健康と美容のために

腸内フローラを食べ物で増やして強くたくましくする方法

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私たちの健康にとても重要な腸内フローラ。
 
その腸内フローラを強くするにはどうしたら良いのでしょうか?
 
今回は食事編としてお伝えします。
 

まずはスムーズに「出す」


地道で、時間はかかるかもしれませんが、腸内環境の改善はやはり食事と日常生活から始まります。
 
腸内環境の改善になると、発酵食品が良いなどとされております。
 
それらも重要ですが、その前に「出す」ことも重要なのです。
 
食べたものの栄養素を体内でしっかり吸収し、余分なものは排出する、そこにこそ人体の働きの基礎があり、健康の元があるのです。
 
スムーズな便通こそが、健康な腸内フローラの秘訣です。
 
となると、便秘と下痢は大敵です。
 
下痢は体に必要な水分やミネラルまで出していってしまうのですが、それ以上に腸内環境を荒らす便秘には要注意です。
 
善玉菌は乳酸、酢酸なども作って、腸内を賛成に保って、ウイルスや毒素の侵入を防ぎ、腸の蠕動運動を活性化して、便をうまく出しやすくする働きがあります。
 
ところが、便秘になると必要以上に水分が吸収されて、ますます便は通りにくくなってしまいます。
 
こうなると悪玉菌が増えて、さらに日和見菌まで悪玉菌化していくのです。
 
悪玉菌優位ですと、腸内ではアンモニアなどが増えるので、強烈な匂いのおならが出やすくなったり、ガスが腸内に溜まってお腹が張ったり、腹痛が起こりやすくなったります。
 
症状はこれだけではなく、携帯感、頭痛、吐き気、肌荒れなど、体全体に悪影響が出ます。
 
悪玉菌の増殖がさらに進めば、動脈硬化やガンなどの一因にもなってしまいます。
 
悪玉菌が作る毒素は、本来肝臓で解毒されるのですが、体調が低下して肝臓の働きが鈍っていれば、全ては処理しきれずに全身に運ばれてしまいます。
 
そのせいで、血管が硬くなっていったり、細胞が傷つけられるのです。
 
原因として考えられるのが、脂肪分お多すぎる食事、運動不足、食物繊維の不足、暴飲暴食、不規則な生活、ストレス、女性に多い過度のダイエットなどです。
 

良い排便のためには、バランスの良い腸内フローラを


スムーズに「だす」ためには、とりあえず「腸のクリーニング」が欠かせません。
 
しかし、浣腸をしろということではありません。
 
無理に外から刺激を与えるのではなく、体内に良い食べ物をいれて、中からの体質改善を図るのです。
 
また、「クリーニング」とは腸内を無菌状態にすることでもありません。
 
善玉菌がいなくなってしまうと、病原菌はどんどん侵食してきますし、摂取した食べ物の栄養分も吸収できなくなってしまいます。
 
腸の中で善玉菌が優位なら、スッキリしたお通じになります。
 
反対に悪玉菌が優位ですと、腸自体の活動も鈍ります。
 
便秘で、不要物が中にとどまってしまうのは、喩えて言えば、ゴミ置場に生ゴミが溜まってしまうようなものです。
 
一度溜まってしまうとなかなか処分しにくくなっていきます。
 
「腸のクリーニング」とは、腸をスッキリとお掃除して腸内フローラを善玉菌優位のいいバランスにし、良いお通じを出せるようにすることです。
 
最近の研究では体だけではなく、「心」に与える影響もとても大きいことがわかってきています。
 
良い腸内細菌はたくさんのセロトニンやドーパミンを生んでくれます。
 
それに、腸に古い便やガスが溜まっていたら、イライラしやすくなったり、眠れなくなったり、色々な弊害が出てきます。
 

必ずしも朝食は腸内フローラには良いのか?


腸を一日活発に動かすには、毎朝、きちんと朝食を摂りましょう、とよく言われます。
 
朝食を摂れば体温は上昇し、体にエンジンのかかった状態になります。
 
朝食をたべて糖質を得た腸内フローラは酢酸などの有機酸の生成も活発になり、腸の蠕動運動も高まって便意も強くなり、体もポカポカしてきます。
 
実は、排便の基点となっているのは「胃」です。
 
胃の中に食べ物が入って膨らむと、それが大腸に伝わって、大腸は弁を直腸に送り出そうと蠕動運動を活発にします。
 
朝起きて空っぽだった胃に食べ物が入ると、より強く、大腸の活動が盛んになります。
 
スムーズに「出す」ためにも、朝食は摂ったほうがいい、というのはいわば常識です。
 
もちろん腸内フローラの元気にもつながります。
 
しかし、それが万人に共通する常識なのかというと少し違います。
 
人間の体質は一人ひとりみんな違い、杉の花粉を吸ったらかといって花粉症になる人もいれば、ならない人もいます。
 
「健康にいいこと、わるいこと」にも、「誰にでも共通すること」と「人によって違うこと」があるのです。
 
朝食を抜きにしたほうがおなかの調子がいい人だってたくさんいます。
 
そうした人たちに強引に「食べろ」と押し付けたらかえって、ストレスになって腸に悪い影響を与えかねません。
 
そもそも一日三食にこだわる必要自体がないのです。
 
江戸時代の、特に前期は一日二食があたりませだったそうですし、モチリンという、ちょうの蠕動運動を促して便秘予防にいい、とされているホルモンの分泌は、逆に朝食を食べないほうが多くなる、との指摘もあります。
 
朝食抜きで健康になる「一日二食健康法」を提唱している人たちだっています。
 
結局、あとは本人の判断になります。
 
朝食を抜いたほうが腸の調子が良いのであれば、抜いても構いませんし、「○○しないといけない!」といった呪縛に捉われる必要はないのです。
 
そして、せっかく朝食を摂るのであれば、「パンとコーヒー」などと偏った食事では逆に腸内環境が悪化しますので、ビタミンやミネラルなどバランスの取れた食事をして、初めて健康によい朝食なのです。
 
もっとも、一定の時間に規則正しく食事をすることは腸にとっては大事なことです。
 

日本人の腸内フローラにはヨーグルトより和食?


腸によい食べ物といえば、すぐに浮かぶのはヨーグルトですよね。
 
確かにヨーグルトには整腸作用があります。
 
その一方で、「ヨーグルトは日本人の体質には合わないから食べても無駄だ」との主張もあります。
 
いわく、「牛乳に含まれる入党を分解できる酵素が日本人にはない人が多いから、乳糖を分解できない。そうなるとお腹を下してしまい、食べカスとして排出されるので、無意味である」ということなのだ。
 
昔からヨーグルトをタンパク源にしていた欧米人とは違い、確かに日本人は「乳糖不耐症」というお腹がゴロゴロしてしまう、胃が痛くなってしまうという方が多くいます。
 
でもたとえ乳糖不耐症の人でも、牛乳はともかく、乳酸菌の力で乳頭が一部分解されたヨーグルトなら食べられる、という人も多くいます。
 
それに、乳酸菌と結びつくと、たんぱく質・カルシウム・ビタミンなどの吸収率が上がるので、ヨーグルトを食べても無駄になるということはないでしょう。
 
結局こちらも人によるのです。
 
日本人が全員ヨーグルトが合わないということではなく、欧米人と比較すれば合わない確率が高い、といった程度でしょう。
 
しかし、ヨーグルトさえ食べていれば腸が丈夫になる、といったことではありません。
 
ヨーグルトは胃酸にとても弱く、腸に届く前には多くが死んでしまいます。
 
そもそも、農耕民族で肉や乳製品をあまり食べていない日本人にとっては、それらを消化する消化酵素が少ないのは当然といえます。
 
では、ヨーグルトなどの乳製品に対して、日本人はどんなものでたんぱく質をとっていたかといえば、味噌などです。
 
豊富に大豆のたんぱく質が入った発酵食品である味噌は、多くの日本人にとって体に馴染んだ成長食材といえるでしょう。
 
また、納豆、豆腐といった食べ物も、よいでしょう。
 
いつくもある多くの食材に、乳酸菌の入った発酵食材もほどよく含まれた「和食」は、最も日本人にあった整腸料理なのではないでしょうか。
 

発酵食品はニセ発酵食品ではないものを!


発酵食品についてはもう少し詳しく記載します。
 
そもそも発酵食品とは何なのでしょう?
 
発酵食品とは食品加工の過程で公募やカビ、乳酸菌などの微生物の活動によって腐敗菌の活動を防ぎ、さらに、酵母や乳酸菌の働きで元の食材に独特の風味やうま味が加わった食品です。
 
発酵の過程で、食材が新しい栄養分を吸収するために、発酵前よりも栄養価がほとんどの場合、高くなります。
 
しかも酵素の働きで、栄養が体に効果的に吸収されるのも良い点です。
 
発酵食品がなぜ腸内環境の改善にプラスになるのでしょう?
 
たとえば、食品の中に含まれる乳酸菌などが善玉菌のエサになってくれることがあげられます。
 
いきている菌だけでなく、死んだ菌もエサになってくれます。
 
発酵食品を食べると、腸の消化・吸収が良くなるため、発酵で作り出された酵素や成分ンをしっかりと取り込むことができ、それらが腸を整えるという相乗効果も生まれます。
 
それ以外にも日本食の発酵食品の代表としてもあげられる、納豆ですが、納豆には血液凝固因子を作るのに不可欠なビタミンKも沢山含んでいますし、原料は大豆ですからたんぱく質も豊富です。
 
食物繊維が豊富であるということも、腸には良い影響を与えてくれます。
 
納豆には血栓を溶かす酵素が含まれていますので、血液がサラサラになるという効果もあります。
 
長時間熟成発酵させた本物の醤油や味噌、それに納豆などで、腸内フローラをしっかり育てていくのが、健康長寿につながります。
 
世界各地にはその土地ごとの発酵食品があります。
 
ただし、「発酵食品が体によい」というイメージから、本来は1年ほど熟成発酵させないといけないのに、1日などで作ってしまい、足りない部分は添加物でごまかす、「ニセ発酵食品」が出回ってしまっています。
 
漬物にしても、「減塩」などの影響で腐敗しやすく長時間の発酵は管理が難しくなることから、肝心の乳酸発酵を抑えて、かわりに化学調味料を添加して、いかにも漬物っぽいうま味を売り物にしているものも少なくありません。
 
やたらと色鮮やかな漬物が、着色料を使いまくった「ニセ発酵食品」だとしたら、それが腸にいい影響を与えるはずがありません。
 

適量の水分をとる!ただしよい水を!


腸の活性化のためには水はかかせません。
 
なにしろ、健康な腸の状態で、70%~80%は便の中に水分が含まれていまるのです。
 
水分をきちんとのむことは、腸を活性化し、腸内フローラの状態を良好に保つために有効です。
 
朝、起きてすぐに水を飲むのが便秘をよくする方法の一つであるのは、知られています。
 
実際、腸の蠕動運動もこの一杯によって本活的な活動が始まります。
 
同時に、硬くなっている便を柔らかくして、外に出しやすくするためにも水分は必要です。
 
とはいえ、水を飲んだからと言っても途中で吸収され、ようやく大腸にたっするのは10分の1以下と言われています。
 
そのうえ、大腸でさらに吸収される分もあるため、便に使われる水分はもっと減ってしまいます。
 
特に夏場など、汗をかいて水分が体から失われてしまう季節は、余計に水分量が減って便秘が悪化してしまうケースもあります。
 
飲むとしたら水道水よりも、浄水器を通すなり、ミネラルウォーターか、あるいはかるしうむや マグネシウムなどが豊富な天然水が入手できるのなら、飲料水としてストックしておくといいでしょう。
 
温度は15℃~20℃くらいの常温が望ましいです。
 
冷やしたものではお腹も冷えます。
 
水ばかりで飽きてしまうようであれば、コーヒーやお茶なども適度に利用しましょう。
 
コーヒーやお茶に含まれるカフェインは、水分補給だけでなく、腸に刺激を与えて、活性化してくれる作用もあります。
 
ただのみ過ぎると、今度は逆に腸の働きを鈍らせて、便を硬くしてしまう危険もあります。
 
食事の時に味噌汁やスープと言った、水分が多いメニューを加えるのも方法です。
 

植物油も適量の摂取が大事


植物油が腸の働きを活性化し、便をスムーズに排出するための大事な食材なのは良く知られています。
 
現在でも、イタリアなどでは子供たちの便秘予防のためにオリーブオイルをスプーン1杯ほど飲ませる習慣があるそうです。
 
これは、オリーブオイルに含まれるオレイン酸が小腸では吸収されず、大腸に達しやすいうえに、大腸に達するスピードも早く、即効性があります。
 
便の滑りをよくする潤滑油のようなものです。
 
そして、その他にも動脈興亜、高血圧などの生活習慣病の予防、改善にも役立つとして、注目を集めています。
 
その効果は間違いないのですが、高カロリーなのは確かです。
 
植物油の主成分の一つであるリノール酸も、必須アミノ酸ですが、悪玉コレステロールと共に、それを防ぐ善玉コレステロールまで減らす性質を持っています。
 
摂りすぎると免疫力を抑制して、病気に対する抵抗力を弱めてしまう危険もあります。
 
やはり摂取量は適量でしょう。
 
そして、一番注意しないといけないのは、トランス脂肪酸です。
 
このトランス脂肪酸は天然の油にはほとんど入っていません。
 
トランス脂肪酸が悪玉コレステロールを増やして心臓疾患の原因にもなると言われています。
 
腸で言えば潰瘍性大腸炎を誘発する危険性も指摘されています。
 

腹八分目でゆっくりとよく噛む


腸の環境を整えるのに暴飲暴食はいけません。
 
食べ過ぎない為にも腹八分目がベストなのです。
 
必要以上の栄養を体の中に入れたら、余分がゴミも出ますし、そのゴミは処理しきれずに血液や体の各所に広がって、汚していってしまいます。
 
深夜にお腹が空いてついついラーメンをすすってしまう、胃や腸にとってこれほど重い負担はありません。
 
何しろ睡眠中に全力をあげて消化活動を行い、消化酵素も沢山使用しなくてはならないのです。
 
翌朝には胃腸が持たれて食欲なし・・・・
 
疲れ切った善玉菌に代わって、悪玉菌がドンドン勢力を広げていくのはいうまでもありません。
 
そうならないためにも「ゆっくり食べる」ことを実践しましょう。
 
たとえば、食事をする際、一口ごとに箸、ないしスプーンを置いてみるのです。
 
すると食事をしている間にも消化吸収が始まり、血糖値も上がりだします。
 
大脳の満腹中枢が反応して、自然に満腹感がわいてきます。
 
同時に、全身の細胞も活性化されてエネルギーが発生し、肥満も防げます。
 
良く砕いて食べることにより栄養分を吸収しやすく、腸内フローラによる処理もスムーズにでき、便として排出するのにも都合がいいようになるのです。
 

ビフィズス菌のごちそうはオリゴ糖


腸内フローラは一体何を食べているのでしょうか?
 
大腸にたんぱく質が行くのはだいたい15グラムくらい。
 
それから消化酵素粘液などの分泌物、腸の粘膜が剥がれ落ちたいわば垢のようなもの、食物繊維、死滅した腸内細菌の内外皮、酢酸、酪酸、腸内フローラが作り出す探査脂肪酸などがあげられます。
 
単に外から入ってきた栄養分だけではなくすでに中にいるものをリサイクルして生きている様子がよくわかります。
 
この腸内フローラにとってかけがえのない栄養素の一つは糖分ですが、同じ糖分でも、小腸で多くが九州されてしまうものではなく、腸内フローラが数多く生息する大腸まで届かなくては、発行もさせられません。
 
そした、消化耐性、つまり消化酵素では中なk消化されず、大腸まで届く糖分の代表がオリゴ糖です。
 
オリゴ糖を消化できるさいきんでなくては活用できず、その細菌の中心となるのが、腸内のビフィズス菌です。
 
ビフィズス菌がオリゴ糖によって増殖して、ビタミンがっ作られ、カルシウムの吸収をよくすることで、体の健康も得られます。
 
オリゴ糖は何か特定の食べ物を食べれば接種できる、というのではなく、でんぷんや砂糖、乳糖、大豆などに酸や酵素などを働かせて作ります。
 
たとえばビート(砂糖大根)をげんりょうにして、オリゴ糖を生成する、といった形です。
 
実のところ、はっきり、「これがオリゴ糖です」といった明確な定義もあるわけではなく、一応、ブドウ糖や果糖など、もうこれ以上は分けられない果糖が複数結びついたものの総称、となっています。
 
オリゴ糖の特徴を致した商品としては、砂糖に代わって甘味料や整腸用として顆粒状、シロップ上でそのままたべるものがあるだけでなく、飲料、菓子、プリン、パン、ジャムなどの加工食品にも利用されているようです。
 
その「オリゴ糖」も、近年すっかり有名になりました。
 
小腸で吸収される消化の早いブドウ糖、砂糖、乳糖などは1グラムで4キロカロリー全土のエネルギーがあるのに対して、オリゴ糖はその半分以下。
 
その種類は多様で、たとえばシアクロデキストリンというオリゴ糖の一種は、苦みや異臭をとる成分として野菜ジュースや公衆除去剤の原料に使われたりもしています。
 
大腸がんの予防に効果があったり、虫歯を作りにくくしたりと、いいことだらけの効用がうたわれていますが、それらは基本的に、大腸に届いてビフィズス菌の栄養になるからうまれることなのです。
 
ただ、あまりにもオリゴ糖の効果を信じるあまり、弊害も起きています。
 
一般的な目安として、天然の粉末状のオリゴ糖で、大人の適量が1日3グラムくらいです。
 
子供ならその半分です。
 
ところが、腸内環境があまりよくなくて、なんとか改善したいと思うあまり、過剰に摂取して下痢になったりする例が少なくないのです。
 
また、もともと胃腸が弱い人が下痢の時にオリゴ糖を摂ると、もっと悪くなるケースがあります。
 
人によってオリゴ糖の吸収が難しくて、腸がそれを排除しようとして下痢になることもあります。
 
聞く人もいれば効かない人もいるのです。
 

食物繊維はなぜ腸にいいのか?


オリゴ糖以上に、腸にいいものとしてすっかり評判になった「食物繊維」。
 
トクホの中でも数が多いのが整腸作用がある食品で、だいたい食物繊維が入っています。
 
食物繊維の定義としては「人間の消化酵素では消化しきれない食品中の難消化成分」なっています。
 
たんぱく質や糖質などの成分は、食べたら体内の消化酵素で消化されて小腸で吸収されます。
 
しかし食物繊維は消化されないまま大腸に到達してしまい、排出されるのです。
 
繊維といっても、すべてが糸のようになっているわけではありません。
 
ざっと大まかにいえば、サラサラと解けるものからネバネバドロドロのものまで、いろいろな種類があるのです。
 
一応通常ですと、果物に含まれるペクチンや昆布に含まれるある銀傘のような水溶性食物繊維と、野菜に含まれるセルロースのような不溶性食物繊維があります。
 
オリゴ糖も、消化しにくいので、食物繊維に含まれることもあります。
 
今では重要な成分として認知されていますが、ひと昔前まではさほど重要視されていなかった成分です。
 
元来、食物繊維事態は栄養価もなく、エネルギーにもならないまま排出されるだけです。
 
そのうえ、小腸で吸収されるほかの栄養分の利用を邪魔するとの指摘までありました。
 
急に注目されだしたのは、70年代になってから。
 
この食物繊維が大腸がんの予防に関係があるらしい、との研究成果が発表されたからです。
 
もともと日本人が、欧米人に比較して食物繊維の摂取量が多く、その分、大腸がんの発症数が少なかったのも大きな要因となりました。
 
こんにゃく、寒天などの食物繊維が主成分の食品は、食べると満腹感が得られますし、低カロリーです。
 
食糧不測の時代なら、少しの量でたくさんのエネルギーが生まれる食べ物に需要があったのに、飽食の今においては、かえってエネルギーを発生しないことが売りもになっています。
 
食物繊維の最大の特徴は保水性がいいことです。
 
消化管を通る中で、食物繊維は次第に水を含んで膨らみや粘性がましていきます。
 
そのため、胃の中にとどまる時間が長くなって、満腹感も味わいやすく、食べすぎを防げるのです。
 
それに、胃から腸への動きもスローになるので、血糖値が急激に上昇するのを抑えて、糖尿病の予防に役立ちます。
 
さらに大腸では便のカサが増えて、ビフィズス菌などの腸内細菌の割合も増えるため、便秘を改善するといわれています。
 
と同時に、小腸で吸収されずに大腸に入った食物繊維は腸内細菌による発酵を受けて、脂肪酸やメタンガスなどを生成します。
 
その生成物の一部はエネルギー減としても利用できるのです。
 
調べていけばいくほど、食物繊維を摂取するメリットがわかってきます。
 
しかし、日本人の食生活が戦後になってドンドン代わっていき、かつては豊富に摂っていた食物繊維を、現代の日本人はあまり食べなくなってしまったのです。
 
昔の日本人の食事といえば、ご飯を中心に魚、野菜、大豆といった、食物繊維がたっぷり含まれた食材で構成されていました。
 
やがてそこに肉や乳製品など、欧米式で、あまり食物船員のないものを多く食べるようになっていったのです。
 
それでも80年大くらいまではバランスが取れていました。
 
やがて90年代前後のバブル期がやってきて、食事はより贅沢に、摂取する死亡の量も増えていったのです。
 
その反動のように食物繊維の大切さや、そのメリットがうたわれるようになってきまたのです。
 
さらに近年では、心筋梗塞の原因になる血管の炎症を抑えたり、高血圧や悪玉コレステロールの増加を抑えたりもするらしい、というのです。
 
メリットはあっても、デメリットはほぼありません。
 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の効能とは?


水溶性食物繊維は、果物に含まれてるペクチンのほか、昆布や海藻から作られる寒天、こんにゃくの成分のグルコマンナン、切り干し大根、かんぴょう、大豆などに多く含まれ、水に溶けて、粘度が高まります。
 
小腸での栄養素の主化吸収を遅らせて、有害物質を吸着し、便として体外へ運び出されます。
 
まず、小腸から、ほぼ、おかゆのような状態になった食べ物が大腸に流れ出していきます。
 
その状態の水溶性繊維が大腸に届くと、腸内フローラがその繊維を発行させて短鎖脂肪酸を生成します。
 
その生成された短鎖脂肪酸がナトリウムと水を吸収します。
 
水溶性繊維の粘度が高まると有り難いのは、それで有害物質を吸い取れるのです。
 
のんびりと腸の中にいるために、消化吸収のスピードを落としてコレステロールの吸収を低下させて、悪玉コレステロール値を下げるのはもともり、食後、血糖値が一気に上昇するのを防いでくれるのです。
 
一方の不溶性繊維は玄米、無精製の小麦の粉末、豆類、野菜の筋、ごぶお、ひじき、ビート(砂糖大根)、サツマイモ、きのこ類、おからなどに数多く含まれています。
 
この不溶性食物繊維はませに水に溶けない繊維で、大腸の最後まで確実に届き便を太くして押し出してくれるものです。
 
もう少し詳しく説明すると、腸の蠕動運動を盛んにし、消化管を通過する時間を短縮させると同時に、消化管内で水分を抱え込んで容積を増加させ、それによって便の量を増やして便の排泄を促してくれます。
 
この不溶性繊維は、どうやら大腸でも直腸に近い終わりの法、下行結腸付近に生息している腸内フローラによって発酵されているようです。
 
食物繊維は、意識さえすれば日常の食生活において、比較的食べる量が多い物質です。
 
穀物、イモ類、豆類、野菜類、果実類、海藻類と、まさに昔の「和食」に多く含まれています。
 
主食である穀物を食事できちんと摂り、できれば白米に麦を混ぜるなどして、野菜も根菜、葉菜を取り混ぜてたべるようにしましょう。
 

野草をたべてみるのもいいかもしれない


野草を食べるのが、最近静かなブームを呼んでいます。
 
もちろんキノコと同じで、野草の中には「毒」の成分が含まれていて、体によくない働きをするものもあります。
 
だから、山に行って野草を採って食べるような場合には、それに詳しい専門家に、聞いてみましょう。
 
しかし、それ以上に、体、特に腸にいい野草はとてもたくさんあります。
 
そもそも、なぜ野草が腸と腸内フローラにとっていいのかといえば、これまで何度も出てきた、食物繊維がたっぷりだからです。
 
野草に含まれる食物繊維は腸に達したら、腸内フローラの働きで発酵してノリ上になり、水分の柔らかさを維持しつつ、中にたまったごみをたっぷり吸収した上で、外に出してくれるのです。
 
その上に、野生で、太陽の恵みをより多く受けている野草は、血液をサラサラにしてくれるなど、浄化作用も高いものが多いのです。
 
いわゆる生薬の原料としても野草はたくさん使われているくらいです。
 
また、それらの野草を酵母などを加えて発酵さ、「酵素」にして飲む方法もあります。
 
野草を摂ることで、善玉菌の増殖が進み、腸の中は弱酸性にほどよく保たれ、善玉菌の増殖もセーブされるのです。
 
抗酸化物質とは、つまり人体のサビつかせてがん細胞を増やす活性酸素の働きを抑制してくれるものですから、老化も止めてくれます。
 

消化耐性でんぷんも腸内フローラを活性化する


腸内フローラの大好物のひとつに消化耐性でんぷんもあります。
 
ごはんのでんぷんや、トウモロコシのでんぷん、ジャガイモのでんぷんなど、とても身近な食品に含まれている成分です。
 
食品名だけで見ると、食されないどころか吸収が早く、血糖値も上がって太りそうな気がするものばかりです。
 
消化耐性でんぷんがなぜ腸にいいのかといえば、それには、胃や小腸では消化されないアミロースという物質が含まれていて、大腸で腸内フローラのごちそうになるからなのです。
 
日本にうるち米には、でんぷんのうちだいたい20%くらい含まれますが、トウモロコシの中には、kのアミロース含量を80%程度にまで上げた高アミロース種と呼ばれるものがあり、そこから取り出されたものは高アミロースでんぷんと呼称されます。
 
この消化耐性でんぷんがよく使われるのは上行結腸と下行結腸との中間にあたる横行結腸あたりです。
 
発酵すると死亡や悪玉コレステロールの合成を抑えるプロピオン酸や、酪酸といった短鎖脂肪酸を生成しますし、カルシウム、マグネシウムをあhじめとしたミネラルの吸収が促進される、ともいわれています。
 
酪酸はまた、尿管粘膜の血流や、水分の吸収も促進します。
 
ガン化細胞の増殖を抑える効果を主張する学者もいます。
 
かつて食物繊維に大腸がん抑制の効果があるといわれていたわけですが、今ではkの消化耐性でんぷんのほうが効果があるのではないか、という研究が多くあるようです。
 
ただ、肝心のアミロースなのですが、日本人の食感からすると、お茶でもこのアミロースが少ないほうが「おいしい」と感じるようです。
 
ご飯の粘りは、お米にだいたい70%程度含まれるでんぷんで決まります。
 
このでんぷんにはアミロースとアミロペクチンの2種類があり、でんぷんのアミロースの割合が少ないと粘りが強いご飯になり、逆にアミロースの割合が多いと根狩りが少ないご飯になります。
 
たちえば粘りが強いもち米のでんぷんは、すべてアミロペクチンからなってアミロースは含まれません。日本の一般的なうるち米のでんぷんも、前に記述したようにアミロースが20%くらいです。
 
タイなどのお米に比べて、ずっと比率が低いのです。
 
だからぱさぱさの外国のお米に比べて、日本のお米は根狩りがあって、日本人はそれを「おいしい」と感じるのです。
 
さらに低アミロース米まで出ています。
 
もち米とうるち米との中間で、普通のうるち米よりも粘り気があって柔らかいのが売り物です。
 
直接、ご飯として食べるのではなく、消化耐性でんぷんは、米粉などに加工して食べるほうがいいのかもしれません。
 
あるいは、あまりおいしくないもの、冷遇されているものの代名詞として使われている「冷や飯」をときどき食べてみるものいいかもしれません。
 
冷蔵庫などで冷ますと、アミロースが増えて、消化吸収がゆっくりにあんり、便通によい影響を与えるようです。
 
ですから、冷めたお弁当屋おにぎりでも、消化耐性でんぷんを摂るつもりで食べてみたら、便秘やダイエットに有効かもしれません。
 

肉食は本当に腸にとって悪いことなのか?


「肉食は腸の大敵」
 
とよく聞きますが本当にそうなのでしょうか?
 
悪玉菌の増殖は、ひいては死亡を分解するのに必要な胆汁酸を分解して、発がんを促進する物質に変えてしまったりもします。
 
中でも若者たちが大好きなハンバーガーを始めとする死亡たっぷりのファストフードは、悪玉菌が最も好むタイプの食べ物だ、と指摘される方も少なくありません。
 
そういう食事ばかりであれば、腸内はアルカリ性に傾き、さらに悪玉菌の温床となっていくわけです。
 
食物繊維がたっぷり含まれた野菜を食べず、インスタント食品やファストフードなどばかりで栄養が偏っていけば、悪玉菌の増殖とともに腸はドンドン老化していきます。
 
農林水産省の調査によれば、1960年における日本人一人の年間食肉消費量はわずか3キロだったのが、50年後には43キロ、つまり15倍近い量にまで増えているそうです。
 
これだけ増えれば、確かに、肉食によって、日本人の腸内環境の変化、ことに悪玉菌の増殖はやむを得ないところです。
 
ただ、一方では肉は吸収力のいい良質なたんぱく質やビタミンを豊富に含む栄養豊富な食品だともいわれますし、動物性たんぱく質が不十分だと体が弱って、抵抗力も落ちる、と説く人もいます。
 

有機野菜はすべて腸にいいのか?


野菜を食べると腸と腸内フローラが活性化するのは、確かでしょう。
 
豊富な食物繊維を摂取できますし、ビタミンやカルシウムがたくさんはいっているものも多い。
 
でも、スーパーなどで売られている野菜が、果たして本当に腸にとっていいのかとなると、疑問はあります。
 
1個当たりの野菜に含まれてるカルシウムやビタミンCの量が、ものによっては20年前の半分以下になっているようですから。
 
食べてみても、自然の味が失われているものがかなりあります。
 
すごく酸っぱかったり、濃かったりするものが減って、みんな平均的な、似たり寄ったりの味になっています。
 
外見は大きいし、色もきれいで見栄えはいいのに、内容は貧弱。
 
「力のない野菜」が増えてきた一因に、農業も合理性ばかり重視して、化学肥料を大量投与しているうに、土壌の中の有益な微生物が減ってしまったのです。
 
ただ、「有機野菜」を食べましょう、とはならないのです。
 
有機野菜もまったく農薬を使わないわけではないのです。
 
農薬を使わないで作られたものもあるけれど、使っているものもあります。
 
また化学肥料は使わないとしても、家畜の糞尿を発酵させて作ったり、薬を発酵させて作ったりする有機費用を使うことは多いのです。
 
そうした肥料は、じっくりと時間をかけて発酵させて、腸の善玉菌にあたるような微生物が活発に活動してくれる状態になっていれば、問題はありません。
 
しかし、そうとは限らいのです。
 
まだ発酵が不十分なままで使われると、有害な病原菌などが肥料の中にのこってしまったりするために、逆にその作物を食べると食中毒を起こしたりする危険性があるのです。
 

お酒の飲みすぎが腸内フローラに与える影響とは?


飲みすぎは体に悪いです。
 
どう体の特に腸内フローラによくないのかを簡単に見ていきましょう。
 
食べすぎもそうですが、アルコールの飲みすぎでも、翌朝、よく下痢になります。
 
アルコールが大量に腸に入ると、長官での水分の吸収がそれによって阻害されます。
 
アルコールは胃が吸収してくれるために、飲んでも飲んでも、まだ飲めます。
 
このため、便のもととなる内容物ののうに水分が増えてしまうため、下痢になります。
 
アルコール事態が小腸を刺激する作用があることも影響しているでしょう。
 
肝臓がアルコールの分解のほうで忙しくなっていて、うまく消化の仕事をできないこともあるでしょう。
 
ビールやウィスキーの水割りなどでは、冷たい水分を大量に摂ります。
 
それも下痢になる原因です。
 
下痢だけならまだいいのですが、アルコール依存が強くなっていくと、肝臓、すい臓障害から糖尿病をはじめ、さまざまな病気の危険度が高くなっていきます。
 
また、アルコールをしょっちゅう飲んでいる人がたまに控えると、便秘の症状がでるようなら、すでに腸内環境が非常に悪くなっているシグナルかもしれません。
 
悪玉菌も増殖し放題です。

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