健康と美容のために

腸内フローラをたくましくする方法「生活編」

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腸内フローラをたくましくする方法として「食事編」をお伝えしました。
 
今回は普段の生活の上で気を付けるべきことをご紹介します。
 

ストレスをため込まない、生活を考えよう

ずっとストレスを受ける主体は脳だと考えられてきました。
 
まずストレスの原因といえば人間関係や生活全般から受ける精神的原因のほか、騒音や寒さなどから物理的原因、栄養不足などの化学的原因、細菌やウイルスなどによって生じる生物的原因などがあります。
 
それに反応するのは脳だというわけです。
 
ストレスを感じた脳が指令を出して、心拍数の増加や血圧上昇、食欲低下などがおきのだ、と。
 
しかし、ストレスによる「心の疲れ」は、脳よりも、腸管機能の衰弱なのではないかと考える方もいます。
 
日常的ストレスについても、脳と腸では、その受け止め方の深刻さはまったく違います。
 
何かストレスを感じると、人間は悩むあまりおなかが痛くなったり、うつやパニック障害を引き起こすキッカケになったりするのです。
 
ストレスは腸の機能にも影響が出ます。
 
排便をコントロールできない排便しょぷ買いも、多くは強いストレスが要因になります。
 
腸を通って外に出ようとする便の刺激が、それが障害となってうまく伝わらなくなるのです。
 
そこで大事になるのが、ストレスをうまく解消してくれるリラクゼーション、要するに「癒し」です。
 
人間は癒されたときに心身がストレスから解放され、腸の動きもよくなってセロトニンの分泌も盛んになり、リフレッシュされていきます。
 
この「癒し」という言葉は80年代の「癒し」ブームをキッカケに、あまりにも広がりすぎてしまった感はあります。
 
そうなると癒し方も、多彩になっていきます。
 
森林浴から温泉、ガーデニング、パワースポットめぐりから、癒し系アイドルのコンサートに行って声援を送るなど、これは人によって千差万別です。
 
代表的な「癒し」として、アロマテラピーについて触れておきましょう。
 
これは食物の芳香成分に含まれる薬効成分を抽出した精油を、鼻や皮膚から摂り入れ、癒しを感じつつ、心身のバランスをよくする治療法です。
 
精油の中には、マジョラムなど腸を活性化するものもあります。
 
好みの香りを選んで使えばいいでしょう。
 
入浴の際に、湯船に精油を入れれば皮膚全体が吸収できますし、アロマポットを使って香り成分を部屋全体に広げて鼻から吸収するなど、使い方は色々です。
 
病気にかかっていたりすると、症状を悪化させることもあるので、専門家のアドバイスを受けるなど、ある程度の注意も必要です。
 
イージーリスニングの音楽や、川のせせらぎの音などが、心はもちろん、腸にも癒しを与えるのは確かです。
 
心拍数が下がってリラックスできる上に、懐かしい思い出の曲や音だったら、セロトニンの分泌もますます盛んになります。
 
あくまで、ゆったりとした気分で聞くのが前提です。
 

プラス思考がストレスを解消し腸を元気にする

「癒し」とは別に、ストレスをため込まない最良の方法が、常にポジティブに「プラス思考」で生きることだ、とよく言われます。
 
そうすれば心身は健康なままのバランスを維持できるし、腸内環境も安定する。
 
だからみんなできるだけ、「プラス思考」で生きようと。
 
毎日、「生きていて幸せ」と思えることを見つけて、人と会った時にも、相手の悪いところではなく、いいところを発見して、一日一日を楽しむ。
 
しかし、「こうあるべき」と思い込むのはまたストレスになってしまいます。
 
「こうしなきゃいけない」は腸内環境によい影響をもたらしません。
 
たとえ自分はなかなかプラス思考になれなくても、「仕方ないか。私は私なんだから」とそんな自然な自分を受け止めるのです。
 
そのうえで、無理なくプラス思考kになれたら、それもまた受け止める。
 

カラオケで腹筋を使うのは腸内フローラの活性につながる?

ストレス解消の手段としてカラオケがあります。
 
お腹を使って腹式呼吸で歌うと、腹筋で横隔膜を動かします。
 
この横隔膜自体がほぼ腸の上にあるのですから、動かすのはそのまま腸の元気につながります。
 
カラオケを歌いすぎて腹筋が痛くなったというのはある意味、しっかり腹式呼吸をしている証拠です。
 
腹から声を出して歌うのはマラソンのような有酸素運動であり、血流が活性化して、腸の血行もスムーズになります。
 
したがって、腸内細菌の働きもよくなるし、廊下による動脈硬化予防にもなります。
 
緊張と解放がセットになっているのも良い点です。
 
カラオケは、一人カラオケはともかく、通常まず人前で歌うのですから、それなりに緊張感がともないます。
 
しかし、一方で、大きな声を出すと、うっ積が発散できてリラックスするのです。
 
この両方があるのがいいのです。
 
緊張の先の解放は、ただ最初から解放しているよりも、ストレス解消効果は高いといえます。
 
だいたい、ストレスを生む要因は、基本的に日々の「日常」にあるわけですね。
 
こうした「日常」で積み重なったストレスを解消するには、「非日常」に向かうのがいいです。
 
旅行をするのもいいですし、イベントやお祭りに参加するのも、「日常」を離れた「非日常」での癒しが得られるでしょう。
 
そういった意味ではカラオケはお手軽な「非日常」です。
 

運動不足は深刻に考えなくてよい

生活習慣病の原因として必ず「暴飲暴食」とともに「運動不足」が叫ばれています。
 
腰痛や膝痛、便秘などの原因としても「運動不足」が要因とも。
 
腸にとっては確かによくありません。
 
日常的に体を動かしていないと、腹筋がまず衰えます。
 
また、骨盤の歪みにより腸を支えている骨がうまく支えきれなくなり、内臓全体が下がります。
 
さらに、猫背で前かがみの姿勢によって、脊柱が曲がり、これもまた腸に深刻な負担をかけてしまいます。
 
腸や腸内フローラの動きも鈍り、便秘や下痢になりがちになったり、困った状態に陥っていきます。
 
腹筋が弱まれば腸の蠕動運動も弱まるので、スムーズな便通ができなくなってしまうのです。
 
腸の血流が悪ければ冷えの原因にもなります。
 
「引きこもり」が人間の心身に悪影響を与える要因の一つも、運動不足だといわれています。
 
それによって腸の活動も弱まり、腸内フローラの環境もどんどん悪化していきます。
 
運動不足で冷えが生じると、腸につながっていく血管もドンドン悪化していきます。
 

「笑い」が腸内フローラにいい

笑いには糖尿病の血糖値を下げる効果があることや、免疫機能にいい影響を与え、ウイルス感染防止にも力を発揮し、がん細胞をやっつけるNK細胞も活性化してくれます。
 
またストレスを軽減し、血圧を低下させ、心臓病のリスクを減らす効果もあるという研究者もいます。
 
笑うと腹筋を使います。
 
笑えば、腹筋や横隔膜が盛んに運動するので、腸の動きや蠕動運動に刺激を与えてくれるというわけです。
 
よくわれえば、おなかや顔などの筋肉が働き、心地よい疲れと精神的なリラックスも得られて不眠にも効くそうです。
 

腸内フローラが元気になる入浴法とは?

入浴は基本的に、腸の運動を活性化します。
 
お腹を温めることで血行がよくなり、腸管の血流も盛んになって腸の蠕動運動も活発になります。
 
それで便秘が緩和されてたりもします。
 
腸内フローラもおなかの温度が上がれば、元気になります。
 
温度が低いと、たとえ発酵食品などを食べても、うまく吸収してくれなかったりするのです。
 
ぬ湯浴はストレス解消、疲労回復のためにも、とても効果的な手段です。
 
お風呂に入れば、水圧が体にかかって、お腹に適度な圧力が加わります。
 
それにより血液やリンパ液の流れがよくなり、体にたまっていた疲労感を無理なく取り除いていけます。
 
浴槽の中での、浮力で体が浮いた感じも体の重さから解放されるリラックス効果もあります。
 
お湯を熱くすれば、交換神経が刺激されて気合が入りますし、ぬるくすれば好意感神経が働いて、じっくり体を休ませてくれます。
 
アロマと合体させて「癒し」効果を高めていいでしょう。
 
ただ、腸の元気を前提とするなら、熱い湯船に短時間日ある、といった入浴の仕方はあまり感心できません。
 
腸のケアをするのであれば、ある程度長くお湯につかり体温をじっくり上げるほうがいいでしょう。
 
長湯ですので、お湯の温度は熱くしすぎず40℃くらいが適温です。
 
便秘の方なら、湯船の中で、おなかをマッサージしてみるのもいいかもしれません。
 
下痢気味の方ですと、腸の働きが活発になりすぎて、さらに症状が進んでしまうかもしれません。
 
半身浴も試してみる価値はあるでしょう。
 
だいたいおへその少し下くらいが浸かる程度にお湯をはり、20~30分くらい浸かって下さい。
 
体がぽかぽかと温まり、おなかから全身までをケアしている感覚を得られます。
 
注意すべきは、ずっと一定の温度を保つこと。
 
ぬるめのお湯が、やがて冷めてしまって、体まで冷えてしまったら、元も子もありません。
 
半身浴は血行をよくして代謝を促すために、体全体を温めてくれます。
 
温熱効果も持続するため、心地よい眠りも与えてくれます。
 
足湯や手だけの入浴もおすすめです。
 
こちらもまた血行促進がのぞめます。
 
手の入浴も、場所が心臓に近いこともあって、手で温まった血液が心臓にはやく届き、全身にいきわたるのが、体を温めるのに効果的です。
 
どちらも、くれぐれもたっぷり時間をとって行うのが肝心です。
 
3~4分やったくらいでは、体は温まりません。
 
また、注意点としては、食事の前後30分くらいの入浴は避けたほうがいいです。
 
お風呂に入れば、欠陥が拡張して血流がよくなりますが、一方で、食事をすると食べたものを消化するために胃、腸などの消化器系にたくさんの血が流れます。
 
食前食後に入浴すると、本来、消化で使われるはずの血液がほかに回ってしまうため、消化機能の働きが鈍ってしまうのです。
 
また、酒を飲んだ後の入浴もできるなら避けましょう。
 
血液が体表に集まって、血液循環が乱れるため、血圧低下、心拍数増加などで脳貧血、不整脈などを起こす危険がありますし、よって足元が乱れてつまずいたり、転んだりする危険のもあります。
 

日光浴が腸内フローラに与えるメリットとは?

日光浴はただ単に腸が温まる、といったメリットだけではないのです。
 
日光に当たり、適度な紫外線を浴びるとビタミンD、別名「サンシャインビタミン」が生成されます。
 
これがとても役に立つのです。
 
ビタミンDとは、骨を作る根本になるカルシウムの吸収を助けてくれるビタミンです。
 
だから、たとえ口からたくさんのカルシウムを摂取しても、ビタミンDが足りないと腸などがちゃんと吸収しません。
 
歯が弱くなったり、骨粗しょう症になりやすくなります。
 
カルシウムウには胃腸の筋肉を強化する役割、ビタミンDには腸で作るセロトニン、ドーパミンの放出を促す役割があります。
 
つまり、日光浴には腸の働きを活性化するとともに「心の病」も改善する効果があるのです。
 
ビタミンDは腸の働きをケアするだけでなく、腸内フローラも、ビタミンDのスムーズな吸収のためのケアをしています。
 
研究成果によれば、乳酸菌の活動が増えて活発になるほど、ビタミンDの吸収量が増え、ビタミンDの摂取量が減ると、腸内環境が悪化して悪玉菌が増える、ともいわれています。
 

腸内フローラを強くするセルフマッサージとは?

東洋医学では、エネルギーの流れが集中するポイントを「ツボ」といいます。
 
こうしたツボ押しを自分で行う「セルフマッサージ」も、腸をやさしく刺激し、スムーズな排便をするためには効果的な方法といえます。
 
朝起きた起きたときか寝る前、どちらでもいいのですが、その両方でお試しになると、とても効果があります。
 
また、このマッサージは「押す」というより、「さする」くらいの力でやっていただいて十分です。
 
できればベルトを外し、パジャマ、ジャージなどのゆったりした服装でやりましょう。
 
1回につき2~3分もあれば十分にできます。
 
まずベットや布団の上にリラックスしたまま横になります。
 
そして、両手を丹田のあたりに軽く当てて、あたためます。
 
この「丹田」とは、東洋医学でかrだのエネルギーをつかさどる場とさえる、へそ下3センチくらいのツボです。
 
体のエネルギーを司る、最も重要な部分といわれています。
 
これをだいたい7秒間くらい温めます。
 
ゆっくりと深呼吸しながら次第に温まっていくお腹を感じましょう。
 
続いて、左右の手を、おへそを中心にした円を描くように少しずつ上にさすりあげます。
 
これを3回行います。
 
左右の手をそれぞれ佐生湯の脇腹に強く当てます。
 
それをまた少しずつ上にさすりあげていきます。
 
やはり3回。
 
片方の手を腹筋の上側、みぞおちのあたりに軽く当てます。
 
もう片方の手は丹田の下、恥骨の真ん中あたりに軽く当てます。
 
それで、腹筋の上側にある手は上にさすり上げ、丹田の下の手は下にさすり下げていきます。
 
これも3回やってみてください。
 
硬くなっていた腹筋が、心地よく緩んでいきます。
 
非常に簡単なマッサージです。
 
これを実行するだけで、腸内フローラの働きも活発になり、セロトニンの生成も増えるし、おなかの血流にもいい影響を与えます。
 
血がサラサラになり、おなかの血流がよくなれば、体全体の血流もよくなっていきます。
 
腸内環境の大敵である便秘にも、セルフマッサージの方法があります。
 
簡単にいえば「便がつまりそうな場所をほぐす」ということです。
 
実は、便秘になる原因の中でも、最も深刻なのが、大腸がねじれたり、微妙に折れ曲がっていたりすることなのです。
 
しかも、こうした腸な欧米人と比べて日本人に圧倒的に多いそうです。
 
もともと肉食系の欧米人と穀物や野菜などがメインだった日本人のお腸を比較と、日本人のほうが長めなのは事実ですが、遺伝子的にも腸のねじれが起きやすくなっているようです。
 
当然、ねじれや折れ曲がりがあって腸管が狭くなった部分には便が引っかかってつまりやすくなり、便秘になってしまいがちです。
 
やがて便がたまった大腸はさらに長くて太くなり、ねじれもひどくなって便秘が慢性化していき、最悪の場合は腸閉塞にまで発展したりもします。
 
ことに便が通りにくくなっているのが、
 
①左腹部にある下行結腸
②下腹部にあるS字結腸
③左胸の下にある横行結腸と下行結腸のつなぎめ
 
この3か所です。
 
ですから、それらの部分に手をあてて温めた後、ゆっくり円を描くようにさすれば、便秘は軽減されるでしょう。

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