プロバイオティクス」を選ぶということです。
 
プロバイオティクスとは、腸内細菌(善玉菌と悪玉菌)のバランスを整えることで、人に良い作用をもたらす有益な微生物のこと。カンタンに言えば、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌のことです。
 
ただし、あくまで生きて腸まで届くもの、という前提があります。
 
腸内環境の改善のためには悪玉菌の増殖を抑える必要があり、それにはビフィズス菌などが産生する短鎖脂肪酸が必要です。そのため、生きて腸内で活動できるということが前提となります。
 
プロバイオティクスをつかって発酵したヨーグルトは数多く市販されているので、おそらくスーパーなどですぐに見つけることができると思います。
 
パッケージに「プロバイオティクス」と書かれていたり、「生きて腸まで届く乳酸菌入り」という表現がされていたりすれば、それはプロバイオティクスのヨーグルトということになります。
 
プロバイオティクスであるということは、つまり善玉菌が生きたまま腸まで届くことをあらわしていますので、口から摂取する場合のデメリットである、胃酸などの消化酵素で善玉菌が死滅してしまうというリスクが少ないことを意味します。
 
ただし、空腹時の強い胃酸にされされたり、保存状態が悪かったりした場合は、プロバイオティクスのヨーグルトを食べたとしても相応の効果を期待できない可能性が高くなります。
 
そのため、食べ方、食べるタイミングなども大事です。その詳細は、このページいちばん下の「効果的なヨーグルトの食べ方」で説明します。
 

入っている菌の種類は何か

ヨーグルト選びの2つめのポイントは、入っている菌の種類を確認して、自分が期待する効果をもたらす種類の菌が含まれているものを選ぶということです。
 
プロバイオティクスのヨーグルトを選べば一定の効果は得られる可能性が高いですが、ヨーグルトはそれぞれ含まれている菌の種類や数が違います。
 
乳等省令でさだめられた「1mlあたりの乳酸菌数または酵母数1000万個以上」という基準は、どのはっ酵乳(ヨーグルト)もクリアしているはずなのですが、個々の商品を比較したときに大きな違いがあることもあります。
 
たとえば、100g(約100ml)あたりに10億個以上の乳酸菌を含むものもあれば、同じ100gあたりに20億個以上のビフィズス菌を含むものもあります。菌の数も種類も、ヨーグルトごとに違うのです。
 
善玉菌の数でも違いがありますし、ビフィズス菌が含まれているのか、ほかの乳酸菌が含まれているのかといった菌の種類でも違いがあります。同じビフィドバクテリウムでも、菌種や菌株が違うということもあります。
 
整腸作用が確認されているビフィズス菌ロンガム種が含まれているものなのか、花粉症の症状緩和に効果が期待できるフェカリス菌が含まれているものなのか、ピロリ菌の除菌効果を期待できるLG21乳酸菌が含まれているものなのか、など。
 
そのようなヨーグルトそれぞれの違いを確認したうえで、選ぶことをオススメします。
 

特定保健用食品がオススメ

つぎにオススメのヨーグルトを紹介します。ずばり、もっともオススメなのは「特定保健用食品」(トクホ)としての許可を受けているヨーグルトです。
 
トクホは、個々の製品ごとに消費者庁長官の許可を受けており、保健の効果(許可表示内容)を表示することのできる食品です。
 
(中略)お腹の調子を整えるのに役立つなどの特定の保健の効果が科学的に証明されている(国に科学的根拠を示して、有効性や安全性の審査を受けています。)ということです。(「食品衛生の窓」東京都福祉保健局より引用)
 
科学的に効果が証明されている、国のお墨付きの食品ということですね。整腸作用(便秘や下痢の予防・解消)や腸内フローラの改善について、効果があるということが判明しているものなので、安心で安全です。
 
市販されているトクホのヨーグルトはいくつかありますが、その中で特にオススメなのが、森永乳業の「ビヒダスBB536 プレーンヨーグルト」です。
 
整腸作用、大腸ガン予防作用、感染防御作用、抗アレルギー作用、コレステロール低下作用など、いろいろな健康効果が認められており、世界30ヶ国以上で愛用されているビフィズス菌BB536が配合されたヨーグルトです。
 
ヨーグルト100gあたりに、ビフィズス菌BB536(ビフィドバクテリウム・ロンガム・BB536)が20億個以上も含まれています。正直なところ味はいまひとつですが、整腸作用や免疫力の向上効果を期待して、わたしは毎日食べています。
 
このヨ-グルトは生きたビフィズス菌(ビフィドバクテリウム・ロンガム BB536)を含んでいますので、腸内のビフィズス菌が増え、腸内環境を良好にし、おなかの調子を整えます。
 

効果的なヨーグルトの食べ方

プロバイオティクスのヨーグルトならば、胃酸に強い乳酸菌やビフィズス菌が含まれています。しかし、食べ方や食べるタイミングによっては、効果を充分に期待できない場合があります。
 
基本的に、ヨーグルトを食べるタイミングは、食後にすることをオススメします。
 
空腹時には胃酸が強い状態になっているため、プロバイオティクスの善玉菌でも、食後に食べたときとくらべて、比較的多くが死滅してしまいます。ほかの食べ物を胃内にいれて、酸が弱くなったタイミングで摂取しましょう。
 
また、ヨーグルトの食べ方にもコツがあります。それは、善玉菌のエサであるオリゴ糖や食物繊維を一緒に摂るようにする、というものです。
 
善玉菌を直接摂ることのできるプロバイオティクスに対して、すでに腸内にいる常在細菌を増やす栄養源となるオリゴ糖や食物繊維は「プレバイオティクス」と呼ばれます。
 
これらの栄養素を摂ることで、ビフィズス菌などを単独で摂る場合とくらべて、より高い効果を期待できると考えられています。ちなみに、プロバイオティクスとプレバイオティクスの2つを合わせて「シンバイオティクス」といいます。
 
プレバイオティクスの摂取方法としては、ヨーグルトに果物や市販のオリゴ糖製品を混ぜるというものがあります。
 
食物繊維は、果物によっては多く含まれているものがあるので、たとえばヨーグルトと相性の良いものであれば、バナナなどを輪切りにしてヨーグルトに入れるという食べ方が適していると思います。
 
一方、オリゴ糖はゴボウや玉ねぎ、甜菜(てんさい)などの食品に比較的多く含まれていますが、そのほかの食品よりは多いというだけで、絶対量としてはごく微量です。
 
そのため、オリゴ糖は健康食品やサプリメントで摂るのがオススメです。
 
市販のものであれば、味の素のトクホ「パルスイート ビオリゴ」が有名です。
 
ただこちらは、手に入れやすい、シロップなので混ぜやすいというメリットはあるものの、オリゴ糖の含有量は30%ほど。含まれるオリゴ糖も1種類のみで、酸味料、保存料、甘味料などの添加物が意外に多く含まれています。
 
通販限定のものであれば、純度がほぼ100%の「カイテキオリゴ」、純度100%の「はぐくみオリゴ」などがあります。これらはトクホではないですが、オリゴ糖の種類、含有量ともにビオリゴよりも上です。
 
カイテキオリゴもはぐくみオリゴも顆粒状であり、個人的な感想として、ヨーグルトに溶けにくいというデメリットがあると感じています。
 
カイテキオリゴは根気よく混ぜればある程度溶けますが、小麦粉を多く入れ過ぎたパンケーキの生地のように、すこし粉の食感が残ります。はぐくみオリゴはヨーグルトにほとんど溶けません。
 
というわけで、ヨーグルトに混ぜるならば、オリゴ糖の含有量の少なさと添加物の多さに目をつぶってビオリゴを利用するか、純度と無添加にこだわってカイテキオリゴを使うかのどちらかが良いと思います。
 
どちらにするにしても、腸内のビフィズス菌の占有率を上げる助けになると思います。食べ方や食べるタイミングを意識して、善玉菌を増やすヨーグルトを日々の食事に取りいれましょう。
 

胃腸の働きを良くする食べ物


胃は胃酸などを作る一方で、胃自らを守る胃粘液を分泌しています。
胃を強くするにはこの胃粘液の分泌を高める食べ物を積極的に食べるようにしましょう。
 
胃粘膜を強化するのにお勧めの食べ物はうなぎです。
うなぎには人間に必要な栄養素のほとんどが含まれ、特に粘膜を強化するビタミンAが豊富に含まれています。
 
また強い抗酸化作用のあるビタミンEも含まれているため、胃潰瘍や胃炎の原因となる活性酸素を除去して、胃を強くしてくれます。
筋肉や内蔵を形成する良質なたんぱく質も豊富に含まれますので、胃の健康には欠かせない食材です。
 
うなぎは栄養豊富ですが、ビタミンCだけ含まれていませんので、野菜や果物などビタミンCを含む食べ物も一緒に食べるとよいでしょう。
粘膜を強化するビタミンAはうなぎの他にも、かぼちゃやほうれん草、ニンジンなどの緑黄色野菜やレバー、牛乳、卵などに含まれています。
 
特に緑黄色野菜には粘膜の健康維持に役立つビタミンCも一緒に摂取できますので、毎日の食事に加えるようにしましょう。
 

山芋など粘りのある食品も効果あり

胃を強くするには、山芋やオクラ、モロヘイヤなどのネバネバ食品もおすすめです。
山芋などのネバネ成分はムチンという多糖類で、粘膜を潤して強化する働きがあります。
胃の粘液がうまく分泌されていないと粘膜の働きが低下し、強い酸性を持つ緯線からのダメージを受けやすくなります。
 
ムチンを摂取することで胃粘膜の強化によって胃壁を保護し、胃潰瘍や胃炎の予防・改善に効果を発揮します。
ムチンは熱に弱いという性質があるため、山芋やオクラ、なめこなどの食品から摂取する時は加熱しすぎないことが大切です。
また水溶性の成分ですので、加熱調理をすると成分が外に出てしまいます。
効率良くムチンを摂取するには、汁ごと食べられる味噌汁やスープ、鍋物などで食べろことがおすすめです。
 

キャベツに含まれるビタミンUが胃腸を守る

胃腸薬にも配合されるビタミンUを多く含むキャベツも胃を強くする食べ物です。
ビタミンUはビタミンという名前がついていますが、正確にはビタミンではなく体内で生成される成分で、胃腸の粘膜を健康に保つ作用を持っています。
ビタミンUを摂取することで胃腸の粘膜の組織を作り、壊れた組織の修復をし胃潰瘍や十二指腸潰瘍を予防します
 
さらに粘膜細胞への血流促進作用もあるため、必要な栄養素を細胞に送ることで粘膜の健康を維持してくれます、
ビタミンUの潰瘍予防効果は非常に顕著で、粘膜の補強効果が摂取後2〜3時間で現れ、潰瘍の発症を40%も抑えるという実験結果も発表されています。
 
これらの他にも胃を温め、消化活動を活発にするショウガや、消化酵素であるジアスターゼを多く含む大根やカブ、消化を助け、胃を保護する働きがあるペクチンや有機酸を含むリンゴなども、胃を強くするにはおすすめの食べ物です。
 

発酵食品

胃腸の働きを良くするには腸内環境を整える必要があります。効果が期待できるのが発酵食品です。発酵食品には腸内細菌のバランスを整える働きがあります。
 
・ヨーグルト
・納豆
・漬物
・味噌
 

食物繊維

食物繊維も腸内環境を改善してくれます。食生活の変化で、食物繊維は不足がちです。だから、海藻類やキノコ類を意識して食べるようにしょましょう。
 

ネバネバ食材

ネバネバと粘り気のある食べ物は胃腸を整える効果がある食べ物が多いです。
 
・納豆
・山芋
・オクラ
・モロヘイヤ
・メカブ
・もずく
・なめこ
 

■胃腸を強くする お茶

麦茶

 
ノンカフェイン
胃の粘膜を保護する作用
炎症を抑える作用
血流を良くする働き
 
などと良いことづくめです。
麦茶そのものは「冷性」という訳で、冷え性の方は飲み過ぎにはご注意ください。
香料に血の循環を促す効力が期待できるので、煮出して取り出した方が良いです。
 

フェンネルのハーブティー

フェンネルは漢方医学においては「茴香」の名で知られています。
 
健胃剤に取り扱われていることだってありますし、ハーブの内においては最も「胃を強化する」パワーをもつはずです。
 
ハーブティーにトライするのでしたら、最初にフェンネルからにするほうが良いでしょう。

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

このサイトについて

健康と美容のために

最近の投稿

RETURN TOP