今回はチアシードダイエットについて記述していきます。
様々な有名人も実践していることから話題になったチアシード。色々な場面で耳にすることが増えてきました。雑誌なんかでも紹介れていますよね。
さらには、ダイエットで痩せるだけでなく美容効果も期待できる食材として注目されています。もう、食べたよ、という方も多くいらっしゃるのではなでしょうか？
でも、どうしてチアシードはダイエットによいのか？その前にチアシードってよく聞くけどどんなもの？どのように食べれば良いのか？今さら聞けないチアシード。
より効果を実感しやすくするためには様々な一工夫が必要になるのですが、その正しい方法やレシピなどを併せてご紹介してまいりましょう。
そもそもチアシードとは何？
チアシードは遥か昔、紀元前の食べ物？！
よく話題になるチアシードですが、そもそもどういった食べものなのでしょうか？正式名称はサルビア・ヒスパニカと言い、シソ科アサギリ属という部類に属する種子です。
その背景はとても古く、紀元前１５００年～９００年くらいにメキシコの中心部で栽培が行われていたそうです。名前は、メキシコの言葉で「力」や「強さ」という意味があるチア(chia)から「力の種」と呼ばれ、名前の由来通り、長期保存ができ、力のでる高エネルギー食材として重宝されていました。
こういったチアシードの噂が広まったのは、１９９０年代のアメリカと南米の科学者や栄養士が研究したところ、チアシードには疾病予防や肌の新陳代謝を促進してくれる効果のある抗酸化物質やオメガ３脂肪酸がとても豊富に含まれていることが判明し、話題になったのです。
チアシードの栄養価
まず、チアシードの摂取量ですが、1日の目安量は大さじ１杯（１０グラム）です。
チアシードには、オメガ３脂肪酸、タンパク質、マグネシウム、亜鉛、食物繊維、カルシウムといった栄養素があの小さな一粒にたくさん含有されているのです。これが「スーパーフード」と言われる所以です。
その中でも「α-リノレン酸」が非常に多く含まれおり最も注目すべきポイントです。 α-リノレン酸は、食べ物でないと摂取できない必須脂肪酸のひとつで、動脈硬化の予防やアレルギー発症の抑制、脳を活性化させる働きがあることから、ここ最近ではとくに積極的に摂取したい成分として注目を集めています。
また、チアシードの成分である食物繊維がぎっしり詰まっていることも注目すべきポイントです。食物繊維の摂取目安量は 1日あたり成人男性で20g以上、成人女性では18gが目標に対して、なかなか現在の食事からでは補うことができません。しかし、チアシードは大さじ１杯で食物繊維が3.4gもあり、食物繊維を少しだけで効果的に摂ることができるスーパーフードなのです。
ちなみに、小さめのさつまいもであれば1本約150ｇですが、100gで食物繊維が2.2gです。そのため、チアシードがたった大さじ1杯で同量の食物繊維が体内に摂りいれられるので、いかに豊富に食物繊維が含まれているかが分かります。
水溶性食物繊維「グルコマンナン」
数多くダイエット方法が世に出回っているなかで、特にチアシードダイエットに注目が集まっているのはなぜでしょうか？それは、豊富に含まれる水溶性食物繊維のひとつ「グルコマンナン」が関係しています。
チアシードに水分を含ませると、チアシードの周りにゼリー状の物質が現れます。水分を含むとチアシードは約10倍に膨らみますが、この周りに現れるゼリー状の物体が水溶性食物繊維の「グルコマンナン」です。よく整腸作用があるとされる商品などに含有されていることがあり、ダイエットをよく実践される方には聞きなれた成分なのではないでしょうか？
この水溶性食物繊維の「グルコマンナン」日本食でおなじみのこんにゃくにも豊富に含有されていることから、別名「こんにゃくマンナン」称されています。そして、水を多く吸収することで、胃の中では寒天をしのぐほどの膨張率で満腹感を与え、たった少しの食事量でもお腹が満たされます。そのため、ダイエットに最も適しているといわれています。
また、便秘の改善、腸内環境の改善、体の中に溜まった不要な成分を排出してくれる効果から、表面的ではなく体質から改善して、糖分をため込まずに体に優しくダイエットができる成分です。さらに、血糖値を下げ、コレステロールを下げてくれる嬉しい有用性などもあるとされ、ダイエットだけでなく健康面でも必要な成分でもあります。
チアシードダイエットとは（やり方・方法）
1日の目安量大さじ1杯
チアシードの1日の摂取目安量は大さじ1杯、約10gです。1日に必要な成人女性のα-リノレン酸が同時に摂れます。
副作用にご注意
水分を含んでいない状態のチアシードには、アブシジン酸と言う発芽毒が含まれています。これは、植物が持つホルモンの一種で、種が乾燥に耐えるために作られるホルモンです。
そして、人間の細胞内のミトコンドリアにとって毒性を持つとされています。発ガン性、免疫力の低下、不妊、冷え性、むくみ、アレルギー症状、糖尿病などといった健康を害する恐れがあるとされています。
しかし、このアブシジン酸は浸水や発芽によって無毒化されます。ですから、チアシードはそのまま食べるのではなく、十分な水分に浸けることが大事なのです。
10倍量の水に12時間以上
アブシジン酸による副作用を無毒化させるためにはもちろんですが、痩せるためにも、必要分水に浸す必要があります。
ダイエットにとってとても重要な役割を果たす「グルコマンナン」が水に浸すことによって活性化されるからです。目安として、チアシードの10倍量の水に、12時間以上浸水させることが良いとされています。
また、浸す水の温度は10℃〜42℃までをおすすめします。低すぎると発芽を促せませんし、熱すぎるとα-リノレン酸の働きがなくなってしまうのです。
チアシードの浸水＆保存方法
＜その際、水の温度は10℃～42℃＞
２.蓋をして瓶を振り、全体を浸水させるようにします
3.常温で12時間浸水させます
＜冬場はさらに長く24時間ほど浸水させることをおすすめします＞
4.冷蔵庫で保存し、1週間以内に使い切るようにします
食べるタイミング（朝食に置き換え）
寝起きの状態は、水分、栄養共に長い睡眠時間を経て枯渇状態です。そこで必要な栄養を取り込まないと、足りない分を補おうとして体は反応して溜め込みやすい、太りやすい体質になってしまうリスクがあります。
また、目覚めと共に体と脳を、食事によって起こすことが、朝食の目的でもあります。そこで、豊富な栄養素を含み、腹持ちもよいことからチアシードを朝食に摂ることは、とても理にかなっていると言えます。野菜や果物と一緒にスムージーに加えて、朝食を置き換えれば、何かと忙しい朝に簡単に栄養摂取ができるのです。
また、置き換えることで、１日に取るカロリーを減らすことがでますし、スムージーだけではお腹が空きそうなところ、チアシードを加えれば、満腹感が続くので、より満足を得ながらカロリーを抑えることが期待できます。さらに、朝食を食べることで腸を目覚めさせ活性化にもつながり、便秘改善も期待できます。
食べるタイミング（夕食に置き換え）
夜に向かって、眠りにむかって体は活動量をおさえていきます。食べ過ぎると消化不良を起こし、胃もたれや胸焼けを起こすことがあるのですが、それと同時に消化しきれなかった栄養は脂肪となって体に溜め込まれます。
そこで、夕食を減らす、軽めにすることだけで体は自然と太りにくくなっていきます。朝食に摂るようなスムージーやヨーグルトを、夕食として取り入れるとよいと言われますが、やはりお腹が空いてしまうことが心配です。
しかし、ここで役立つのがチアシードです。少ない量で、満腹感を与えてくれるチアシードは、夕食置き換えダイエットの強い味方です。
食べるタイミング（食前に食べる場合）
食事の30分〜1時間前に食べることがおすすめです。チアシードを食事の前に食べておけば、ある程度の食事をした満腹感を得られるので、その後の食事の食べ過ぎを防止することができます。
また、チアシードに多く含まれている食物繊維は、食前に摂取することで、食事での血糖値の上昇がゆるやかになり、ダイエットには重要なポイントになります。というのも、血糖値が一定量より上がると、脂肪をため込もうと体が反応しますが、ゆるやかな上昇であるとその反応を防ぐことができ、太りにくい体質づくりに大いに役立つからです。
ダイエットに効果的な食べ方
水分をしっかり含ませる
チアシードは十分に水気に浸すと、10倍になりかさ増しして満腹感が得られ、水溶性食物繊維が十分に摂取できます。
副作用を心配されるアブシジン酸の発芽毒を無毒化させることと併せて、グルコマンナンをしっかり活性化させるために、チアシードはその10倍量の水で、12時間以上浸水させることでふやかすように心がけましょう。
よく噛む
チアシードは独特の触感があります。よく噛んで満腹中枢を刺激しましょう。
よく噛むことで体も脳も「お腹がいっぱいになった」と感じやすくなります。
1食を置き換える時はもちろんですが、食前に摂る場合でも、よく噛んでいればその後の食事の食べ過ぎ防止、さらには満腹感を得られることで自然と食事量が減るので、結果として総摂取量が減って体重減少につながることが期待できます。
チアシードのダイエットレシピ
チアシードのダイエット効果は分かったところで、続けていくには美味しく食べたいものです。簡単に美味しく食べられるチアシードを使ったレシピをいくつかご紹介いたしましょう。
チアシードヨーグルト
材料（1食分） カロリー：189kcal
チアシード 10ｇ
水（常温） 200g
ヨーグルト 約150g
甘味料、ジャムなど お好みで
作り方
1. チアシードを水で十分ふやかします。
2. ヨーグルトに、チアシードを加えてよく混ぜます。
3. お好みでジャムなどを添えます。
チアシードとヨーグルト、定番ですが一番手軽に取り入れられるレシピです。
ほうれん草サラダ
材料（2人分） カロリー(1人分）：191kcal
キヌア 50g
水 200cc
チアシード 大さじ1
水 100cc
ちぢみほうれん草 1/2束
オリーブオイル 大さじ1
バルサミコ酢 小さじ2
塩 少々
粗挽き黒胡椒 少々
作り方
1. チアシードは100ccの水でしっかりふやかします。
2. キヌアを水200ccの水でやわらかくなるまで煮ます。
3. ちぢみほうれん草は、茎は5mm、葉は1cmの長さに切ります。
4. キヌア、チアシード、ちぢみほうれん草を、混ぜ合わせます。
5. オリーブオイル、バルサミコ酢、塩、粗挽き黒胡椒を合わせ、4と和えます。
豊富なタンパク質、食物繊維、カリウム、さらにカルシウムを含んだキヌア。スーパーフードの組み合わせのサラダ、ほうれん草だけでなくお好みの葉野菜を取り入れるのも良いでしょう。
チアシードマスタード
材料（2〜3人分） カロリー（1人分）：40kcal
はちみつまたはアガベシロップ 小さじ2
レモン汁または酢 小さじ1〜2
粒マスタード 大さじ1
チアシード 小さじ2
酒または白ワイン 大さじ1
作り方
1. チアシードは水でしっかりふやかします。
2. 材料を全て混ぜ合わせます。
いろんな料理に活用出来るレシピです。お好みのお料理にぜひ活用してみてください。
チアシードおにぎり
材料（1人分） カロリー：281kcal
鮭の切り身 1/3切れ
大葉 2枚
チアシード 大さじ1
ご飯 軽く1膳（約120ｇ）
塩 少々
ごま油 少々
作り方
1. ご飯を炊きます。
2. 鮭は焼いてほぐします。
3. 大葉は細かく刻みます。
4. 炊き上がったご飯に、鮭、大葉、チアシードを混ぜます
5. 手にごま油と塩をつけて形よくにぎります。
スムージーやサラダといったイメージが多いチアシードですが、ごまのかわりにぷるぷるチアシードを一緒ににぎって、食感を楽しめる一品です。
口コミや体験談
チアシードを取り入れて、ダイエットに成功した!!!こんな効果があった!!!といったコメントはブログやSNSを通じて多く寄せられています。
モデルや芸能人をはじめ、まずチアシードは広まりました。
水に浸してぷるぷるになった
チアシードを混ぜています
グルコマンナンや食物繊維
私たちに必要なオメガ３脂肪酸
プチぷる食感もいいですね
みて～きょうは、おいしいイチゴのスムージーを作ったよ～
いろwwwwwワロン
味はうまいんすよ、なぜか！！！
グリーンスムージー
今日はチンゲンサイでやってみた
はちみつ ベリー バナナ マンゴー
あとコラーゲンパウダー、チアシード、食物繊維パウダー pic.twitter.com/M4h14nVY1H— 中川翔子@2017 (@shoko55mmts) 2015年12月3日
そこで、影響を受けて挑戦した方たちのコメントもいっぱいあります。
ローラが水にチアシード入れて持ち歩いてるらしく明日からやろうと思う。友達もやってたしなあ
— 大学生キャバ嬢 (@ysa_zj) 2017年1月2日
チアシードにグリーンスムージー🏻️💙
ゆっきいなとか山田優ちゃんいつも飲んでて体にいいってTVで言ってたからままと作ってみたー😊
見た目青汁だけど飲んだらすっごいおいしかった💗 pic.twitter.com/vVTz5HwasI— chisa✌︎ (@chi7250) 2016年1月23日
昨日チアシードも攪拌しちゃったらぷるぷる食感なくなっちゃったので、今日はコップに注ぐ前にまぜまぜしましたヾ(*´▽｀*)ﾉ小松菜なしでやってみたけど、やっぱりこんないろ(*_*) pic.twitter.com/Kwqy3LeaVY
— けいぽん (@keipom_mjd) 2015年3月19日
最後に
チアシードについてご紹介してまいりましたが、いかがだったでしょうか？最近よく聞くけれど、いったい何？と思われていた方には疑問解決になりましたか？
またダイエットに取り入れてみたいけれど、いったいどうしたらと不安になっていた方には、なるほどと思える情報をお届けできていればと思っています。
小さい粒にぎゅっと詰まった栄養を取り込みながら、上手にダイエット!!!ぜひこの機会にチアシードダイエットに挑戦してみてくださいね。
栄養士からのコメント
チアシードに豊富に含まれるオメガ３脂肪酸の１つである「α-リノレン酸」は、同じく不飽和脂肪酸で魚油に豊富に含まれ、抗血栓作用や血中の中性脂肪を減らす働きで知られている「EPA」や「DHA」に体内で変換されますので、普段なかなか魚を摂取できない方には積極的に活用したい食材ですね。
チアシードは色々な食材に取り入れることができる点が便利ですが、不飽和脂肪酸は熱に弱く酸化しやすい性質を持つ為、できるだけ加熱調理を避け、出来上がった料理に加えるなど工夫することでより効果的に摂取することができます。
ドレッシングやソース、デザートなどご自身のオリジナルレシピを考案するなど楽しみながら健康的なダイエットを続けていきましょう！
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