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血管を強くする簡単な運動

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「運動」が必要な理由とは?

内皮細胞が活性化して動脈硬化のコブも安定

運動したときに、ブラジキニンという物資が放出されます。
 
血液中にある一酸化窒素は血管を広げる働きがあるのですが、このブラジキニンには、一酸化窒素を活性化させる性質があります。
 
さらに運動に必要なエネルギーを得るために、血中の糖質を代謝させる働きもします。
 
つまり運動によって生まれたブラジキニンが、血管を拡張して血液の循環を促し、高血糖も予防するのです。
 
血流がよくなると、心拍数があがり、心臓の収縮力がアップするので、血液量が増え、全身に酸素と栄養がたくさん運ばれていきます。
 
これに刺激を受けた内皮細胞が一酸化窒素を放出するので、さらに血管が拡張されるため、高血圧の改善にも役立ちます。
 
運動は、動脈硬化の予防にも効果を発揮します。
 
血液の循環がよくなることで刺激を受けた内皮細胞が、動脈硬化のコブを安定化させます。
 

息のあがらない1日30分程度の運動がおすすめ


運動はエネルギー減として、筋肉のグリコーゲンという糖質を燃焼させるとともに、内臓脂肪を燃焼させます。
 
筋肉へ短時間に強い負荷をかける運動よりも、ある程度持続して軽い負荷をかける運動のほうが、血管にも、内臓脂肪の燃焼のためにもよいのです。
 
このような運動には中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを増やす効果もあります。
 
これらによって、動脈硬化のリスクである脂質代謝異常や肥満、メタボリックシンドロームを改善させる効果を期待できます
 
イメージとしては、息があがることなく、体がポカポカと温まり、軽く汗ばむ程度の運動を1日30分程度おこなうという感じです。
 
また家事や通勤も運動時間に組み込んでOKですので、運動らしい運動は1日15分でもよいでしょう。
 

「足の運動」が大切な理由とは?

足の運動が全身の血液循環を促進する

「足は第二の心臓」といわれるほど、足の筋肉は全身の血流をよくする役割を果たしています。
 
まず心臓が収縮する力で押し出された血液は、全身を駆け巡り、毛細血管から全身の細胞へ酸素や栄養を運びます。
 
その後、二酸化炭素や老廃物を受け取って静脈に入り、心臓より下の位置にある血液は、重力に逆らわなければなりません。
 
歩行などの運動により足の筋肉が収縮することで、静脈の血管を乳しぼりのように断続的に圧迫して、血流は上へ上へと向かうことができます。
 
この働きをミルキングアクションと呼びますが、足の筋肉の働きが、全身の血液循環を促進させる大きな役割を果たしているのです。
 
足の筋肉を動かす運動は、とても大切なことなのです。
 
これは認知症にも関係があり、足の筋肉を動かす運動を増やして、脳への血流をよくした結果、小さな脳梗塞の多発で起こる認知症が改善した例もあります。
 

座りっぱなしは危険!こまめに歩く習慣を


お勤めの人は、朝9時から夕方18時くらいまで、残業があればもっと長い時間座りっぱなしという方も多いと思います。
 
デスクワークのひとは昼食以外は席を立たず、業務連絡も内線電話で・・・となり、歩く機会はほどんどなくなります。
 
主婦の方でも、家事や買い物を終えてしまえば、ソファーなどに座っている時間が長いのではないでしょうか?
 
長時間座り続けた結果、足がしびれたり、むくんだりした経験はありませんか?
 
これは足の血液循環が滞り、血行が悪くなっている自覚症状なのです。
 
放置すれば、血管の中に血栓ができることもあります。
 
動脈硬化が進行して、血管が詰まってしまう可能性も否定できません
 
長時間の座りっぱなしを避けてこまめに歩くなど、足の運動の習慣化を心がけましょう。
 

「運動時間は朝より夕方」がよい理由とは?

さわやかな朝の運動が命取りになることも・・・

「さぁ、今日から運動しよう」という人がはじめがちなのが、朝のジョギングです。
 
さわやかで新鮮な朝の空気に包まれてのランニングは、確かに気持ちのいいものですが、実は血管にとってはよくありません
 
朝はリラックスしているときに働く副交感神経から、活動するときに働く交感神経へ切り替わる時間帯なので、自律神経のバランスが不安定で崩れやすく、血管事故が起こりやすいのです。
 
実際、血管病の発症は午前中、それも起床後1時間に起こるケースが大変多いというデータがあります。
 
年齢が若い健康な人はともかく、高血圧気味の人や高齢者の方には、おすすめできません
 

夕食後30分の食後高血糖タイムを狙う


運動するタイミングとして、おすすめするのは、夕食後30分の時間帯です。
 
普通の人が1日3食のうち最も豪華で脂質、糖質を多く摂りやすいのが夕食です。
 
その夕食を摂って30分後が、最も食後高血糖になりやすい時間ですので、このタイミングを狙いうちして、息のあがらない軽い運動を行うのが理想的です。
 
脂肪をためこみやすくするピーマル1というたんぱく質が、体内で多く分泌すされるのもこの時間帯ですので、肥満・メタボの予防・解消にもぴったりです。
 
運動のあとに、ゆっくり入浴すれば、交感神経優位な状態から副交感神経優位に切り替えて体をリラックス状態にできますので、ぐっすり寝られます。
 
夕食の30分後、食後高血糖が起こりやすいタイミングで、15分程度の軽い運動をおこなえばよいのです
 
これからご紹介するメニューは、テレビを見ながらできるものばかりですので、一家団らんのひと時の邪魔にもなりません。
 
ただし、飲酒した場合は酔いがさめてから運動すること!
 
高齢の方は、寒さが厳しい日も控えた方がいいでしょう。
 

1日5分でOK!血管力UP体操

一番簡単な運動、立つだけトレーニング

「座る~立つ」を繰り返すだけでも、座りっぱなしよりは血管にとてもよいのです。
5分続ければ、立派な有酸素運動になります。
 

やり方
1.椅子などに座る
2.その場で立ち上がる
 

座りっぱなしを解消する足組み換えトレーニング

長時間座り続けると、足の血行が悪くなります。
 
テレビを見ながら、足の組み替え運動を繰り返せば、血行はグンとよくなります。
 

やり方
1.椅子などに座って足を組む
2.足を組み替える
 

だらしなくても効果あり ちんたらジョギング

ややだらしなく見えるくらいリラックスして立ち、手をぶらぶらさせながらステップするだけ!
 
これでも立派な有酸素運動です。
 

やり方
1.リラックスして立つ
2.手を伸ばしたまま、ブラブラさせながら、足踏みをする
 

歩く時間を有効に 思い出し腹筋運動

「お腹を凹ませる」ことをドローインといいます。
 
いつも心がけたいものです、思い出したときに腹筋を引っ込めればOKです。
 

やり方
1.お腹を凹ませることを忘れたら、
2.背筋を伸ばして、お腹を引っ込める
3.そのまま歩き続ける
 

お風呂で血行促進 ぬるま湯グーパー運動

運動のあとに入浴するとリラックスできて、心地よく睡眠できます。
 
手足の先まで血行をよくする運動で、冷え性なども改善します。
 

やり方
1.ぬるめのお湯40℃前後にゆっくり浸かり手足をのばす
2.手先足先をグーに縮める
3.パーに開く

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