健康と美容のために

血管を強くする知恵と工夫

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血管を強くすることは健康な生活を送るうえで欠かせないことです。
 
では、どうやって血管を強くするのか?
 
まずは、血管を強くする上で必要な知識から学んでいきましょう。
 

「糖質制限」が必要な理由とは?①

糖質の摂り過ぎがまねく動脈硬化

糖質を摂り過ぎると、終末糖化産物(AGEs)と呼ばれる凶悪な物質が体内でつくられます。
 
高血糖とともにこのAGESが、血管の内皮細胞を傷つけ、動脈硬化のきっかけとなります。
 
その流れを少し詳しく解説します。
 
炭水化物や甘い食べ物に多く含まれる糖質を必要以上に摂ると、そのすべてをエネルギーに変えることはできません。
 
エネルギーになることなく、余ってしまった糖質の血液の中に残されます。
 
この余分な糖質とタンパク質が結びつき、それがさらに変化を繰り返すことで、AGEsが生まれます。
 
この変化のことを「糖化変化」とよびますが、AGEsは活性酸素を発生させて、細胞を酸化させてしまいます。
 
酸化は老化現象そのものですので、血管の内皮細胞をボロボロに傷つけて、動脈国化を進めて、血管病のリスクを高めてしまうのです。
 

血管だけじゃない!過剰な糖質は万病のもと

人間の体の細胞や組織は、血管はもちろん、筋肉や内臓、肌など、そのほとんどがタンパク質でできています。
 
つまり糖質を摂り過ぎた分だけ、体を構成しているタンパク質を結びついて、ドンドン変性して、AGEsが増えてしまうのです。
 
現代の食事は、基本的に糖質が多く含まれています。
 
意識して糖質を制限しなければ、糖質を摂り過ぎることになります。
 
つまり、糖質制限は健康でいる上で必要不可欠な生活習慣のルールといえるのです。
 
このAGEsは、喫煙や運動不足からもつくられますし、揚げ物など油を加熱して調理された食品にも含まれるので注意してください。
 
AGEsは、血管だけでなく、骨粗しょう症や脂肪性肝炎、アルツハイマー型認知症など、さまざまな病気の原因にもなります。
 
まさに糖質の摂り過ぎは、万病のもとといえるでしょう。
 

「糖質制限」が必要な理由とは?②

過剰な糖質は膵臓に大きなダメージを与える

食事で糖質を摂ると血糖値が上昇して、食後30分くらいで一時的な高血糖になります。
 
健康な人であれば、膵臓から分泌されるインスリンの働きにより、筋肉に糖質を取り込み、エネルギーに変えます。
 
その結果、血糖値は平常値に下がります。
 
これば正常な人の糖質代謝です。
 
しかし、インスリンの効きが悪い糖尿病予防軍のような人の場合、インスリンが大量に分泌されます。
 
それでも糖質を淳雲にエネルギーに変えられず、脂肪として蓄積してしまいます。
 
やがて、大量のインスリンによって、一応血糖値は下がりますが、膵臓に大きな負担がかかります。
 
糖尿病の人はさらに大変です。
 
インスリンの効力が非常に悪く、分泌量も極端に少ないため、糖質をエネルギーにすることがほとんどできません。
 
血糖値は下がらず、高血糖状態が続きます。
 
当然膵臓にも大きな負担がかかります。
 
さらに、血糖値が平常値に下がらず、高血糖の状態が続くと、活性酸素が大量に発生して、細胞委に酸化によるストレスを与え続けてしまいます。
 
血管の内皮細胞はボロボロに傷つきます。
 
酸化させることで、細胞を傷つける経緯は、上記したAGEsと変わりません。
 
つまり、糖尿病とその予備軍の人はもちろんのこと、健康な人であっても、糖質の摂り過ぎは控える必要があり、膵臓に角の負担をかけない生活習慣を送ることがとても大切です。
 
現代人の食生活は、どうしても糖質を摂り過ぎてしまいがちです。
 
知らず知らずのうちに糖質を摂り過ぎて、AGEsや高血糖を引き起こしてしまいます。
 
それは動脈硬化を促進させて、血管病のリスクを高めるばかりか、さまざまな病気の原因となり、万病のもとです。
 
健康にくらすためには、どうしても適度の糖質制限は必要不可欠な習慣なのです。
 

「EPA」が必要な理由とは?①

EPAは血管にいいこといっぱい!

EPA(エイコサペンタエン酸)はn-3系不飽和脂肪酸という常温では液体の油です。
 
主に魚介類の脂肪の中に多く含まれていて、特に本マグロ、まいわし、ぶりなどに多く含有されています。
 
魚介類のほかには、亜麻仁油やえごま油、しそ油などの中に多く、ピーナッツやアーモンド、クルミなどのナッツ類にも、体内で一部がEPAに変化する脂肪酸が含まれています。
 
摂取されたEPAは、内皮細胞に取り込まれますが、その効果は血管にとって、まさにいいことずくめです。
 
まず、血圧の上昇を抑えて、高血圧を予防します。
 
また赤血球の機能や獅子sつの代謝力を上げて、血管をしなやかにして、弾力性を保つように働きかけます。
 
さらに糖質などで傷ついた血管の細胞の炎症を抑えて、血栓ができないように働きかけます。
 
すでにできてしまった動脈硬化のこぶも安定化させます。
 
血管にやさしい食生活には、欠かせない存在なのです。
 

DHAが認知症を予防して視力も回復

DHA(ドコサヘキサエン酸)もEPAと同じ不飽和脂肪酸のひとつです。
 
EPAを多く含む食品には、このDHAも多く含まれていて、健康によい効果が認められています。
 
その効果は、梅雨性脂肪やコレステロールを減らし、動脈硬化を抑えます。
 
さらに脳の働きを助けて、認知症を予防・改善するほか、精神を安定させる効果もあります。
 
うつや不眠などの症状が和らぐという研究結果もあります。
 
アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー性の疾患も改善すると期待されています。
 
目の網膜の脂肪の中には大変多くのDHAが網膜の細胞をやわらかくして、その機能をアップさせることで、視力を回復させる効果もあります。
 

「EPA」が必要な理由とは?②

EPAのライバルといわれるAAとは?

AAとはアラキドン酸のことで、EPAと同じ不飽和脂肪酸のひとつです。
 
必須脂肪酸の一種で、子供が大人に成長する際の脳や体の発達には、なくてはならない栄養素です。
 
免疫機能や記憶力、学習能力をアップする働きもあります。
 
このAAと血管委やさしいEPAとはライバルの関係にあり、AAが増えすぎるとEPAの働きが抑制されてしまうので、注意が必要です。
 
AAは植物が由来の脂肪酸ですが、家庭りょりや市販の惣菜、外食、スナック菓子などでよく使われているリノール酸を多く含む植物油(いわゆるサラダ油よ呼ばれる綿実油、大豆油、紅花油、ひまわり油、コーン油など)やマーガリン、ごま油などに多く含まれていて、欧米化の進んだ現代の食卓では摂り過ぎています。
 
血管にやさしいEPAの効果を高めるには、EPAを積極的に摂るとともに、AAの摂取量を抑える必要があるのです。
 

EPA/AA比が高いほどよい血管になる

ライバル関係にあるEPAとAAですが、循環器系の医師は、EPA/AA比という比率で評価しているそうです。
 
この数値が高い人ほど、動脈硬化や血管病になりにくいことがわかっています。
 
つまり、植物由来の脂肪酸であるAAよりも、魚介類由来のEPAを多く摂っている人のほうが、血管のコンディションがよいということです。
 
日本人は0.6~0.7が平均と言われていましたが、魚介類の摂取が減り、揚げ物のおかずが増えるなどの食の欧米化が進み、数値は減少傾向です。
 
65歳以上の人はいい数値を保っていますが、45歳未満になるとかなり低くなり、特に35歳未満の人は、平均が0.3に満たないので要注意です。
 
イヌイットのみなさんは、海獣や魚介類を生食する習慣により、EPAを非常に豊富に摂っています。
 
その結果、血管病のリスクが驚異的に低いのです。
 

「減塩」が必要な理由とは?①

塩分の摂り過ぎは高血圧をまねく

減塩が必要な理由は、ズバリ高血圧を避ける!抑制する!ということになります。
 
すでに前回の記事でふれましたが、高血圧は動脈硬化を加速させる4つのリスクの第2位ですから、注意が必要です。
 
なぜ塩分を摂り過ぎると高血圧になるのかというと、体内で次の3つの現象が起こるからです。
 

①血流量が増える
②心臓の拍出量が増える
③血液が通る内膣が狭まる
 
塩辛いものを食べると喉が渇きます。
 
過剰な塩分によって血中のナトリウム濃度が上がり、体がそれを一定の濃度に薄めようと水分を求めるからです。
 
水分の補給は、体内の水分(体液)から取り込まれるので、体の水分が不足します。
 
その結果、のどに渇きを覚えるのです。
 
血管の中に体液から水分が補給されるので、血液の量が増加します。
 
当然血流量も増えます。
 
この時点で血圧はあがりますが、同時に心臓へ戻る血流も増えるため、心臓の拍出量が増えて、さらに高血圧になります。
 
また血管の傷から、血管の幕の中に入り込んだナトリウムは、血管の細胞をむくませるほか、筋肉を緊張させて収縮させます。
 
その結果内膣が狭まって、さらに高血圧をまねくのです。
 
つまり塩分方がまねく3つの現象が相乗効果となって血圧を上昇させてしまうのです。
 

高血圧が血管を傷つけるメカニズム

血管の中の血液は、その中心ほど流れが速く、外側ほど遅く流れます。
 
中心部は赤血球と白血球、外側には血小板が多く流れています。
 
血圧が上がると、血流の外側の血液が血管の壁に強く押し付けられるので、「ずり応力」と呼ばれるひきずる力が大きくなって、血管壁の内皮細胞を傷つけてしまうのです。
 
また高血圧が続くと、その圧力に耐えるため、血管の膜が厚くなるので、さらに動脈硬化は加速してしまいます。
 

「減塩」が必要な理由とは②

日本人は塩分を摂り過ぎる傾向がある

1日当たりの平均塩分摂取量を比較してみると、日本人男性は11.4g、女性は9.6g。
 
アメリカ人は8~10gでヨーロッパの人は5~10gというデータがあります。
 
体格の違いなども考慮すると、日本人は塩分を摂り過ぎる傾向kがあるようです。
 
どの程度の塩分が適量化というと、日本高血圧学会が推奨している数値は「6g未満」ですので、かなり隔たりがあります。
 
6gの塩分は、カップ麺1個で到達してしまう分量ですので、実践は難しそうです。
 
1日8g程度を目安にするのが食事もおいしく楽しめて減塩できる、現実的なラインではないかと思います。
 

苦しくない減塩14の知恵

糖質制限と同じように、苦しい減塩は続きません。
 
下記に紹介する方法で、①~⑥は調理のポイント。
 
優実が間瀬が、塩分にたよらずにおいしくなります。
 
⑦~⑫は食べ方の工夫、⑬~⑭は市販のグッズを活用する方法です。
 
我慢よりも知恵を生かして減塩しましょう。
 

①新鮮な旬の食材を使って素材の味を生かす
②香高いスパイス、ハーブを活用する
③濃いめにだしをとる
④酸味をいかす
⑤汁の具を増やして、塩分が強い汁の量の摂取を抑える
⑥ポン酢やだししょうゆなど手作り調味料をつくる
⑦素材の表面だけに調理する
⑧1品だけ減塩しないおかずをつくる
⑨しょうゆは「かける」ではなく「つける」
⑩定食やセットものの漬物やみそ汁などを遠慮する
⑪小袋調味料は全部かけない
⑫インスタント食品、加工食品、塩蔵品は食べない
⑬市販の「減塩食品」を買う
⑭減塩グッズを活用する

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