健康と美容のために

体にいい食べ合わせとは?大百科一覧

この記事は33分で読めます


「栄養のあるものは体にも良い」
だから、健康を意識して、
「うな丼を食べてパワーチャージ!」
「カップラーメンにはほうれん草のお浸しをプラス」
「やっぱり美肌にはフルーツたっぷりスムージー!」
そんな食生活を送っていませんか?
 
でも本当にそれで大丈夫なのでしょうか?
 
どんなに”体に良いもの”であっても、
食べ方一つで「もっと良いもの」にも
「よくないもの」にもなるってご存知でしたか?
 
「しっかり食べて、たっぷり寝ているのに、疲れが残る」
「美容成分抜群の食品を食べているのに、肌にツヤが出ない」
という人は、食べ方に問題があるのかも!
 
美肌にきくビタミンCは、肌の原料となり、
コラーゲンの元になるタンパク質を一緒に
摂らなければ、美肌効果は得られません。
 
同じようにうなぎだって、それだけ食べても
元気パワーはチャージできません。
 
そんな勿体無いことをしていませんか?
 
欲しい栄養効果を、逃すことなく効率的に得る方法、
それが「食べ合わせ」です。
 
人間が生きる上で食事はとても大切です。
食べたものによって体が作られます。
 
食品がもつ栄養効果を余すことなく、
また力をアップさせて摂り入れれば、
健康で楽しい毎日が過ごせるはず。
 
「食べ合わせ」ならそれができるのです!
 
今は一年中、様々な食品が手に入ります。
 
新しい食品もどんどん出てきています。
食生活が多様になる中で、上手に食べ合わせて、
欲しい効果をしっかり手に入れましょう。
 
食べ合わせは難しいことではありません。
 
これまでの食生活を見直して、一工夫するだけで簡単にできます。
 
皆さんも今から一緒に、
効果が実感できる「食べ合わせ」生活を始めましょう。
 

目次

栄養満点の食品も食べ方を間違えれば効果が0に


栄養は「食べれば効果がある」訳ではありません。
 
効果を逃さないためにも、
まずは基本の栄養素を理解しておきましょう。
 

栄養の偏りは体調を崩す原因に


「栄養のあるものを摂れば体に良い」
と思っていませんか?
 
でもそれは半分正解で半分間違いです!
 
確かに栄養のあるものを摂ることは大切です。
しかし、いくら栄養のあるものを食べても、
食べ方によっては効果が得られず、
全く無意味になってしまうことがあります。
 
また、「この栄養素は美容にいいから」
と、一つの栄養素ばかりを
たくさん摂りすぎると過敏症になり、
持病の悪化や思わぬ
病気を招いてしまうこともある
のです。
 
「栄養のあるもの」を「体に良いもの」
にするためには、
食べ物の性質を見極めることです。
 
つまり、栄養の効果が最大に得られる
「正しい食べ方」が大切なのです。
 

食べ物の特徴を活かす食べ方


例えば、体力増力効果でおなじみの、
うなぎの場合で考えて見ましょう。
 
うなぎは疲労回復効果がある
ビタミンB1が豊富なので、
スタミナアップに効果的な食材ですが、
それだけではスタミナはつきません。
 
スタミナをつけるには、
ビタミンCと食物繊維が必要で、
栄養バランスも大事なのです。
 
しかし、うなぎにはそれがほとんど含まれていません。
 
それらを豊富に含んでいるのは緑黄色野菜。
つまり、うなぎは緑黄色野菜と一緒に食べなければ、
スタミナアップの効果が得られなということです。
 
一つ一つの栄養は、
あくまでもパーツ。
 
栄養というパーツがバランスよく揃ってこそ、
効果が発揮できるのです。
 

五大栄養素

■タンパク質(体を構成する原料)
筋肉・骨・皮膚・臓器・血液など、
丈夫な体を作るのに欠かせない栄養素。
 
20種類のアミノ酸から作られ、
その中の必須アミノ酸と呼ばれる9種類は、
体内では作れないため、
食品から摂る必要があります。
 
■脂質(少量で効率的な「エネルギー」
体を動かすためのエネルギー源であり、
体温を保ったり、
ホルモンを作るのに欠かせません。
 
主に、肉の脂や乳製品などに多い
飽和脂肪酸とオリーブオイルなどに多い
一価不飽和脂肪酸、
魚油などに多い多価不飽和脂肪酸の、
3種類の脂肪酸で構成されています。
 
■炭水化物(糖質は即効性のある「エネルギー」)
炭水化物は消化吸収されない「食物繊維」と、
消化吸収される「糖質」からできています。
 
糖質は脂質同様、体を動かすエネルギーで、
特に脳にとっては欠かせない存在です。
燃焼が早く、吸収されるとすぐにエネルギーになります。
 
■ビタミン(体の調子を整える「サポーター」)
他の栄養素を助け、体の調子を整えます。
脂溶性ビタミン4種類と
水溶性ビタミン9種類の
全13種類に分類され、
働きは種類によって異なります。
 
体の中で作れないものや
体内での生産量が十分でないものもあるので、
食品から補う必要があります。
 
■ミネラル(機能の維持と調節をする「整備士」)
ナトリウム・カリウム・カルシウム・鉄・亜鉛など、
体に必要なミネラルは16種類あり、
歯や骨の構成、
神経や筋肉の昨日維持など、
様々な働きをしています。
 
体の中では作れないため食品から摂る必要があります。
 

機能性成分

健康維持や病気予防に有効な栄養成分。
免疫力アップや生活習慣病予防、
ガン予防など、その効果が注目されています。
 
■アントシアニン
ポリフェノールの一種で、
ぶどう、ブルーベリー、赤しそなどに含まれ、
目の機能向上をはじめ、
生活習慣病予防などに効果がある。
 
■ルチン
蕎麦やほうれん草、
アスパラガスなどに含まれるポリフェノールの一種。
 
毛細血管を丈夫にし、
高血圧や動脈硬化予防に効果的。
 
■タウリン
イカやタコなどの魚介類に多く含まれる
アミノ酸の一種。
 
血圧の調節やコレステロールの排出、
生活習慣病予防に威力を発揮。
 
■アリシン
ニンニクに含まれる含硫化合物の一種。
殺菌作用が高く、またビタミンB1と結合して、
アリチナミンとなり体内でビタミンB1効果持続させる。
 
■ムチン
長いもやオクラなどに含まれる糖タンパク質で、
あのネバネバの素。
 
胃粘膜の保護や
血中コレステロールを減少させる効果がある。
 
■βカロチン
緑黄色野菜に多く含まれる。
強い抗酸化作用で細胞の酸化を防ぎ、
老化予防に効果がある。
 
体内ではビタミンAとしても効果を発揮する。
 
■乳酸菌
乳製品や発酵食品に多く含まれる善玉菌。
腸内環境を整えたり悪玉菌を抑えるため、
団予防や免疫力アップの効果が期待できる。
 
■DHA・EPA
マグロやカツオ、イワシなどの青魚に多く含まれる。
記憶力や集中力の維持など、
脳組織の発達や昨日維持に効果がある。
 

“食べ合わせ”で得られる3つの効果


「効果を高める」
「他の効果まで得られる」
など、食べ合わせには、
様々なメリットがあります。
 
違いを知っておきましょう。
 

“食べ合わせ”によって、食品効果が変わる


「食品の効果が感じられない」
と思ったことはありませんか?
 
それはもしかすると、
うまくその栄養が吸収できていなかったり、
一緒に食べている食品が邪魔をしているのかもしれません。
 
求める栄養を、
確実に、効率的に体に取り込むには、
一緒に食べる食品の存在がとても重要です。
 
それが「食べ合わせ」。
 
先ほど紹介したうなぎと緑黄色野菜が、
まさにその例です。
 
食べ合わせによって、
求める効果が数倍になることもあれば、
逆に無になってしまうこともあります。
 
欲しい栄養を確実に得るためには、
食べ合わせを理解して起きましょう。
 

“食べ合わせ”3つの効果


食べ合わせは、
2つ以上の食品を組み合わせて摂ることを言います。
 
大きく分けて
「相乗効果」
「相加効果」
「相殺効果」
の3つの効果があり、
それぞれ性質が異なります。
 
「相乗効果」は、
似た栄養をもつもの同士を組み合わせることで、
付加効果を得る方法で、
この2つはプラスに働く効果です。
 
一方、「相殺効果」は、
食べあわせることで、
お互いの栄養を決してしまう効果なので、注意が必要。
でも、それを逆手にとって、
ダイエットや不要な栄養素の吸収を抑えたいときに利用できるので、
必ずしも、全てがマイナスという訳ではありません。
 

相乗効果

2つ以上の食品を組み合わせることで、
お互いの効果や吸収率が高まります。
 
単独で摂るよりも、
より効率的に確実に、
体に欲しい効果を得ることができます。
 
■疲労回復
豚肉(ビタミンB1)+ニンニク(アリシン)=疲労回復
 
ビタミンB1とアリシンは一緒に摂ると、
吸収率がアップします。
 
疲労回復に有効な組み合わせなので、
吸収率がアップすれば、
辛い疲労回復からも早く回復できます。
 
■眼精疲労の回復
ビタミンA・C+脂質=眼精疲労の回復
 
ピーマンのβカロチンは脂溶性なため、
脂と組み合わせると吸収率がグンっとアップ!
 
また、ピーマンのビタミンCは熱に強いので、
揚げ物や炒め物にもぴったりです。
 

相加効果

同じような効果をもつ食品を2つ以上組み合わせることで、
お互いのもつ効果もプラスされる、
まさに一石二鳥の組み合わせ。
 
体に2つ以上の効果が欲しいときに!
 
■ストレス予防
いちご(ビタミンC)+レモン(ビタミンC)=ストレス予防
 
どちらもビタミンCが豊富な食品。
ビタミンCはストレスで消費されるので、
ストレス予防に利用したい組み合わせです。
 
風邪予防や美肌にもおすすめです。
 
■老化予防
さつまいも(ビタミンE)+ビタミンC=老化防止
 
さつまいものビタミンEとブロッコリーのビタミンCは、
どちらも抗酸化作用のある食品。
 
ビタミンEとCは体内でお互いに助け合う効果もあります。
 
老化予防に効果あり!
 
■相殺効果
それぞれの食品の優れている部分を消してしまう、
注意したい組み合わせです。
 
しかし、ダイエットのときに「なかったこと」にできる利点があります。
 
ご飯(糖質)+ごぼう(食物繊維)=ダイエット
 
ごぼうの食物繊維が糖質の消化吸収速度を遅らせ、
急激な血糖値の上昇を抑えてインスリンの分泌を抑制します。
 
余分なインスリンの分泌は体脂肪の元。
 
ひじき(鉄)+レンコン(タンニン)=鉄不足
 
ひじきの鉄の吸収を、
レンコンのタンニンが防げてしまう組み合わせ。
 
鉄は吸収しにくいミネラルなので、
貧血改善を目指している人には注意したい組み合わせです。
 

基本の食べ合わせを覚えておこう!

いよいよ食べ合わせにチャレンジ!
 
でもどう組み合わせたらいいのでしょう?
 
食べ合わせの基本をマスターしましょう。
 

不足しがちな栄養素

最近、3食きちんと食べているのに栄養失調になてしまう、
「新型栄養失調」
が問題になっています。
 
現代日本人は、ビタミンA・カルシウム・ビタミンB1の不足が著しく、
さらに、亜鉛・食物繊維・鉄も不足していると言われていますので、
これらは意識して、
効率よく採取したいところです。
特に女性は、鉄・カルシウムが男性よりも必要なのに、
不足しがちです。
 
この2つは、吸収率が非常に悪いので、
効率的に摂る必要があります。
 
このように、不足している栄養素や、
吸収しにくい栄養こそ、
食べ合わせを上手に利用して、
逃すことなく摂るようにしていきましょう。
 

効率よく効果を得る食べ合わせ

こう散る的に栄養効果を得るには、
それぞれの栄養の相性、
効果的な組み合わせを知ることが大切です。
 
とはいえ、
全ての栄養の相性を知るのはとても大変です。
 
そこでまずは、
下記に紹介する食べ合わせを抑えておきましょう。
 
先ほど紹介した、
現代の日本人に不足している
栄養素を摂るのにも役立ちます。
 
そしてさらに詳しい組み合わせは   リンク   からご覧ください。
 
症状別にオススメの栄養素を、
それを効率的に得る食べ合わせを紹介しています。
 
簡単に作れるレシピも紹介しています。
 
今日からするに”食べ合わせ”が実行できます。
 

ミネラル

体の機能維持や調節をする
 
■吸収率アップ=鉄+ビタミンC
 
■吸収率アップ=カルシウム+ビタミンD
 
■効果アップ=ナトリウム+カリウム
 

糖質

燃焼の早い体のエネルギー源
 
■代謝をサポート=糖質+(ビタミンB1+アリシン)
 

ビタミン

他の栄養素をサポートし、体の調子を整える
 
■効果アップ=ビタミンC+ビタミンE
 
■吸収率アップ=ビタミンA+油
 

素材の吸収率を高める調理テク

調理法によっては栄養を逃してしまうこともあります。
 
それぞれの食品が持つ栄養素の
“性質”にあった方法で、
調理しましょう。
 

洗う

水溶性の栄養をもつ食品は切る前に洗う
 
ビタミンCのような水溶性の栄養成分は、
水に溶け出す性質があるので、
長時間水に浸しているとせっかくの成分が台無しに。
 
サッと水で流し洗いをしましょう。
 
また、切ってから洗うと、
切り口から栄養が流れ出てしまうので、
「切る前に洗う」が鉄則。
 

茹でる・蒸す

水に浸かる時間をできるだけ短くする
 
菜箸でかき混ぜながら茹でると早く熱が行き渡ります。
 
また、アクの強いもの以外は水に晒さない方がベターです。
 
アクの少ない野菜は、
シリコンスチーマーで電子レンジ加熱がオススメです。
 
栄養も逃げず、
調理の時短にもなります。
 

切る

玉ねぎは抗酸化物質を引き出すように切る
 
玉ねぎの抗酸化物質の含硫化合物は、
切ることでさらに増えます。
 
三位に沿って並んでいるので、
繊維に対して直角に切るようにしましょう。
 
粘りや辛味、香りなどの特徴がある食品は、
よりその個性が出るように切ると効果的。
 

煮る

汁物にして栄養を丸ごと得る
 
水溶性の栄養成分は水に溶け出してしまうので、
煮込み料理を作るときは、
スープごと食べられるものがオススメです。
 
また、野菜の豆のアクにはファイトケミカルといった有効な成分も含まれているので、
摂りすぎないようにしましょう。
 

すりおろす

下ろすタイミングがポイント
時間が経つと酸化し栄養が逃げるので、
食べる直前、
使う直前に素材を下ろすようにしましょう。
 
また、ビタミンCなど酸化しやすい食材は、
金物のおろし金だと酸化が進むので、
陶器やガラス、プラスチック性のものを使いましょう。
 

炒める・揚げる

炒め物は固めに、揚げ物は大豆油で!
 
炒め物、
やや固めに仕上げるのがオススメです。
 
よく噛むことで消化酵素の分泌を高め、
また、脳の神経が刺激されて脳の活性化にもつながります。
 
揚げ物は大豆油を使うと、
大豆油に含まれるαリノレン酸やリノール酸も摂れます。
 

日常できになる8つの不調を改善する食べ合わせ

ちょっとしたことでもイライラしたりする。
胃や腰が重たくてだるい。
 
何かと忙しい日々を過ごしている私たち、
様々な不調といつも隣り合わせ。
 
ここからは日常的に起こりやすい不調を改善する
「食べ合わせ」をご紹介します。
 
いつもの料理に一工夫して、
快適な毎日を過ごしましょう。
 

①疲労回復に効く!

食事を摂っていても疲れが取れないのは栄養不足かも。
回復力の強い体を作りましょう。
 

何が原因なの?食べているつもりがスタミナ不足に!

「忙しくて体がクタクタ」
という明らかに理由がある疲労から、
「食事も睡眠もとっているのに疲れが取れない」
「それほど体力を消耗していないのに疲れる」
 
など、なんとなく疲労感が抜けないときは、
疲労回復力のある栄養が不足している可能性が大。
 
疲れている時には、
何かパワーの出るものを食べれば良いのでは?」
と考えがちですが、
疲労回復効果のある食事出なかったり、
効果を半減させる食べ方では意味がありません。

 
疲労回復効果のある栄養素を上手に組み合わせて、
疲れを取り除きましょう。
 

改善するには効率よくエネルギーを取り込む

疲労回復パワーをもつのは、
ビタミンB群のビタミンB1、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン。
 
特にビタミンB1は、
豚肉や大豆など、
摂りやすい食事に含まれているのでおすすめです。
 
さらに、疲労から早く抜け出すには、
ビタミンB1を効率よく吸収することが大切です。
 
そこでおすすめなのが、ニンニク。
 
ニンニクの抗酸化作用物質のアリシンが
ビタミンB1の吸収力を後押しして
疲労回復をはやめてくれます。
 
他にも、カリウム(芋類など)+アスパラギン酸(アスパラガス、もやしなど)も効果的です。
 

疲れが取れる食べ合わせメニュー

ビタミンB1(豚肉・うなぎ・カツオ)+アリシン(ニンニク)
 
ビタミンB1とアリシンは一緒にとると、
結合してアリチアミンという物質になります。
 
ビタミンB1の吸収率をアップさせる他、
水や熱に強く、調理で失われにくい特徴があります。
 

野菜+フルーツのミックスジュースは疲労回復にはNG!!!

野菜とフルーツの手作りミックスジュースは、
使うフルーツの量に気をつける。
フルーツは1日200g程度の摂取がベスト。
 
フルーツを摂りすぎると、
ビタミンB群が不足し、
糖質を分解することができず、
太る原因に!
 
フルーツの摂りすぐに注意です。
市販の野菜ジュースは、
栄養素が加工する段階で減っていることもあるので、
補助的に使うようにしましょう。
 

②免疫力増強に効く!

免疫力は体という息を外敵から守る門番です。
 
どんな敵も寄せ付けない強い体を作りましょう。
 

何が原因なの?門番が弱いとウイルスが侵入する

「風邪をひきやすくなった」
「なかなか風が治らない」
という場合、
免疫力が低下している可能性があります。
 
自然界には様々ないウルスが存在し、
人間の体にはそれらのういするが
入り込むのを阻止する優秀な門番がいます。
それあ免疫力です。
 
免疫力が低下するとウイルスの侵入を許してしまい、
ウイルス性の疾患を引き起こしたり、
アレルギーを発症させたりします。
 
免疫力の低下は、疲労やストレス、
生活習慣の乱れなどが原因です。
 
それらを改善し、
免疫力をアップさせる食事を心がけましょう。
 

改善するにはビタミンとミネラルで粘膜を強化する

免疫力アップには、
ビタミンやミネラルが欠かせません。
 
魚介類や牛肉などに含まれる、
粘膜や免疫力を強化する亜鉛。
 
緑黄色野菜に豊富に含まれ、
免疫力を他低下させる活性酸素を抑える抗酸化ビタミンACE。
 
そして、胃腸の働きを活発にさせる
食物繊維や乳酸菌有効です。
 
特に亜鉛は、新陳代謝を促したり、
粘膜を作るのに必要なタンパク質の合成を助けたり、
免疫力強化には欠かせません。
 
普段の食生活の中では、
なかなか摂りにくいミネラルなので、
意識してとるようにしましょう。
 

免疫力をアップさせる食べ合わせ

亜鉛は生命維持に欠かせない必須ミネラル。
免疫力の低下を防ぐ抗酸化ビタミンや、
胃腸の働きを高めて老廃物を排出する食物繊維や乳酸菌と、
上手に組み合わせて摂りましょう。
 

亜鉛 +  ビタミンACE 食物繊維 乳酸菌
タコ  レモン レタス キムチ
牡蠣 ブロッコリー こんにゃく チーズ
納豆 アスパラガス オクラ 醤油

 

③ストレス緩和に効く!

現代人にとってもっとも厄介なのはストレス。
食生活から緩和する方法をご紹介します。
 

何が原因なの?ストレスは現代人の最重要課題

仕事や勉強、家事、育児など、
現代人は時間と緊張感に終われる日々を送っています。
 
そして気がつくと、
些細なことでイライラしたり、
気持ちが不安定になったり、
常に携帯感がつきまとってイタリ。
 
積み重ねてしまうと心身のバランスを崩し、
社会生活が困難になる恐れもあります。

 
旅行や買い物など好きなことでストレスを発散し、
気持ちをリセットするのが一番ですが、
時間的にも金銭的にもなかなかそうは行きません。
 
でもご安心を。
 
日々の食生活からも、
ストレスを緩和することはできます。
 

改善するにはハッピーホルモンでストレス解消!

ストレスを解消するには、
「ハッピーホルモン」
と呼ばれる、
神経伝達物質のセロトニンの分泌を促すことが大切です。
 
セロトニンは必須アミノ酸のトリピトファンから作られ、
肉屋魚、大豆製品、
乳製品などの良質なタンパク質
に含まれます。
 
必須アミノ酸は体内では作れないので、
これらの食材から摂りましょう。
 
そして、トリプトファンがセロトニンとなるときに必要な、
ビタミンB6(ナイアシンやマグネシウムなど)も
一緒に摂りましょう。
 
なお、良質なタンパク質食品の多くはビタミンB6を含んでいます。
 

イライラを沈める食べ合わせ

トリプトファンはバナナやナッツにも含まれます。
トリプトファンをビタミンB6でハッピーホルモンに変えて、
ストレスに負けない体を作りましょう。
 

トリプトファン ビタミンB6
バナナ カツオ ニンニク
アーモンド ささみ
ヨーグルト マグロ

 

ウソ&ホント?甘いものがストレスを解消する?

空腹時に甘いものを食べると、
脳に高揚感が生まれる
「シュガーハイ」になり、
ダラダラ食べ続けてしまう可能性も。
 
その結果、甘いものを食べ続けていないと
イライラ感がましてしまい、
逆に脳にストレスを与えてしまう。
 
甘いものが食べたい時はフルーツや、
砂糖が使われていないヨーグルトなど、
血糖値が急に上がらないものがおすすめ。
 
感触は時間制限を決めて、
食べ続けてしまわないようにしましょう。
 

④眼精疲労に効く!

多くの人が悩んでいる眼精疲労。
食の観点から予防・改善策を探って見ましょう。
 

何が原因なの?たかが疲れ目と侮るなかれ!

仕事でも家庭でも、
パソコンやスマートフォンなどが欠かせない現代。
 
眼精疲労で悩む人は増えてきます。
 
眼精疲労は、
単に目が疲れるだけでなく、
頭痛や肩こり、携帯感、
視力の低下などを引き起こします。

 
また、長時間連続してパソコンやスマートフォンを使い続けると、
脳を刺激して睡眠障害の一因にもなります。
 
パソコン用メガネの利用や適度な休憩をとり、
目の体操をする、
だらだらとスマートフォンをいじらないなど、
目をいたわることが大切です。
 
そして、眼精疲労に効果のある食事を意識して見ましょう。
 

改善するには目の働きを促す栄養でシャキッと!

眼精疲労におすすめなのは、
緑黄色野菜やレバーに多く含まれるビタミンA。

 
ビタミンAは、網膜に存在するロドプシンという
色素タンパク質を作ります。
 
ロドプシンは、分解・再合成を繰り返しながら、
目で見た情報を脳に送っています。
 
目を酷使すると、この働きが鈍くなってものが見にくくなります。
スムーズに働くよう、ビタミンAを補ってあげましょう。
 
さらに、充血を直し、
疲労回復効果のあるビタミンB2、ブルーベリーでおなじみの、
眼精疲労予防にきくアントシアニンもプラスするとGOOD!
 

ビタミンA ビタミンB2 アントシアニン
レバー 牛乳 ぶどう
うなぎ チーズ なす
人参 鶏肉 ブルーベリー

 

⑤胃もたれ・食欲不振に効く!

胃の不調や食欲不振は、
食生活を見直し、
改善が必要というシグナルです。
 

何が原因なの?生活習慣や食生活が原因かも?

シクシク胃が痛む、食後にいつまでも胃が重い、
食欲がないなど、
日本人は胃に関する悩みを持つ人が多いようです。
 
多くの場合、食べ過ぎや飲み過ぎ、
ストレス、不規則な生活習慣によるもの、
夏バテによる機能の低下
など、
生活習慣的なものが原因です。
 
これらの場合は、胃の機能をアップさせ、
胃を守る食事で改善できます。
 
まずは食生活を見直して見ましょう。
 
ただし、胃痛や胃もたれは、重大な疾患の場合もあるので、
長く続く場合や症状が重い場合は速やかに
医療機関を受診しましょう。
 

改善するには消化酵素とネバネバパワーで解決!

胃の働きをサポートし、
粘膜を保護するのに有効なのは、
アミラーゼとムチンです

 
アミラーゼは炭水化物を消化する消化酵素で、
長芋やだいこん、もやしなどに多く含まれています。
 
熱に弱く、加熱すると効果がなくなってしまうので
注意が必要です。
 
ムチンはいわゆるネバネバ食材に多く含まれる、
あのヌルヌルの物tの成分です。
 
胃の粘膜の保護や消化を促す作用があります。
 
消化酵素とネバネバパワーで、
胃の働きを整えましょう。
 
また、医薬の成分として有名なビタミンUも
上手に取り入れると効果的。
 

胃の調子を整える食べ合わせ

アミラーゼは加熱するとその効果は消失。
ムチンも熱に弱いので、
加熱する場合はさっと短時間に。
 
サラダ、和え物など、なるべくなまで食べるのがベターです。
 

アミラーゼ ムチン ビタミンU
大根 モロヘイヤ レタス
長芋 モロヘイヤ キャベツ
もやし 納豆 パセリ

 

⑥肩こり・腰痛に効く!

日本人は欧米人に比べ、肩こりや腰痛になりやすいとか。
日本人特有の悩みを解決しましょう。
 

何が原因なの?どちらも結構不良が一番の原因

オフィスワーク中心の人にとっては、
肩こりや腰痛は最大の悩みです。
 
原因は様々ですが、多くの場合、
結構不良と体内の酵素不足、
栄養不足と言われています。

 
肩こりは、
同じ姿勢を続けたり眼精疲労に夜筋肉の緊張や、
結構不良で起こります。
 
腰痛は、腰を支える腰椎や靭帯、
椎間板に自然と負担をかけて姉妹、
関節の動きが鈍り、
結構を悪くしてしまうことで引き起こされます。
 
どちらも血行をよくすることが大切。
 
ちなみに、
マッサージは逆効果な場合もあるのでご注意を。
 

改善するにはビタミンEとビタミンCで肩こりも腰痛も解消

肩こりや腰痛予防は、
とにかく血行をよくすること。
 
そのためにはビタミンEが有効です。
 
ビタミンEは血管を柔らかく保つ働きがあるので、
血行を自然に促します。
 
血行がよくなれば酸素と栄養も体内にスムーズに運ばれるので、
 
酸素不足や栄養不足も改善されます。
 
そして、ビタミンEと一緒にビタミンCを摂れば、
ビタミンEの抗酸化力もアップ!
 
また、腰の椎間板はコラーゲンでできています。
 
タンパク質のコラーゲン生成にはビタミンCは欠かせないので、
腰痛予防にも効果的です。
 

ビタミンE ビタミンC
アーモンド ピーマン
シーフードミックス レモン
にら グレープフルーツ

 

⑦鼻炎・花粉症にきく!

「免疫力」と「腸内環境」。
これが辛いアレルギー性鼻炎を緩和するキーワードです。
 

何が原因なの?5人に1人は何らかのアレルギーを持っている

くしゃみや鼻水、
目のかゆみなど、
辛いアレルギー症状。
 
アレルギー性鼻炎には大きく分けて、
ハウスダストや大気汚染、
食生活の変化などが主な原因の「通年性」のものと、
いわゆる花粉症と呼ばれる、
すぎやヒノキなどの花粉が原因の「季節性」の2種類があります。
 
通年性のアレルギーは合併症として、
喘息やアトピー性皮膚炎を引き起こすこともあります。
 
また、最近の医学会では、抗生剤の投与により、
腸内の善玉菌が減少し、
アレルギーに対する抵抗力が薄れ、
花粉症を引き起こすとの見解もあります。
 

改善するにはアレルギーに負けない腸内環境を整える

花粉症は症状にあった薬の服用や原因となる物質を避けるなど、なかなか対策だ面倒です。
 
そこで、楽しく食事で緩和して見ませんか?
アレルギー物質と戦うには、免疫力を高める必要があります。
 
免疫機能のほとんどは、
腸内細菌が作ると言われています。
まず、腸内環境を整え、
悪玉菌を減らして善玉菌を増やすことが大切
です。
 
老廃物を排出する食物繊維や、
善玉菌の筆頭の乳酸菌、乳酸菌の餌となるオリゴ糖
などが含まれている食材を摂るようにし、
腸内バランスを整えて免疫力をあげましょう。
 

アレルギーに打ち勝つ食べ合わせ

腸内環境を整えるh即もつ繊維は水溶性食物繊維。
水溶性食物繊維はオリゴ糖同様、
乳酸菌の餌にもなります。
 
腸内バランスを整えて、アレルギーと戦う免疫力を高めましょう。
 

食物繊維 オリゴ糖 乳酸菌
めかぶ りんご ヨーグルト
こんにゃく みりん キムチ
オクラ 醤油 チーズ

 

⑧悪玉コレステロールの改善に効く!

年齢とともに気になってくるコレステロール。
そのコントロール方法をチェックしましょう!
 

何が原因なの?コレステロール=悪ではない

コレステロールは体に必要なもので、
活力を高めたり、
脂肪の消化を助けるために一役買っています。
 
ご存知のようにコレステロールには、
善玉コレステロール(HDL)と、
悪玉コレステロール(LDL)の2種類があり、
コレステロールの運搬や回収など、
どちらにも大切な役割があります

 
しかし、LDLーコレステロールは増えすぎると、
血管に張り付いて動脈硬化の原因となり、
心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めるため、
注意が必要です。
 
2つのコレステロールを上手にコントロールすることが大切です
 

改善するにはコレステロールは溜めずに使う

LDLーコレステロールを減らし、
必要以上増やさないために有効なのは、
食物繊維です。
 
脂肪を消化する胆汁酸はコレステロールで作られます。
腸の中に食物繊維があると一部の胆汁酸は便として排出され、
減った分新しく胆汁酸を作るためにコレステロールが消費されます。
 
また、ビタミンACEは血管の血流に作用して動脈硬化を防ぎ、
抗酸化作用で血管の酸化も防ぎます。
 
さらに、ファイトケミカルは、
血管内の血栓を溶かす効果が期待できます
 
コレステロールの量を調節しつつ、
病気予防にも積極的に!
 

コレステロールを調節する食べ合わせ

食物繊維が余分なコレステロールを排出し、
ビタミン類とファイトケミカルが血管の酸化を防ぎます。
 

食物繊維 ビタミンACE ファイトケミカル
しめじ 人参 ニンニク
こんにゃく モロヘイヤ 長ネギ
オクラ かぼちゃ しそ

 

女性特有の悩みをなくす食べ合わせ

冷えや便秘、貧血といった、
女性ならではの症状は、
食事の影響が大。
 
「バランスよく何でも食べているのに・・・」
という方は、今までの食べ物の個性を無視していたのでは?
 
食べ物の特徴を見極めた食べ合わせで、
体の中から改善しましょう。
 
体と心が元気になれば、
美しさまでグーンとアップしますよ!
 

①冷えに効く!

女性の7割は冷えに悩んでいると言われています。
 

何が原因なの?冷えの症状は季節関係なく現れる!

足、腰、肩、背中などに極端に寒さを感じる「冷え」。
 
冷え=寒い季節と思われがちですが、
夏場のエアコンが原因で、冷えの症状が現れる人も増えています
 
冷えは血行が悪くなることで起こります。
 
その血行が悪くなる原因は、
生活習慣や食生活、
運動不足、貧血、低血糖、自立神経の乱れなどです。
 
酷くなると、疲労感や集中力の低下、
頭痛、肩こり、
食欲不振などを引き起こすことに。
 
最近は、自覚のない「隠れ冷え性」や、
冷えに悩む男性も増えているので、
誰もが注意したい症状です。
 

改善するには効率よくエネルギーを取り込む

冷えない体を作るには、
まずは、体を動かし、エアコンの温度に注意すること。
 
そしてもっとも重要なのが、
体を温め、血行をよくする栄養素を摂り入れることです。
 
冷えに効くのは、
タンパク質やビタミンC・E、鉄。
 
タンパク質とビタミンEが健康でしなやかな血管を作り、
鉄は血液を増やすことで、
血液を体の隅々まで送って体温を上昇させます。
 
鉄は体内に吸収されにくい栄養素ですが、
それをビタミンCが吸収しやすく変化させてくれます。
 
服や靴下を重ねるより心強いサポーターたちです。
 

体温を温める食べ合わせ

タンパク質やビタミンCとE、鉄を摂り入れ、
冷え知らずの体に体質改善を。
 
体を温めるといえば、
即効性が期待でカプサイシンも上手に利用するといいでしょう。
 

タンパク質 ビタミンC・E 体を温める食材
豚肉 レモン しじみ 生姜
ブロッコリー ひじき ニンニク
シャケ かぼちゃ 小松菜 唐辛子

 

②便秘に効く!

女性を悩ませる肌荒れやイライラの原因にもなる便秘。
ほおっておくと重大な病気になることも!
 

何が原因なの?「いつものこと」と放置しては危険!

便秘の主な原因は、
生活習慣や運動不足、ストレスなどです。
 
肌荒れや食欲不振、
疲労を招く上に、
大腸ガンや動脈硬化など重大な病気を引き起こすこともあるので注意しましょう。
 
便秘は大きく分けて、
日本陣(特に女性や高齢者など腹筋の弱い人)に多い
「弛緩性便秘」、便意をばマンしてしまう習慣が原因の「直腸性便秘」、
ストレスが原因で腸が敏感になる
「けいれん性便秘」があります。
 
他に、同じくストレスが原因で便秘と義理を繰り返す
「過敏性腸症候群」もあり、最近増えているようです。
 

改善するには2種類の食物繊維をバランスよく

便秘のタイプによって対策は異なりますが
まずは、食生活を見直しましょう。
 
便秘改善におすすめなのは、
食物繊維と乳酸菌。
 
食物繊維には水溶性(海藻類など)と
不溶性(ごぼうなど野菜類)があり、
バランスよく摂ることが大切です。
 
そして、乳酸菌で腸内環境を整えましょう。
水溶性食物繊維は乳酸菌の餌にもなります。
 
けいれん性便秘や、
便秘と下痢を繰り返す花弁成長症候群の人は、
食物繊維を摂りすぎると症状を悪化させることもあるので、
摂る量を注意しましょう。
 
また、食事の時間も整えましょう。
 

お腹をスッキリさせる食べ合わせ

食物繊維が豊富だからといって、
野菜ばかり食べていると効果が薄いことも。
 
乳酸菌の餌になるオリゴ糖や糖質も一緒に摂る方が効果的。
 

食物繊維 乳酸菌
くり キムチ
大豆 チーズ
白菜 ヨーグルト

 

③むくみに効く!

むくみは「今すぐ」には治せません。
余分な水分を溜め込まない体にしましょう。
 

何が原因なの?血液やリンパの流れに大きく関係

「朝起きたら顔がパンパン」
「夕方になると足がむくむ」など、
女性なら誰でもが一度は、
「むくみ」の経験があるはず。
 
むくみは主に、
長時間同じ施肥性を続けていたり
または塩分の摂りすぎや冷え、
アルコール摂取などによって、
血液やリンパの循環が悪くなり、
不要な水分が排出されず、
溜まることで起こります。

 
ほとんどの場合は一過性のもので、
数時間から半日程度で解消してきますが、
症状がなかなか改善されない場合は注意が必要です。
 
何らかの病気のサインかもしれないので、
医療機関を受診しましょう。
 

改善するには余分な水分を抜くことが重要

まずは、結構やリンパの流れをよくすることと、
規則正しいい生活をすることを心がけましょう。
 
そして、余計な水分や不要物を体から出すことです。
 
それにはカリウムとビタミンEが必須。
 
カリウムはミネラルの一種で、
ナトリウムを排出し、
体内の水分を一定に保つ働きがあります。
 
むくみ改善のほか、
高血圧予防にも効果的です。
 
ビタミンEは結構促進作業があり、
滞ってしまった血液の流れを正常にします。
 
体内の水分調節と結構促進のWアプローチで、
むくみを予防&改善しましょう。
 

水分代謝をスムーズにする食べ合わせ

血行を改善し、体から余分な水分を自然に排出する組み合わせです。
特にカリウムは、夏場は汗と一緒に流れ出てしまうので、意識して摂取するようにしましょう。
 

カリウム ビタミンE
アボガド たらこ
納豆 アーモンド
さつまいも オリーブオイル

 

④貧血に効く!

女性の5人に1人は貧血予防軍だとか。
現在自覚がない人もぜひ抑えておきましょう。
 

何が原因?血液の「酸欠状態」が貧血に繋がる!?

何とも辛い貧血。
女性は、整理や妊娠、出産で血液を多く失うため、
男性よりも貧血になりやすいようです。
 
血液が足りないと、
体のsみずみまで酸素を送ることができず、
酸欠状態に。
 
のうや心臓、筋肉が酸欠になることによって
めまいや立ちくらみ、
動悸や息切れ、肩こりやだるさなどを引き起こします。
 
貧血の原因は様々ですが、
一番多いのが「鉄欠乏性貧血」。
 
食生活の乱れやダイエットなどによる鉄不足。
 
貧血の自覚症状がなくても、
爪の色が白っぽかったり、反り返っている人はご注意を。
 

改善するには非ヘム鉄吸収率アップがポイント

貧血予防に何より必要なのは鉄。
 
鉄は吸収されやすいヘム鉄と、
吸収されにくい非ヘム鉄に分けられますが、
日本ん人が食べる食事は、
非ヘム鉄を多く含む食材が中心。
 
つまり、非ヘム鉄の吸収率をアップさせることがポイントです。
 
それを助けてくれるのがビタミンCと
牛肉や魚などの良質なタンパク質。
 
どちらも鉄を吸収しやすい形に変えます。
 
また、良質なタンパク質は赤血球の主成分なので、
赤血球を増やすためにも不可欠です。
 
ビタミンCと良質なタンパク質を使って、
効率よく鉄を吸収しましょう。
 

増血してパワーアップする食べ合わせ

ビタミンCは、赤血球を作るのに重要な働きをする葉酸を助けます。
 
また、良質なタンパク質は、体内で作ることのできない必須アミノ酸を含んでいます。
 

ビタミンC タンパク質
海藻 ピーマン いか
牛肉 人参 チーズ
貝割れ大根

 

⑤シミ・シワ・肌荒れに効く!

いつまでもわかわかしい肌は女性の憧れ。
美肌をつくる食べ合わせを探ってみましょう。
 

何が原因なの?歳をとっても肌年齢は若くいられる

人は年齢をかさねるとともに、
美肌を保つために働くコラーゲンや
エラスチンなどの成分が減少していきます。
 
その結果、紫外線やストレスなどの外敵から肌を守る力が弱まり、
活性酸素が体内で増加し、
細胞が参加することに。
 
各器官が正常に働かなくなり、
ターンオーバーは乱れ、
必要な美容成分の生成力も弱まります。
 
それによってシミやシワ、
肌荒れなどが引き起こされるのです。
 
エステや高い美容液を使う前に、
まずは食事に気を付けて体の内側からケアすることで年を重ねても、
肌年齢はマイナスに。
 

改善するには抗酸化ビタミンでサビない体を作る!

美肌作りに効果があるのは、
美肌ビタミンとも呼ばれる、
ビタミンA(βーカロテン)とビタミンC、
ビタミンEです。
 
これらには抗酸化作用があり、
体をサビさせない(酸化させない)強力なパワーを持っています。
 
さらに、美肌づくりに欠かせないのはコラーゲン。
 
コラーゲンはタンパク質がなければつくれません。
 
そして、コラーゲン生成にはビタミンCが必須です。
 
つまり抗酸化ビタミンとタンパク質は、
美肌に最強な組み合わせということ。
 
しっかり栄養を摂って、透明感のあるぷるぷる肌を目指してみては。
 

美肌を作る食べ合わせ

抗酸化ビタミンとタンパク質の組み合わせは、
美肌以外にも様々な廊下や病気予防に効果があります。
 
毎日の食事に摂り入れて、
体をサビないようにしましょう。
 

タンパク質 + ビタミンA ビタミンC ビタミンE
まぐろ ささみ ゴーヤ アーモンド
そば 水菜 アボガド
豚肉 かぼちゃ ブロッコリー たらこ

 

⑥不眠に効く!

何かと忙しい現代は睡眠で悩む人が多いようです。
良質な睡眠について考えてみましょう。
 

何が原因なの?睡眠不足は事故や病気の原因にも

眠くならない、
寝つきが悪い、
睡眠時間はしっかり取っているのにスッキリしんないなど、
睡眠に何らかのお悩みを持つ人が増えています。
 
睡眠不足が続くと疲労感が溜まり、
集中力の低下や活動中の眠気、イライラ、うつなどになり、
事故や病気を引き起こすことも。

 
良質な睡眠を得るには、スムーズに眠りを誘う、
睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌がポイント。
 
メラトニンは暗くならないと分泌されないので、
寝る1~2時間前から、
部屋の明かりを落とし、
スマートフォンやPCなど、
脳に刺激を与える強い光は避けましょう。
 

改善するには食事でスムーズに入眠する

よい睡眠を得るのにおすすめなのは、
タンパク質とビタミンB6、それとカルシウム
です。
 
タンパク質に含まれる必須アミノ酸のトリプトファンは、
メラトニンのもととなる、
精神を安定させるセロトニンという物質をつくります。
 
その生成に不可欠なのがビタミンB6です。
その後セロトニンは、
脳にある松果体でメラトニンになって分泌されます。
 
タンパク質とビタミンB6はメラトニンを作るために必須な栄養です。
 
そしてカルシウムは、イライラなどのストレスを抑え、
気持ちを落ち着かせて眠りに導く効果があります。
 

良質な睡眠が得られる食べ合わせ

トリプトファンが精神を安定させるセロトニンへ代謝されるとき、
ビタミンB6の力が必要になります。
 
またイライラを鎮めるカルシウムも積極的に摂りましょう。
 

トリプトファン + カルシウム + ビタミンB6
バナナ 桜エビ ささみ
大豆 チーズ 玄米
かつお 牛乳 レバー

 

丈夫な体を手に入れて病気を防ぐ食べ合わせ

いつまでも元気で、若々しい姿を保ちたいと願うのは当然のこと。体に効果的な食べ合わせを行うだけで、不調を改善するのはもちろん、病気の予防だって難しいことではありません。
 
ウイルスや細菌、廊下を早める活性酸素にも負けない、たくましい体をつくりましょう。
 
これで、あなたも楽しく歳が重ねられるはず。
 

①風邪を予防する!

「風邪なんて」と無理をしがちですが「風邪は万病のもと」。
毎日の食事でしっかり予防を!
 

何が原因なの?こじらせると重篤な病気になる事も

風邪は、正式には「風症候群」といいます。
 
その原因は様々ですが、主に体内に侵入したウイルスや細菌によって引き起こされます。
 
ウイルスや細菌に対して抵抗力があれば、発症しませんが、寝不足や疲れ、栄養不足などによって抵抗力が弱いと発症することに。
 
粘膜が炎症を起こし、咳やくしゃみ、鼻水、鼻づまり、のどの痛み、さらに発熱などの症状が現れます。
 
軽い病のように思われますが、「百病の長」といわれるように、重篤な病をひきおこすこともあるので、決して甘く見てはいけません。
 

改善するには身近な人を巻き込まない為にも

風邪のやっかいなところは、家族や職場のなかまなど身近な人も巻き込んでしまうこと。
 
予防することが重要です。
 
風に抵抗する体づくりに効果があるのは、タンパク質、ビタミンA・C、そして以外におもわれるかもしれませんが乳酸菌です。
 
タンパク質は丈夫な細胞をつくる体の源。
 
ビタミンA・Cは粘膜を強化し、免疫力を高めます。
 
そして乳酸菌ですが、免疫機能の多くは腸内でつくられるため、腸内環境を整えるのに有効です。
 
また、腸が弱っていると、栄養素の吸収を妨げるので整えておきたいですね。
 

ウイルスをブロックする食べ合わせ

風邪をひきそうなときや風邪を引いているときは、食欲や消化吸収能力が落ちています。
 
食欲をそそり、食べやすく、少かしやすい形にしましょう。
 

タンパク質 + ビタミンA + ビタミンC + 乳酸菌
ツナ レバー レモン キムチ
大豆 ホウレンソウ 味噌
鶏肉 にんじん じゃがいも チーズ

 

②高血圧・動脈硬化を予防する!

高齢者だけでなく若者にも増えている国民病のひとつ。
食事が果たす役割も大きいようです。
 

何が原因なの?高血圧そのものより合併症が怖い

3000万人以上いると言われている高血圧症は、生活習慣と遺伝的要素が原因と考えられています
 
また、和食は味噌や醤油、つけものなど、塩分が多いのも要因のひとつ。
実は、高血圧そのものより、怖いのは高血圧による合併症で、特に注意したいのが動脈硬化です。
 
高血圧で血管が傷つくと、そこにコレステロールが溜まって動脈硬化になり、脳卒中、狭心症、心筋梗塞など重篤な病気を引き起こします。
 
なお、動脈硬化は加齢や脂質以上などでも起こるので、動脈硬化そのものにも注意しましょう。
 

改善するには合併症のリスクを下げる

高血圧予防は何といっても余計な塩分を体に吸収させないこと
 
それが、高血圧が棋院の動脈硬化や病気も予防します。
おすすめなのはカリウムと食物繊維。
高血圧は塩分に含まれるナトリウムの過剰摂取が大きな要因です。
 
カリウムは余分なナトリウムを体外に排出する作用があるので、高血圧予防には欠かせない栄養素です。
 
食物繊維も体内の余計な塩分と結びついて体外に排出させます。
 
ちなみに、動脈硬化そのものは、糖質の摂り過ぎも原因になるので、塩分だけでなく糖分の摂り方にも注意しましょう。
 

丈夫な血管を作る食べ合わせ

カリウム・食物繊維のW塩分排出パワーで高血圧予防!
なお、不要性食物繊維には高血圧に悪影響を及ぼす便秘改善っ効果が、水溶性食物繊維には塩分排出効果があります。
 

カリウム + 食物繊維
じゃがいも わかめ
しめじ
木綿豆腐 たまねぎ

 

③骨粗しょう症にを予防する!

いつまでも若々しい生活を送るには骨の若々しさが重要。年齢性別関係なく必見です。
 

何が原因なの?声明に直接かかわらなくても最重要!

骨がスカスカになって強度が低下し、もろくなるのが骨粗しょう症。特に女性は閉経後、ホルモンバランスの影響で、骨粗しょう症になる人が多いといわれています。
 
今の若い女性は、無理なダイエットが原因でカルシウム不足になり、閉経後に越す訴訟省になる確率が高いとも言われているので注意が必要です。予防にあたって、骨密度を気にする人が多いですが、じつは、骨質も大切だということがわかりました。
 
生命に直接かかわらないものの、いつまでも活動的な生活をおくるためには、骨の健康にも留意しましょう。
 

改善するには2つのビタミンでカルシウムを逃さない!

まず、骨の健康に最も重要なのがカルシウム。
 
カルシウムが不足すると、血中のカルシウム濃度を一定に保とうと骨から血管へと溶け出します。
 
骨が弱くなるうえ、カルシウムが血管の壁に付着して動脈硬化を引き起こすこともあるので、注意が必要です。
 
しかし、カルシウムだけでは、骨粗しょう症は予防できません。
 
カルシウムの吸収を促進させるビタミンDと骨の基礎となるたんぱく質を活性化し、骨の形成を促すビタミンKをプラスすることで、効率よくカルシウムを吸収でき、骨粗しょう症予防につながります。
 

頑丈な骨をつくる食べ合わせ

日本人の食生活はカルシウムの摂取量が少ないため、効率良くカルシウムを摂取する必要があります。カルシウムの吸収をサポートするビタミンD・Kを上手に組み合わせましょう。
 

カルシウム + ビタミンD + ビタミンD
牛乳 長ネギ
サクラエビ まいたけ 小松菜
大豆 にら

 

④ガンを予防する!

がんは様々な方法で予防ができます。食の観点からがん予防を考えてみましょう。
 

何が原因なの?がんは予防で発生リスクを下げる

ガンはその種類によって異なりますが、生活習慣や遺伝的要因、ウイルスや細菌による感染が主な原因です。
 
残念ながら「絶対にがんにならない方法」というのはありませんが、生活習慣や食生活の改善、低位的な検診などにより、がんのリスクを下げることは可能です。
 
癌細胞は、活性酸素によって傷ついた遺伝子が、正常な細胞に影響を与えることで生まれます。だからこの活性酸素の働きを食い止めることが大切。
 
食品が持つ抗酸化物質で抑え、同時に発がん性物質からも体を守りましょう。
 

改善するには食事でもこんなに予防できる!

癌細胞を生む活性酸素を抑えるには、ファイトケミカルやビタミン、そして抗酸化酵素が有効です。
 
抗酸化酵素は、もともと、体の中に備わっていますが、年齢とともに減少します。
 
食事から抗酸化酵素の成分となるミネラル類を補ってあげましょう。
 
ファイトケミカル(ポリフェノールなど)には、最近の研究で、がん抑制効果があることが判ってきました。
 
さらに、わたしたちが口にする食品に含まれる発がん性物質は、不要性食物繊維によって体外に排出することができます。食品の効果をフル活用しましょう。
 

ガン細胞をつくらせない食べ合わせ

ビタミンA・C・Eの抗酸化ビタミンは、免疫力を高める効果が期待できます。
 
糖質は食物繊維とともに発がん性物質の排出を助けます。
 

糖質&食物繊維 + ファイトケミカル + ビタミンA・C・E + 抗酸化ミネラル
ごぼう 大豆 じゃがいも 長ネギ
長いも きなこ レモン 水菜
わかめ

 

⑤老化を予防する!

実際の年齢と老化のスピードは関係なし!
老化予防のカギは「サビない」ことにあり!
 

何が原因なの?活性酸素がたまって体がサビる

ひとくちに老化と言っても、
「肌の老化」
「脳の老化」
「体の老化」・・・・・・
 
とありますが、どれも体内で活性酸素が発生することが影響しています。
 
環境汚染やストレス、バランスの悪い食事、アルコールの摂り過ぎなど、活性酸素を発生させる要因は日常に転がっています。
 
本来人は、活性酸素を取り除く、抗酸化酵素を生み出す力が備わっているのです。
 
しかし、40代になるとそのパワーは急激に減少。体がサビて(酸化)してそうかが加速します。
 
女性の場合、ホルモンバランスの崩れも大きな要因になります。
 

改善するには老化予防全般に効く抗酸化ビタミン

活性酸素と戦い、抗酸化酵素の役割を補ってくれるのが、これまで紹介している抗酸化作用を持つ「抗酸化ビタミン」のビタミンA・C・Eです。
 
ビタミンA(βカロテン)には、活性酸素の発生を抑えて取り除く作用が、ビタミンCにはコラーゲン合成など美肌効果が、ビタミンEには細胞や血管の老化防止の効果などがあります。
 
これらは一緒に摂取することでより効果がアップ。年を重ねても若々しい人は、キチンとした食生活の中で抗酸化ビタミンが取れているのでしょう。
 

若々しさをキープする食べ合わせ

抗酸化ビタミンは老化予防に効果のある栄養素ですが、過剰摂取は体に弊害をもたらします。特に何らかの疾患を持っている人は、摂取量に注意しましょう。
 

ビタミンA + ビタミンC + ビタミンE
にんじん レモン アーモンド
レバー ホウレンソウ くるみ
モロヘイヤ じゃがいも たらこ

 

⑥脳を活性化する!

体だけでなく脳も健康なのが一番!脳の働きには食事hが深く関わっています。
 

何が原因なの?老化・不規則な生活・ストレスが原因

若い世代は「頭をシャキッとさせて回転を早くしたい」、
高齢の人は「脳の老化予防をしたい」
「認知症予防をしたい」、と年齢問わず誰もが脳の活性化を願う所。
 
脳は年齢と共に老化していきます。20代から徐々に老化していくので、年配者に限った話ではありません。そして、物忘れなど自覚が出るのが40代頃です。老化と言ってもそのスピードや程度には個人差があります。
 
また、廊下以外にも、睡眠不足や不規則な生活、ストレスなどでも脳の老化は低下し、理解力や記憶力が低下することもあります。
 

改善するには若い人は昨日アップに、中年以降は老化予防に

脳の活性化に効くのは、青魚でおなじみのドコサヘキサエン酸(DHA)とエイコサペンタエン酸(EPA)。DHAは学習能力と記憶力に効き、EPAは脳に栄養と酸素を行き渡らせるのにかかせません。
 
さらに、脳の大事なエネルギーとなるのが糖質です。ぼんやりする、そんなときは糖質不足かも。糖質は極点に制限すると脳の働きが低下するので、自己流の糖質ダイエットにはご注意を。
 
そして、老化の原因になる活性酸素を取り除く抗酸化成分も一緒に摂りましょう。これらは年齢関係なく有効です。
 

脳の機能をアップさせる食べ合わせ

これらは「ブレインフード」とも呼ばれています。ブレインフードをしっかりと摂ることが脳の活動を活発にし、いつまでも元気な脳を保つ有効な手段です。
 

DHA・EPA + 糖質 + 抗酸化成分
あじ パスタ ブロッコリー
さば缶 ごはん キャベツ
じゃがいも にんにく

 

⑦鬱を予防する!

働く世代を中心に増えている鬱。職からの鬱予防方法をチェックしてみましょう。
 

何が原因なの?国勢労働省も取り組んでいるうつ病

鬱が起こる主な原因は、ストレスや体の病気、環境の変化があげられまが、じつは、特定した原因は分かっていません
 
うつの症状はさまざまで、不安やイライラ、集中力や意欲の低下、睡眠障害、摂食障害など。
また、抗鬱状態だけが起こるタイプや抗鬱と躁鬱の両方が起こるタイプなどがあります。
 
20~30代の働かき盛りの世代に多いといわれていますが、配偶者との死別や社会的孤立など環境的要因から、高齢者も鬱になる人が多いとのこと。
 
年齢性別関係なく、誰もがうつになる可能性はあります。
 

改善するには鬱予防には食事が大切な役割を果たす

はっきりした原因は研究段階ですが、神経伝達物質で精神を安定させる、セロトニンの欠乏が有力とされています。
 
鬱予防には、セロトニンの原料になるトリプトファン、そして、トリプトファンがセロトニンになるときに必要なビタミンB6、脳内伝達物質で精神を高揚させる、ドーパミンやノルアドレナリンの原料となるフェニルアラニンが有効。
 
トリプトファンもフェニルアラニンも、体内で合成できない必須アミノ酸なので、食品から摂るしかありません。
 
積極的に摂取しましょう。
 

前向きになれる食べ合わせ

トリプトファンが原料のセロトニンと、フェニルアラニンが原料のドーパミンとノルアドレナリンは「三大神経伝達物質」と呼ばれ、モチベーションをアップさせる働きがあります。
 

トリプトファン + フェニルアラニン + ビタミンB6
バナナ まぐろ いわし
牛乳 ナッツ ささみ
豚肉 とうもろこし

 

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