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若々しく老けない人の生活術「行動力」編

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気になる事があったらやってみる、どこでも出かけて行ける人。体はもちろん、脳にもより刺激になり、いつまでもハツラツと元気でいられます。
 

早朝に頭を使って効率アップ

朝は、夜の間に脳に蓄えられたドーパミンが放出されるため、一日の内でもっともやる気が出て頭がさえる時間です。朝食前で空腹であれば、集中力もさらに高まります。同じ1時間、勉強や仕事をするのでも、早朝と他の時間帯とでは効率が全く違うのです。この時間を寝て過ごしてしまっては人生の大きな損失。できるだけ早起きして、このゴールデンタイムを活用しましょう。
 
理想的な起床時間は、夜明け前の3~4時。活動内容は、頭を使うものがおすすめです。たとえば、仕事の報告書や企画書を書く、語学や資格取得の勉強をする、読書など。夜遅くまで起きて無理をするよりも、早めに起きて早朝から始める方が、驚くほどはかどるはずです。早い時間から頭を使うことで、日中も元気いっぱい過ごせます。朝活は、忙しい現代人にはぴったりの生活習慣です。
 

早朝に活動すると痩せられる?

早起きして朝日を浴びさえすれば、体重がコントロールできるという興味深い研究成果があります。アメリカの研究チームによると、被験者に対し、光の浴び方や睡眠サイクル、食事に対する記録を取ったところ、運動量や摂取カロリー等に関わらず、朝日を浴びるということが、被験者のBMI(体格指数)を下げる要因になっていたそうです。「早起きは三文の徳」以上に大きな価値があるのです。
 

朝の冷たいシャワーで細胞が活性化

冷たいシャワーを浴びることは、「適度な負荷の一種」。馬鹿力を生み出すきっかけとなるHSPを発生させることができます。
 
冷水シャワーのやり方は、まずは浴槽で体を温め、浴槽から出たら、心臓から遠い所から冷水をかけていきます。どうしても冷たいのが苦手な人は、はじめのうちは画面できるくらいのぬるま湯にして、徐々に水温を下げていってもOKです。全身に30秒ほど冷水を浴びたら、あとは普通にタオルで水けを拭いて服を着ます。10分以上浴びると、低体温症になる危険があるので気をつけて下さい。高血圧や心臓に持病のある人も注意して下さい。体調を考慮して無理をしないことも大切です。
 
また、さらに効果的なのが温冷浴。冷たいシャワーと温浴を交互に行うことで、より効果的にHSPを発生させることができます。
 

早歩き散歩で血流アップ

細胞の中にある小器官で、エネルギー物質のATPを合成するミトコンドリアは、「細胞内の発電所」と言われています。ミトコンドリアが多いと、細胞がATPを多く生み出せるため、疲れにくく持久力に優れた体になるのです。
 
このミトコンドリアを増やすには、いつもよりも少しだけ不可をかけた「ちょいキツ運動」が有効です。たとえば、散歩のとき、無意識に脚を運ぶのではなく、姿勢に気を付けて早歩きしましょう。うっすら汗ばむくらいの負荷をかけると血流もアップし、さまざまな若返り効果が期待できます。
 
1回に数分程度の早歩きでも効果があるので、インターバルのように何度か繰り返し、1週間で合計1時間以上になればOK。通勤、通学、買い物などの時間を活用して、ミトコンドリアの多い体を作りましょう。
 

小食と断食で活動的になる

飽食の時代に生まれた私達にとって、空腹はネガティブなストレスに感じるかもしれません。でも、細胞にとっては待ちに待ったポジティブなストレス。生命の歴史は飢餓との戦いであったため、職は「非日常」の一大イベントで、空腹こそが「日常」でした。その時間を使って、全身の細胞たちは自身のメンテナンスを入念に行います。つまり、現代人は意図的に空腹の時間を作りだす必要があるのです。
 
食食の基本は、一日2食。空腹時間が長くなるほど効果が高まるため、夕食抜きが理想です。1食あたりの寮も腹八分目を心がけましょう。定期的に断食を行って体内をリセットするのもおすすめです。
 

呼吸で心身の行動力を高める

細胞が喜ぶ腹式呼吸で代謝や免疫力もアップ!
私達は、母体の外に出たと同時に産声を上げ、その瞬間から肺呼吸をはじめます。そして、その息が途絶えた時に人生の終わりを遂げるのです。まさに、「生きる」ということは「息をする」ことです。普段、無意識に行っているためにわすれがちですが、県奥野ためにと食事や運動にはきをつけるのに、生命活動でもっとも大切な呼吸に無関心でいるのは、実にもったいないことなのです。
 
呼吸で摂り入れる酸素は、体の隅々に運ばれ細胞のエネルギー合成に用いられます。その酸素が不足すれば、細胞はエネルギー不足になり、代謝異常や免疫力低下といった慢性的な不調を招いてしまうのです。若々しく元気な体をつくるには、浅くて短い胸式呼吸を減らし、酸素をしっかり取り込める腹式呼吸を意識する必要があります。深く息を吐こうとすることで用角膜は収縮され、嫌町などの内臓も自然にマッサージと同様の効果が得られるので、血流もよくなり、酸素が体中に行き渡るのです。
 
腹式呼吸は、精神面にも多大なメリットをもたらします。まず、横隔膜を収縮させる際、横隔膜の筋肉内から脳の呼吸中枢へ電気信号が送られるのですが、脳幹がその刺激を視床下部に伝えると、脳内から快楽物質が放出されるため、リラックス効果が期待できます。
 
そして、心と体に強く影響を与える自律神経のバランスも、呼吸を通じて整えられます。人が緊張状態になり、心拍数や血圧が上昇しているときは、呼吸も浅く交感神経が優位になっている状態。しかし、意図的に不快呼吸をすることで、副交感神経が優位になり、心拍数や血圧を下げ、過度の緊張も和らぐのです。
 
さらに、不快呼吸が幸福感を司る脳内セロトニンの活性化を促すことも分かっています。深い呼吸を20分間続けて行うだけで、脳内のセロトニンの量は通常の2倍にも増加するのです。忙しい人こそ、1日20~30分の腹式呼吸を実践し、心と体の行動力を高めましょう。
 

2つの呼吸によって生命活動が維持されている

内呼吸(組織呼吸)
体内の各臓器や抹消組織において、毛細血管中の血液と細胞の間で行われる呼吸。細胞は血液中の酸素を受け取り、エネルギー代謝の過程で生じた二酸化炭素を放出します。
 
外呼吸(肺呼吸)
空気中から酸素を取り入れ、肺の中で血液中の二酸化炭素と交換・放出する呼吸。酸素と二酸化炭素は赤血球のヘモグロビンと結びつき、血液中を移動します。
 

腹式呼吸のやり方


 

瞑想でDNAから若々しくなる!

健康を意識している人の生活習慣として、座禅や気功、ヨガなどがありますが、いずれも呼吸法が重視されます。そして、それぞれの呼吸法とともに行われるのが瞑想です。
 
イギリスで行われた小規模実験では、ヨガや瞑想などを摂り入れることで、アルツハイマー病や認知症の患者及び、その介護者の両立で、生活上の負担が軽減されるということが示されました。それほど、瞑想の時間を作ることには大きな力があるのです。
 
瞑想というと、無の境地に入るというような、特別な人が行うイメージがあるかもしれませんが、実際には、誰もが気軽に摂り入れられるものです。呼吸法の延長として、リラックスして行うことが大切です。毎日の習慣にすれば、リラックスの度合いも深まっていくでしょう。
 

鼻うがいで呼吸も楽になる

呼吸器の働きは、全身の健康を左右する要です。とくに、鼻と喉の間にある上咽頭は、外部からの遺物(細菌やウイルス、花粉、大気汚染物質)の侵入を防いでくれます。

しかし、上咽頭の粘膜に異物が付着したままでいると、炎症や鼻づまりが起こりやすくなり、リウマチや糖尿病など様々な病気リスクを高めます。さらに口呼吸習慣がある人は、異物をダイレクトに取り込んでしまうことになるのです。

実際副鼻腔炎をはじめ、鼻や喉などの疾患に悩む人は年々増えていますが、病院で処方される抗炎症薬抗アレルギー薬はその場しのぎでしかなく、副作用のリスクも伴うのが現状です。そこで最善の解決策となるのが鼻うがい(鼻洗浄)です。手洗いやうがいと同じ感覚で、上咽頭の粘膜から異物を取り除けば鼻づまりが改善して、呼吸も楽になるはずです。

鼻うがいのやり方

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